防慢病 老年人把住飲食關

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任營養師、醫學博士 張焱

隨著年齡的增加，老年人周身器官功能逐漸出現衰退的現象，如牙齒脫落，消化液分泌減少，消化吸收能力降低，心腦功能衰退，視覺、聽覺及味覺等感官敏感性下降，肌肉萎縮出現老年肌肉減少等，這些改變使得老年人營養缺乏和慢性病發生的風險增加。

《中國居民膳食指南》中的“老年人膳食指南”部分增加了適應老年人特點的膳食指導內容，對于老年人更好地適應身體機能的改變，做到合理營養、均衡膳食，給予切實可行的指導。如果每日能夠按照指南健康飲食，那么就可以減少和延緩相關疾病的發生和發展，增強體質，有益健康。

少量多餐細軟 預防營養缺乏

少量多餐

老年人每天可5～6餐，早、中、晚三主餐，兩餐之間可以少量加餐，水果、酸奶及少量堅果等可作為點心，每天飲食定時定量。

細軟食物

1.將食物切小切碎，如將肉剁成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦滑等；堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末沖成糊狀食用；多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。

2.菜肴烹調方式可多采用燉、煮、蒸、燴、燜等方法，少煎炸、熏烤。

3.主食應煮軟燒爛，如軟飯、稠粥、細軟的面食等。

主動足量飲水 積極戶外活動

主動足量飲水

1.每天養成定時主動飲水的習慣，不要在感到口渴時才想起飲水。

2.每天的飲水量應不低于 6杯水（1200ml），每次 100～200ml，以 7～8 杯水為宜。

3.晨起后首先飲一杯溫開水，運動后也要注意補水。

積極參加戶外活動

1.每天戶外鍛煉1～2次，每次30～60分鐘，也可分多次運動，以輕微出汗為宜。

2.運動應量力而行，循序漸進，強度不要過大。

3.以有氧運動（慢跑、游泳、太極拳等）為主，身體素質較好者，可配合抗阻力運動，如踢毽、舉沙袋啞鈴、拉彈力繩等。

延緩肌肉衰減 維持適宜體重

吃動結合

1.多食瘦肉、奶、蛋、魚等富含優質蛋白的動物性食物和大豆制品。

2.常吃富含Omega-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。

3.注意對蔬菜、水果等富含抗氧化營養素食物的攝取。

4.增加戶外活動時間，多曬太陽，有利于體內維生素D合成，延緩骨質疏松，增加肌肉量。

保持適宜體重

時常監測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。

攝入充足食物 鼓勵陪伴進餐

老年人每天應至少攝入12種以上的食物，可采用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食，1個雞蛋，1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調配，色香味美、溫度適宜。鼓勵陪伴進餐。