老人冬季餐桌 減肉增豆更健康

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士 谷傳玲

無論在家就餐還是在外點餐，肉多菜少成了餐桌常態，尤其是在冬季，畜肉吃得最多。其實，老人在飲食上減肉增豆益處頗多，這是為什么呢？該怎么吃豆呢？

減肉增豆更益健康 研究表明，過食畜肉會增加肥胖、結直腸癌、二型糖尿病風險，如果是煙熏肉，還會增加胃癌和食管癌發病風險，所以各種慢病高發的老人更要控制肉的攝入量。減少吃肉還要保證優質蛋白的充足攝入，每天吃點豆就成了最好的選擇，因為大豆及其制品同樣也是優質蛋白的良好來源，另外它還富含各種生物活性成分，比如大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆甾醇，它們對預防老人高發疾病，如骨質疏松、便秘、血脂異常、乳腺癌很有幫助。

優選大豆制品 少選整粒大豆 整粒大豆直接煮到粥里或做到飯里并不是最佳推薦吃法，因為與熟的整粒大豆相比，做成豆腐其蛋白吸收率可以提高30%左右，另外整粒大豆沒有豆制品口感細膩，也更易引起脹氣。

每天吃一頓豆制品 《中國居民膳食指南》建議老人每周食豆105克，您可以早餐喝豆漿或中午吃豆腐或晚上吃豆腐干，每天可以輪換著吃不同的豆制品。

搭配谷物提高蛋白利用率 豆制品雖然是優質蛋白的良好來源，但是富含賴氨酸缺乏蛋氨酸，而谷物剛好缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，所以豆類和谷物搭配食用就能提高蛋白利用率。除了一餐里主食有豆制品外，還可以直接將豆面、白面混合做成饅頭、面包或面條。

發成豆芽增加維生素C攝入 大豆發成豆芽除了原有營養外，還增加了維生素C，而且自家發豆芽能優選大豆，避免非法添加，吃得營養又放心。具體做法也簡單，大豆泡8個小時讓其喝足水后，倒掉水，蓋上濕的紗布，每天噴水3～6次，大概3～5天就發成豆芽了。

自制豆漿避免假沸 如果家里沒有豆漿機，自己泡豆、磨豆、煮豆漿，就要在豆漿煮沸后再煮10分鐘，這樣才能使大豆中的胰蛋白酶抑制劑、植物凝集素等失活，避免中毒。

遠離高鹽發酵豆制品 大豆發酵過程中會產生維生素B12，所以發酵豆制品是肉吃得少或者素食老人維生素B12的一個重要來源，但是豆腐乳、豆豉等發酵豆制品含鹽量太高，會增加老人患高血壓風險，建議用它們調味，不過納豆發酵過程中不加鹽，如果能接受它的味道，建議常吃。

最后提醒老年朋友，食肉每天控制在80～150克，其中畜禽肉和水產品分別控制在40～75克，豆的食用量增加到每周105克，建議每天吃一頓豆制品，搭配著谷物吃。與吃整粒大豆相比，建議喝豆漿，吃豆芽、豆腐、豆腐干或者低鹽發酵豆制品，如納豆。