百菜不如白菜 巧搭配營養(yǎng)翻倍

文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

大白菜是餐桌上常見的蔬菜。盡管現(xiàn)在棚菜大量種植，一年四季都可以吃到青菜，但是在北方，秋末冬初還有很多人家都會儲存冬菜，其中大白菜是冬菜的主力。這不僅僅是因為大白菜價格低廉，易于烹調(diào)，還因為大白菜營養(yǎng)豐富，素有“百菜不如白菜”的說法。

大白菜富含水分和膳食纖維，熱量極低，有養(yǎng)胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解毒、潤腸通便等作用，而且大白菜中的鈣、鉀、維生素C等主要的營養(yǎng)素均不遜于其他綠葉菜，對控制高血壓、高血脂、高血糖都有很好的食療保健作用。另外，作為十字花科類蔬菜，大白菜還含有重要的抗癌物質(zhì)——葡萄糖異硫氰酸鹽。流行病學(xué)研究表明，十字花科蔬菜能降低一些癌癥的發(fā)生風(fēng)險，如肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等。

為保證大白菜中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，在烹調(diào)方式上一定要注意。我們傳統(tǒng)的燉煮的方式并不科學(xué)，長時間燉煮不但會使維生素大量破壞流失，降低其營養(yǎng)價值，還會使“葡萄糖異硫氰酸鹽”流失，減低其抗癌作用。生食蔬菜比加熱食用能獲得更多的異硫氰酸酯，較長時間（30分鐘）水煮可造成異硫氰酸酯的大量減少，比較而言，蒸（20分鐘）、微波（3分鐘）、炒（5分鐘）則有利于保留更多的異硫氰酸酯。因此，應(yīng)盡量縮短加熱時間，最好采用醋熘、爆炒等烹調(diào)方法。

在“冬菜”長時間儲存過程中，儲存方式不當(dāng)，也會造成其營養(yǎng)破壞流失，還會使大白菜發(fā)生腐爛，亞硝酸鹽含量增加。大白菜因為植株比較大，一般一棵大白菜很難一次吃完，剩下的一定要注意儲藏方法。切口處很容易被氧化，最好裝在保鮮袋里放入冰箱保存，并且盡快食用。

北方很多家庭喜歡腌漬酸菜，這是延長大白菜儲存期限的一種傳統(tǒng)方法，酸菜也成了一種地方風(fēng)味，但是從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，酸菜在營養(yǎng)素含量和營養(yǎng)價值上，與大白菜相比，都有不同程度的降低。因為加工不當(dāng)，還會帶來細(xì)菌超標(biāo)和亞硝酸鹽超標(biāo)的問題，而亞硝酸鹽具有明確的致癌作用，增加了食品安全風(fēng)險。加上腌漬酸菜的數(shù)量一般都不小，這樣就會造成家庭餐桌上經(jīng)常出現(xiàn)酸菜，從而影響其他新鮮蔬菜的攝入，對健康并沒有積極意義。

大白菜在烹飪時可以根據(jù)各部位的口感和質(zhì)地，選擇不同的烹飪方法，白菜葉子比較適合涮火鍋；白菜幫耐高溫爆炒，可以做成醋熘白菜、剁椒大白菜、熗炒白菜絲；白菜心比較嫩，可以用來涼拌或蘸醬吃，做成白菜心拌海蜇、白菜心拌干豆腐絲、大拌菜等，口感和營養(yǎng)俱佳，可以最大程度地保留其營養(yǎng)素。下面我們就介紹幾款大白菜的做法。

家常燉白菜

主料：大白菜半棵，豬瘦肉200克，鮮蘑250克，干豆腐150克，胡蘿卜半根。

輔料：植物油、大蔥、姜、花椒粉、生抽、鹽各適量。

做法：

1.大白菜洗凈斜刀切塊，下開水鍋內(nèi)焯（燙）30秒，撈出瀝干；鮮蘑洗凈，撕成條狀，下開水鍋內(nèi)焯（燙）一分鐘撈出瀝干；干豆腐切菱形塊，胡蘿卜切菱形片，瘦肉切片備用。

2.熱鍋下油，油熱后下瘦肉片、蔥花、姜片和花椒面爆鍋出香，依次放入大白菜、蘑菇、干豆腐，大火燒開，加少量醬油、鹽，翻炒均勻，不要加水或湯，燒開后改小火燉10～15分鐘，收汁后出鍋可食。

營養(yǎng)解析：雖然大白菜中的維生素和植物化學(xué)物質(zhì)因為燉煮會有損失，但是膳食纖維和礦物質(zhì)等主要營養(yǎng)素得以很好保留，并配以豆制品（干豆腐在燉的過程中可以吸收白菜滲出的水分），再加上菌類，使得這道菜營養(yǎng)均衡。最重要的是，燉煮的方式比較適合牙口不太好的老年人，利于咀嚼和營養(yǎng)吸收。

醋熘白菜

主料：大白菜400克，水發(fā)木耳100克。

輔料：干辣椒、米醋、糖、花椒、蔥、姜、蒜、生抽、水淀粉各適量。

做法：

1.將白菜斜刀片成小片兒，木耳摘凈，將鹽、糖、生抽、醋、淀粉加少許水調(diào)勻備用。

2.鍋中入油燒熱，先入花椒炒香后撈出，再加入干紅辣椒段略炒，加入蔥、姜、蒜炒香，然后入白菜幫翻炒，炒至菜幫變軟時，加入白菜葉與木耳，快速翻炒至菜軟，勾入芡汁，使湯汁均勻地包裹在菜幫上即可。

營養(yǎng)解析：這道菜酸脆爽口，而且爆炒的時間較短，可以很好地保護(hù)大白菜中的營養(yǎng)成分。配上木耳，黑白剔透，菜品造型也很好。而且簡單易做，省時省力，是一道不錯的下飯菜。

涼拌菜心

主料：白菜心300克，水發(fā)細(xì)粉絲100克，彩椒半個。

輔料：植物油、鹽、蔥花、香菜、干辣椒、生抽、雙麻油（芝麻油和亞麻籽油）、陳醋、白砂糖各適量。

做法：

1.白菜心洗凈后切細(xì)絲，彩椒切絲，加上適量蔥花，放入拌菜盆中備用。

2.鍋中倒入適量油，燒熱后放入干辣椒，然后澆在白菜心上。

3.依次加入香菜碎、生抽、陳醋、鹽和白糖，淋上雙麻油，攪拌均勻盛盤即可。

營養(yǎng)解析：涼拌很好地保留了白菜中的營養(yǎng)成分，選擇亞麻籽油還可以增加亞麻酸的攝入，既開胃又營養(yǎng)。

白菜豬肉包

主料：中筋面粉500克，豬肉300克，大白菜400克，雞蛋1個。

輔料：水、鹽、糖、酵母、花生油、大蔥、姜、五香粉、生抽、料酒、腐乳湯各適量。

做法：

1.面粉中放入糖、鹽和酵母，加溫水和好醒發(fā)。搟成包子皮，繼續(xù)醒發(fā)半個小時。

2.將白菜和豬肉剁碎，放入盆中，加入花生油（一定要先加油，防止白菜的水分過多流失）和蛋清（為了使肉餡更成型）及蔥、姜、五香粉、生抽、料酒、腐乳湯等調(diào)料，攪拌均勻。

3.將醒好的包子皮包上餡料，做成包子。

4.大火將水燒開，上屜蒸20分鐘，關(guān)火后靜置5分鐘再揭蓋出鍋即可（馬上揭蓋會讓包子癟下去）。

營養(yǎng)解析：包子是最常見的面食做法，餡料葷素搭配，營養(yǎng)比較均衡，而且味道鮮香。面粉發(fā)酵后更利于消化吸收，非常適合老年人食用。