健康過大年 飲食全攻略

文/國家二級公共營養師 李忠忠

每到過年，家家戶戶的桌子上都備了很多堅果、水果、餅干之類的食物。平常的一日三餐被打亂了，食不應時，大魚大肉也比平常吃得多，上了年紀的老人胃腸道就容易鬧病。過節期間如何讓老人吃得健康，吃得舒服呢？

首先飲食時間不能變，一日三餐兩點。老人的消化功能下降不如年輕人，每餐不能多吃，也不能把兩餐合在一起吃，不能餓著也不能撐著，不要打亂老人原有的用餐時間。其次要清淡少油膩，搭配要合理。不要讓老人吃得太葷，吃太多的肉或者其他油膩、油炸等高熱量的東西，很難消化。每餐都要有優質蛋白，把牛奶、雞蛋、魚、肉、大豆制品均勻地分散到一日三餐兩點中，注意晚餐不要吃過多的油炸肉類。每日一定要吃一斤新鮮蔬菜，要多選綠葉菜，水果不可缺。吃粗糧是健康習慣，過節也要堅持。推薦幾款春節食譜：

堅果雜糧糊糊

原料：小米，綠豆，熟燕麥，白芝麻，4個去核大紅棗，食材總量約100～120克。

做法：將全部食材放入豆漿機中，可加10克糖或不加糖，加水1200毫升，用豆漿機打成糊糊。

此款雜糧糊糊口感香甜，適合所有人喝。綠豆量比小米少，燕麥量比小米多。綠豆如果換成紅豆，得事先泡好，白芝麻可以換成黑芝麻。

多彩蛋清嫩豆腐

原料：雞蛋清120克（約4個），熟豆漿200克，小塊胡蘿卜20克，豌豆20克，洋蔥15克，鮮香菇10克，蒜片5克，葡萄籽油、蠔油、鹽、淀粉少許。

做法：蛋清與豆漿混合均勻，加少許鹽，放在蒸鍋中火蒸12分鐘。把胡蘿卜、豌豆、鮮香菇丁焯水，用葡萄籽油煸香蒜片，放入洋蔥及焯好的胡蘿卜、豌豆、鮮香菇翻炒，加蠔油及少許鹽、淀粉，倒入適量雞湯或清湯，將炒好的菜料淋到蛋清嫩豆腐上。

這是一款軟嫩適口的高蛋白、低脂肪、低能量的羹菜，特別適合患高血脂等心腦血管疾病的人食用。

五彩熗山藥

原料：山藥450克，水發木耳50克，胡蘿卜25克，青、紅、黃彩椒各10克，雞蛋1個，鹽、雞粉、料酒、淀粉、醋、蔥、姜、蒜、有機葡萄籽油適量。

做法：雞蛋打散，攤成雞蛋皮。山藥刮去外皮，洗去黏液，浸入滴有白醋的凈水中，然后切成火柴桿粗細的絲備用。鍋燒熱水至80℃，下入山藥絲焯燙40秒左右，撈出投涼，控凈水分。水發木耳、彩椒、胡蘿卜、雞蛋皮、蔥、姜、蒜分別切成粗細均勻的絲。熱油，先把蔥、姜、蒜絲熗出香味，放胡蘿卜絲、木耳絲、彩椒絲翻炒，再加入焯好的山藥絲翻炒均勻，加調料出鍋。