喝酸奶助消化？ 這些說法是否靠譜

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任營養師、醫學博士 張焱

超市里各種品牌的“酸奶”“乳酸菌飲料”“乳飲料”琳瑯滿目，有冷藏的也有室溫放置的。各廠家都說自己的“酸奶”可以補充營養，增強免疫力，含有腸道益生菌，促進腸蠕動，改善便秘，許多中老年朋友對此深信不疑。由于酸奶無需加熱，喝起來方便，每天喝點酸奶已經成了很多中老年人的飲食習慣。

“酸奶比牛奶有營養”“酸奶含有豐富的腸道益生菌”“酸奶應該在飯后喝”“酸奶可以幫助消化，防治便秘”，這些說法是否靠譜呢？針對不同的情況又應該怎樣選擇、怎樣喝酸奶才更營養健康呢？

認識酸奶前需要了解“益生菌”和“乳糖不耐受”

首先，認識酸奶前，我們需要了解“益生菌”的概念。益生菌，常見的菌種主要是雙歧桿菌、干酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌、嗜熱鏈球菌等，其中包括我們經常提到的酸奶中的“乳酸菌”，它們可以通過調整腸道菌群，來改善消化吸收，降低腸道感染風險，從而增強人體免疫力。這些菌種中有耐酸能力較強的，可以經受住人體胃酸環境，進入腸道，進一步適應腸道環境，成為有益于人體腸道的菌群。人體腸道是一個巨大的細菌庫，棲息著數以億計的細菌，包括對人體有益菌和有害菌，只有腸道菌群處于平衡狀態，腸道才會健康。有益菌有能力改善腸道菌群平衡，增強免疫力，保持腸道健康。

其次，我們需要了解“乳糖不耐受”的概念。當人體小腸黏膜乳糖酶缺乏時，食入乳制品中的乳糖便不能被充分分解吸收，從而產生腹痛、腹脹、腹瀉、產氣增多等癥狀，我們叫做乳糖不耐受。這種情況在以稻谷、蔬菜為主要食物來源的亞洲人中多見。乳酸桿菌、嗜熱鏈球菌等具有乳糖酶的活性，可以使乳糖分解，產生乳酸，也就有了酸奶中的酸味。由于乳糖被“乳酸菌”分解，可使乳糖不耐受者在獲得奶中營養的同時，消化道不適癥狀消失。

那么，許多問題就產生了：

乳酸菌飲料和酸奶有一樣的作用？

答 不一樣

乳酸菌分為活性和非活性兩種，常溫放置的乳酸菌制品是經過滅菌處理的，不含有活性乳酸菌。也就是說，生產者在生產過程中，先把益生菌加入牛奶中，等牛奶發酵變成了獨特風味的酸奶后，對酸奶進行高溫加熱處理，然后在無菌條件下，將酸奶灌進密封的包裝盒里。此類酸奶產品活性益生菌早已“死掉”，失去活力，即便在常溫下密封放上數月，這些酸奶也不會變質。這類酸奶產品保持了酸奶的口感、風味，同時又不用冷藏，攜帶方便。但指望它們能夠幫你補充活性益生菌，是不切實際的。

如果我們想選擇對腸道有益的“酸奶”來調節腸道菌群平衡，最簡單的辨別方式就是看標簽活菌數及是否明確標注出需要冷藏。4℃～6℃的低溫是乳酸菌等最適生存溫度，可以有效延緩活菌死亡的速度，隨著冷藏時間的延長，活菌數量會逐漸下降。我國“乳酸菌飲料衛生標準”（GB16321）規定了活性乳酸菌飲料乳酸菌活菌數必須≥100萬個/毫升，國際活性乳酸菌飲料標準不低于1000萬個/毫升，一些國際品牌企業標準已達到10000萬個/毫升。

所以，起到調整腸道菌群作用的主要是含有規定數量活菌的乳酸菌飲料，但它的蛋白質含量較低，一般只有1%，營養價值遠不如酸奶。

牛奶不如酸奶好？

答 不一定

從牛奶到酸奶，除乳糖被分解產生乳酸外，其他營養成分并沒有損失，其中冷鏈保存的酸奶中的益生菌還能帶來一些額外的好處。但發酵后的酸奶口感不易被人們所接受，為了保持酸奶的風味和口感需要添加大量白糖或蜂蜜等甜味劑，導致含糖量超標，整體的營養價值就大打折扣了。

喝酸奶可以助消化？

答 可以

在酸奶發酵的過程中，乳酸菌會產生乳酸，乳酸能促進消化液分泌，有助于增強消化能力，促進營養素在小腸的吸收。尤其對于消化能力較弱的老年人，酸奶對于促進營養素的消化吸收更為有益。

酸奶也很補鈣？

答 是的

酸奶的補鈣效果不比牛奶遜色，從牛奶到酸奶營養素沒有損失，酸奶中同樣含有豐富的蛋白質、鈣等，而且由于乳酸的作用，更容易被人體所消化吸收。一杯200毫升的酸奶（非乳酸飲料）就能提供約200毫克的鈣，通過喝酸奶來補鈣似乎是很方便的。

不過，有些風味乳為了滿足人們對于口感和風味的需求，添加了許多非營養成分，在營養素的補充上就要差許多。

酸奶不宜餐前而要餐后飲用？

答 不一定

這種說法源于在一般情況下我們的胃液PH值低于2，不利于乳酸菌的存活，而餐后隨著食物進入胃中PH值會升高，但由于人體溫一般在36°C以上，遠遠高于乳酸菌存活溫度，加之胃液中胃酸、胃蛋白酶等消化酶的作用，想要保存酸奶中益生菌的存活是不太現實的。所以，在不考慮益生菌作用的前提下，在需要的時候不論餐前還是餐后適時地喝些酸奶應該都是沒有問題的。

但對于胃酸分泌過多的胃炎或潰瘍患者，由于酸奶中的乳酸會刺激消化液分泌，不宜空腹或餐前喝酸奶；胃腸道手術后的病人、腹瀉患者以及1歲以下嬰兒，不宜喝酸奶。即使是健康成年人，也不能過量飲用，否則很容易造成胃腸道不適。