治療腰背痛最有效的五個呼吸運動

周玉環(huán)

頸肩痛、腰背痛是很多人的困擾。通常，人們認(rèn)為長期久坐、不良體態(tài)、不良生活習(xí)慣是造成人們頸肩、腰背痛的主要原因。其實，還有另一個容易被忽視的“疼痛兇手”——呼吸！

人體約有20塊主動肌和輔助肌參與呼吸運動，這些肌肉幾乎都發(fā)揮著穩(wěn)定姿態(tài)的作用，其中膈肌、肋間肌、斜角肌、腹橫肌、盆底肌和脊柱深層肌在維持呼吸和穩(wěn)定脊柱方面發(fā)揮著重要作用。

一旦呼吸模式出現(xiàn)問題，其他動作模式都會受到影響。

正常情況下，呼吸運動應(yīng)開始于腹部，而非胸部。呼吸過程中胸腔下部出現(xiàn)橫向偏移，呼吸結(jié)束階段上胸部擴張。此時，最常見的錯誤動作模式是膈肌活動受到抑制，斜角肌和上斜方肌代償性引起胸腔上部抬起或偏移。

5項呼吸模式改變訓(xùn)練

呼吸時，最基本的內(nèi)容是糾正有癥狀部分的功能紊亂，訓(xùn)練患者在此區(qū)域進行呼吸并且促進肋骨的運動。學(xué)會用呼吸動員這個被固定的部位，在慢性固定模式的糾正中將會起到比較好的效果。

在呼吸訓(xùn)練制訂計劃時，指示應(yīng)當(dāng)越簡單越容易遵循較好?；颊弑仨毭刻熳杂X主動地花時間去做練習(xí)。從無意識的錯誤，到有意識的糾正，直到無意識的正確。

患者能夠理解規(guī)律的呼吸對生理和心理健康的巨大影響是非常重要的。第一，改善核心穩(wěn)定性和運動功能。第二，肌肉放松。第三，壓力和張力松解。第四，改善疼痛處理。第五，增強身體性能。第六，增加能量和耐力。

手法松解

在一系列的評估診斷后，在做訓(xùn)練之前可以先進行手法松解。呼吸模式重建之前激活膈肌，因為膈肌在大多數(shù)情況下是緊而無力的。

操作要點

1.患者平躺，正常呼吸。

2.治療師隨著患者的呼氣慢慢進入肋骨角內(nèi)。

3.治療師的力應(yīng)當(dāng)向肋骨角上面用力，不是垂直往下按壓。

4.一側(cè)松解后另一側(cè)繼續(xù)。

針對主要錯誤呼吸模式糾正之一

對于以下4類主要錯誤呼吸模式：1.吸氣時，整個胸廓（上胸廓部更加明顯）的上提運動。

2.胸部運動占支配地位而不是腹式呼吸。

3.腹部運動是矛盾的：腹壁在吸氣時向內(nèi)移動，呼氣時向外移動。

4.不能維持腹壁支撐以及正常地呼吸。

呼吸訓(xùn)練最主要的目的是將胸式呼吸變成“腹式呼吸”，在腹部支撐的情況下，允許下肋部的水平運動，將正常的呼吸力學(xué)與穩(wěn)定脊柱的能力協(xié)調(diào)起來。以上錯誤呼吸模式可以采取腹式呼吸訓(xùn)練進行糾正。

訓(xùn)練步驟

1.患者平躺，治療師一只手放于患者腰背部，另一只手放于患者肚子上。

2.患者吸氣用鼻子吸，呼氣時吐氣可以用嘴和鼻子一起慢慢吐。

3.患者吸氣時用力去頂治療師的手。

針對主要錯誤呼吸模式糾正之二

當(dāng)評估患者肋骨無側(cè)方偏移時，除了激活膈肌外。可以采取側(cè)臥位激活膈肌的側(cè)向運動或者坐位，或者當(dāng)患者過于注重腹式呼吸時，也可采取這種方式重建呼吸模式。

訓(xùn)練步驟

1.患者側(cè)臥，手自然舉過頭。

2.治療師站于患者后方。雙手平放于肋骨外側(cè)。

3.患者吸氣時用力去頂治療師的雙手。

4.呼氣用嘴和鼻子吐。

5.再次吸氣用力頂治療師的手。

6.如此反復(fù)幾次感覺患者膈肌側(cè)向運動有力激活后采取在患者吸氣時突然放開雙手，鍛煉周圍感覺系統(tǒng)。激活膈肌側(cè)向運動。

針對次要錯誤呼吸模式糾正

對于以下7類主要錯誤呼吸模式，可以采取胸式呼吸糾正訓(xùn)練。

1.腹部或者胸腔輕微或無活動的淺呼吸。

2.腹部或者胸廓可見不對稱的運動。

3.從下腹部到中胸部再到上胸部的順序發(fā)生改變。

4.可見節(jié)律為突然的或過度用力。

5.快速或不均勻的吸氣及呼氣。

6.面部、唇、下頜或舌的過度緊張。

7.頻繁嘆息或打哈欠。

胸式呼吸與腹式呼吸應(yīng)當(dāng)是1∶1的，以上次要錯誤呼吸模式可以先通過激活膈肌后，再根據(jù)患者呼吸模式的錯誤去側(cè)重糾正腹式呼吸訓(xùn)練或者胸式呼吸訓(xùn)練以及肋骨側(cè)方運動。

訓(xùn)練步驟

1.患者平躺，治療師坐于患者頭部。

2.治療師的雙手重疊放于患者胸口，患者吸氣時對抗治療師的手。

3.呼氣時用嘴和鼻子一起吐氣。

如果當(dāng)患者呼吸過淺，可以采取胸腹式呼吸訓(xùn)練，一起調(diào)整加上肋骨側(cè)向移動。

訓(xùn)練步驟

1.患者仰臥位，治療坐于一旁。

2.治療師一只手放于患者肚子上，另一只手放于患者胸前。

3.感受患者胸腹式呼吸的節(jié)律、順序。

正常節(jié)奏訓(xùn)練

如果患者腹部、肋骨及上胸部的運動是正常的，則進行正常的節(jié)奏。

訓(xùn)練步驟

當(dāng)腹部、側(cè)肋、上胸部的正常呼吸力學(xué)建立，患者的注意力就轉(zhuǎn)向呼吸節(jié)奏上。要求患者延長吸氣時長，告知隨著不斷放松，加深呼吸。

呼氣時長大約是吸氣的2倍，理想的呼吸是7～8秒的呼氣，2～3秒的吸氣，6～8/分的呼吸周期。最終，目標(biāo)僅是簡單的延長呼氣，完全呼出，沒有使勁。

實現(xiàn)健康的呼吸模式

呼吸訓(xùn)練是一個動力技巧，最好一整天都在不斷練習(xí)。對于大多數(shù)患者而言，學(xué)習(xí)仰臥位正常呼吸、站立位協(xié)調(diào)呼吸與支撐，是最容易的。

當(dāng)患者學(xué)會了有效的呼吸模式，就叮囑他們注意日常生活活動時的呼吸，最后在運動挑戰(zhàn)下呼吸。在所有的運動訓(xùn)練，從無意識的錯誤，到有意識的糾正，直到無意識的正確，往往需要至少3個月的日常訓(xùn)練得以形成新的習(xí)慣。

正常的呼吸力學(xué)是人類健康的身體及脊柱穩(wěn)定性的關(guān)鍵因素。而呼吸的評估是治療錯誤的呼吸非常關(guān)鍵的前提，最終實現(xiàn)正常健康的呼吸模式。就算每天僅僅兩分鐘的呼吸糾正也能促進正常呼吸模式的強化，這對于每個人而言，都有著深刻的健康意義。