減量，減負，從容心態迎中考

王旭紅

案例：

老師您好！

我是九年級的學生，迫切需要您的幫助。

時間越來越緊，我們馬上面臨中考。我懂得考試前的這一年我們注定應該書山攬勝，題海遨游，深夜里孤燈奮戰；我也懂得“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來”的道理，每天咬緊牙關，爭分奪秒，奮發努力。多少個風刀霜劍的冬夜，我都一步一步地挺了過來，那是因為我堅信每一份汗水換每一份成功。

本以為這樣一直拼搏下去，頑強的毅力可以征服世界上任何一座高峰；堅強的意志能夠熔鑄地球上任何一塊頑鐵，只要無所畏懼，穩步向前，金榜題名就是指日可待的事情。

但是，隨著六月份越來越近，我的心情卻莫名其妙地糟糕起來，睡覺也不安穩，有的時候會突然心慌，出虛汗，記憶力也不如以前，測驗成績不升反降。我很擔心這個狀態會直接影響我中考的正常發揮。

老師，請您告訴我，面對迫在眉睫的中考，我現在應該怎樣做才能考出最好的成績。

一名需要幫助的學生

通覽信件全篇，可以判斷寫信的學生有良好的意志力，在學習上有恒心，寫作上思路清晰，文筆流暢，學習成績不錯。但是，字里行間卻明顯感受到學生的不安，既有時間上的壓迫感，更有被考試威懾的恐懼感。信中陳述的現象如心慌、出虛汗、記憶力減退等癥狀，屬于焦慮情緒的特征。

大考前，導致焦慮情緒的原因不僅限于心理因素。因為經過近一年的高強度復習，學生的體力持續處在超負荷運轉中，睡眠不足，大腦出現抑制狀態，注意力和記憶力自然會降低；運動量不足，體能減弱，虛汗心慌都可能是相應的信號。所以，單純勸導學生放下心理負擔是無效的。

那么，怎樣才能緩解焦慮，調整應考狀態，考出最好的成績呢？我的建議是“減量應考”。考前“減量”并不是減少作業量那么簡單的操作，而是一個需要精心調控的復雜過程。

經過九年的系統學習，特別是最近一年的系統復習，目前，每個考生在考試中處于什么樣的段位基本已定下來。臨近考試，就像火箭的發動機已經準備好要點火了，不可能有時間與機會拆掉重來了。

對于那些夢想在一個月的時間里“逆襲”的學生，聽了以上的話會很沮喪，但是，這就是客觀現實。早有九年的時間放在面前卻不曾珍惜，如今想在三四個星期里創造奇跡，這種想法本身就有毒，如果能借此機會給學生當頭棒喝，讓他們這輩子徹底打消不勞而獲的念頭，倒也算是在成長道路上收獲了教訓。

對于平時作息有規律的學生，他們經年累月地養成了張弛有度的生活作風和學習習慣，身體上和心理上都沒有超負荷學習狀態，不存在減量問題。這些學習狀態穩定的學生，基礎知識和基本技能特別扎實，沒有漏洞，考試的時候不會丟冤枉分，所以中考成績并不會輸給長期超負荷學習的學生。

減量建議只是針對那些最近一年來一直超負荷學習的學生。減量復習是需要建立在長期系統復習的基礎之上的。考生經過漫長的應考復習，其知識結構已經處在相對穩定的狀況，但身體機能卻因為長期熬夜處在疲憊狀態，心理機制也因為持續處在高壓之下有些吃不消。讓這部分考生在考前一個月的時間內重新調整復習計劃，健康合理地安排睡眠時間，調整飲食結構，增加體育鍛煉時間。把“人”作為一個系統重新調試到最佳狀態，才能最大程度地發揮其個人潛力，在考試時處于最佳狀態。

減量復習的具體操作分為健康管理和效率管理。

一、健康管理

健康管理上有兩個重要內容，一方面保證身體生化指標處于健康水平，另一方面是合理睡眠和適度鍛煉。

1.借助醫學手段，讓身體機能處于最佳狀態

考前不妨抽時間去醫院做一個常規化驗，檢查是否有營養性缺鐵性貧血。一般來說，缺鐵性貧血的學生更加嗜睡，學習的時候感覺身體疲乏，體力不支。

美國俄亥俄州立大學研究人員做了一項跟蹤3年的研究項目，分析了8 500名學生20多項相關因素，結果發現與不缺鐵的孩子相比，發生營養性缺鐵性貧血的孩子學業成績受到顯著影響。

研究顯示，“女性體內鐵含量輕微不足時，思考能力和記憶力會有所下降。而輕度貧血或尚未貧血的年輕女性，服用補鐵劑半個月后，注意力和記憶力就會有顯著提高”。

磨刀不誤砍柴工。到醫院化驗一下血常規，20分鐘就能出結果，根據醫生的建議合理調整，讓身體在復習和考試時都處在最佳狀態。

2.睡眠有助于應激激素代謝，更有益于記憶

從古至今，多少人把“頭懸梁，錐刺股”的傳說當成鼓舞學子廢寢忘食讀書的勵志故事。有些學生和家長會在臨考階段做出進一步壓縮睡眠時間的決策。他們認為反正到了最后沖刺階段，現在每天盡量少睡一些，等考完試再盡情地睡個夠，卻不知正是這種錯誤觀念導致孩子考試狀態嚴重滑坡。

長時間睡眠匱乏可以造成激素紊亂，對學生而言最嚴重的就是體內釋放過量的應激激素——皮質醇。由于這種激素可以幫助我們應對壓力，因此我們也把它叫做壓力激素。正常情況下，身體能很好地控制皮質醇分泌和調解血液中皮質醇的含量，人體每24小時的皮質醇水平會有一個正常的代謝過程，以保證人體健康的功能正常發揮。人體內這樣的激素過低，我們就會特別渙散，無法集中注意力處理工作和學習上的問題；但是，這種激素水平也不能長期處于過高的水平，過高會出現高血壓、高血糖、骨質疏松、抵抗力下降，情緒煩躁不安等癥狀。每天保障合理睡眠可以幫助考生平穩情緒。

大量的神經科學試驗研究證明，人在入睡時大腦并沒有休息。最新的研究發現，睡覺時大腦會對新形成的記憶進行整合分析，幫助人解決問題，產生新的信息。有時醒來會有“頓悟”或“靈感突現”的感覺，正是緣于睡眠中大腦加工整合信息的功效。所以，在保證合理睡眠的前提下，臨睡前記憶的知識內容和醒來后理解復習的知識內容在頭腦中保持得都更加清晰和持久。

3.每天保持適度的運動量有益于學習

每天鍛煉身體，能夠提高記憶力。2012年4月，美國神經科學雜志發表了一篇論文，報道美國新罕布爾州達特茅斯學院的這項研究。實驗結果顯示，堅持運動一個月的志愿者中，許多人在情緒和記憶力測試中的分數明顯提高了。

《上海教育科研》上有篇文章曾對初中三年級學生進行問卷調查，了解體育鍛煉對文化課成績的影響。結果顯示體育成績與文化課成績優劣呈現正相關，體育成績越好的學生文化成績越好。學生進行適當的體育活動，可以使精力旺盛，從而更好地投入到緊張的學習當中。

經過如上調整，學生的精力更加旺盛，注意力和記憶力得到改善，考生獲取和解讀信息、調動和運用知識、描述和闡述事物以及論證和探究問題的能力都會達到最佳狀態。只有這樣的狀態才能保障學生在考前有限的時間里思路清晰，復習高效。

與此同時，因為看到自己的復習效果明顯提升，學生的焦慮情緒也自然會緩解很多。

二、在時間管理上要的是效率

所謂“減量復習”，減少的是投入到復習的絕對時間，但獲取的是高效率的復習成果。

1.收益遞減規律

收益遞減規律是指其他投入固定不變時，連續增加某一項投入，新增的產出最終會減少的規律。肚子餓了吃餃子，最初的一碟餃子非常解餓，但是，當逐漸有了飽腹感之后，每多吃一個餃子的滿足感會逐漸減少，最后不但沒有滿足感，反而吃得越來越難受，吃餃子的滿足感出現負值。這就是收益遞減規律在起作用。

收益遞減規律不僅在經濟學中有用，在中考復習中同樣有用。如果我們在其他各項條件不變的情況下，單純地強調增加復習的時間，可是，當身體達到疲勞極限之后，大腦會出現保護性抑制狀態，就跟手機一樣“黑屏”了。那么，繼續投入在復習中的時間換來的學習效果會越來越差。在臨考階段最佳的策略就是果斷停止學習時間上的“過度投入”，杜絕這種得不償失的做法。

2.制訂個性化復習計劃

每一個考生都是一個獨立個體，其基礎知識和基本技能掌握的程度各不相同。但在課堂復習中，教師能夠做到的是抓住共性問題在課堂上講解，老師布置的作業也是針對全班同學應考能力的訓練和提高。

因此，當復習進入最后一個月時，考生在保證課堂上嚴密關注老師點評的知識要點的前提下，應慎重制訂專屬于自己的復習計劃。這種計劃不再是簡單地列一個時間表，然后用做題這樣的忙碌來填充每一個時間段。在有限的時間內，要理性果斷精準地扣除過度投入的時間量，跟有限的時間要效率，只做最重要的事情。

在有限的時間內找最重要的事情來做。要放棄的東西不僅是那些看起來不太有價值的內容，更要用判斷力去放棄那些看起來很有價值，但是超過自己能力范圍的內容。

重新整理知識點。把各科需要學習的信息、掌握的知識分類，做成思維導圖或知識卡片，一邊整理大腦一邊梳理各個知識點之間的脈絡。通過這樣的梳理，能夠讓考生把每一門學科在自己的頭腦中建立出嚴謹的知識體系，不但促進對知識的理解，加深記憶，而且在這個基礎之上很可能會有“靈光閃現”，豁然貫通，即所謂的讀書百遍其義自見。

不再追求題量，而是學會篩選。對很多熟練掌握的內容和過于簡單的內容不必重復性機械性地寫，這樣可以節省出大量的時間來鞏固需要加強的知識內容。

做題的時候要學會反思、歸類，整理出對應的解題思路。做錯的題，一定不要簡單認為是“馬虎”。只有基礎知識上的疏漏導致的錯誤，沒有什么“一不小心”。因此，必須把這些錯題整理到一個錯題冊里，分門歸類，及時發現知識上的漏洞，在知識點上找原因，加深理解并掌握原來薄弱的知識點，從根本上杜絕再錯的可能。

管理好時間，管理好身體。當你認識到自己已經做到現階段能做到了的最佳狀態，自然也就沒有什么值得煩惱的了，焦慮就這么不治自愈，而且體能和綜合思考能力也會呈現優異狀態。

祝愿每個考生都能從容迎接考試，取得自己的最佳成績。

編輯/李莉E-mail：1183916794@qq.com