警惕肌少癥悄悄向你襲來

梅洵

隨著人們生活水平的提高，高血糖、高血脂、高尿酸、肥胖等“富貴病”成了常見病。因為害怕患上這些“富貴病”，很多老年人崇尚“老來瘦”，認為只要體重減輕了，代謝異常就會隨之消失，就不容易患上“富貴病”。其實不然，有些老年人變瘦并非身體的脂肪減少，而是骨骼肌減少，即患了肌少癥。肌少癥是一種逐漸被認識的老年綜合征。目前，國際上統一把“漸進性和普遍性的骨骼肌容量丟失、力量下降伴隨軀體失能、生活質量下降和死亡等不良事件風險增加的綜合征”定義為肌少癥。它可能悄悄地向老年人襲來，是老年人機體由盛轉衰的重要標志。

何謂肌少癥

肌肉是維持身體活動的重要器官。人隨著年齡的增長，性激素水平下降，肌肉合成能力也逐漸下降。人從30歲到70歲，肌肉量可以下降40%。肌少癥的發病原因尚不明確，一般認為與遺傳、增齡、慢性炎癥反應等多種因素有關，其中增齡與肌少癥關系最為密切。

肌少癥主要有兩個方面的表現：骨骼肌量的減少和肌力下降。其具體表現為形體消瘦、四肢肌肉萎縮、四肢無力、走路速度減慢、跌倒、衰弱、失能等。肌少癥除嚴重影響老年人的生活質量、導致老年人活動能力下降外，還會增加臨床不良事件，如骨折，從而影響老年人的壽命。

那么，我們如何判斷自己是否患有肌少癥呢？單憑“看起來瘦”是不能診斷為肌少癥的。如果老年人發現自己有乏力、體重非自主性下降、日常活動量明顯減少等表現，可以到正規醫院進行握力、步速等肌肉功能的檢查及肌肉質量的測定，請專業醫生來判斷是否患有肌少癥。

怎樣防治肌少癥

早認識、早發現、早干預是預防肌少癥發生、減少其危害的重要方法。營養和運動治療是防治肌少癥的有效手段，此外還應輔以藥物治療。

飲食。老年人要保證足夠的營養攝入，尤其要保證蛋白質攝入。肌肉主要由蛋白質組成，人體攝入的蛋白質是合成肌肉的重要原料。蛋白質若補充不夠，就無法對抗蛋白質的流失而導致肌少癥。老年人每天應攝入蛋白質可按1.0～1.5克每公斤體重來測算，其中優質蛋白質比例最好能達到50%，并平均分配到三餐中。例如體重50公斤的老人每天應攝入50～75克蛋白質。一個雞蛋、一兩瘦肉（包括豬牛羊肉、魚肉、蝦肉、禽肉）、250毫升牛奶的動物蛋白質含量均為7～8克，100克主食約含植物蛋白質7～8克，老年人可依此安排日常飲食。當然，老年人還要注意碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的均衡攝入。鼓勵增加深色蔬菜和水果及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，以減少與肌肉有關的氧化應激損傷。同時適量攝入海魚，補充多不飽和脂肪酸。力量訓練中補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力得到顯著提高。

運動。老年人要減少靜坐、臥床，盡量增加日常活動量。運動對增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用。運動一般分為三類：有氧運動、無氧運動、屈伸和伸展運動。有氧運動包含步行、游泳、跑步、騎腳踏車等，可以借此燃燒脂肪，主要的好處是增加心肺功能。無氧運動又稱力量運動或抗阻運動，其特點是強度比較大。不同的運動方式可以調動不同部位的肌肉活動。屈伸和伸展運動即柔韌性訓練。首先，老年人應保持每天30～60分鐘的中等強度的有氧運動，步行是簡單易行的有氧運動，根據體力，可以分次走，每次至少10分鐘。抗阻運動能有效增加肌肉力量、保持肌肉容量。對老年人來說，力量訓練對保持肌肉非常重要，不能忽視。俯臥撐、雙手對墻撐、舉啞鈴、坐位抬腿等均為比較容易做到的抗阻運動。建議每次進行抗阻運動20～30分鐘，每周≥3次，可以8～12個為一組，休息一會兒后，再繼續做2～4組。另外，每天至少做2分鐘的柔韌性訓練。老年人個體差異較大，最好制訂適合自己的運動方案。運動要持之以恒，才能取得效果。

藥物。維生素D含量隨著年齡的增加而減少，老年人維生素D水平僅為青年人的25%。肌少癥患者在補充足量優質蛋白質的同時，也應攝入足夠的維生素D。維生素D對于增強肌肉力量有重要作用。維生素D缺乏會導致老年人活動能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低。老年人可通過曬太陽、攝入富含維生素 D的食物（如海魚、動物肝、全脂奶、蛋黃）或遵醫囑口服維生素D等方式來補充維生素D。

積極控制慢性病。慢性疾病常常伴發炎癥反應及蛋白質分解代謝增強而加重肌少癥。積極治療支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病等，可有效預防肌少癥。

老年朋友要了解肌少癥、重視肌少癥、積極防治肌少癥，讓自己有一個健康的晚年。