中年人早做護心運動

◎ 汪 穎

相信前不久刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都有了危機感，的確，人到中年壓力漸大，加上很多人疏于健康管理，難免“油膩”起來，甚至讓身體亮起了紅燈。

中年人想擺脫“油膩”，這也并非難事。近日發表在美國《循環》雜志上的一篇研究論文表明，中年人即便因長期久坐不動出現了心臟問題，也可以通過積極運動改善。該研究對61名中年受試者（45～64歲）分組進行實驗后發現，運動可以改善左心室功能，減慢心率，有助于降低心力衰竭的風險。

北京大學人民醫院心血管內科副主任醫師王鴻懿表示，運動應該像每天刷牙、更衣和飲食一樣作為日常生活的一部分。具體來說，運動護心要牢記“359”原則，包括每次連續運動不少于30分鐘，每周運動不少于5天，運動時最大心率不超過“190減去自身年齡”次/分。掌握了這個原則，運動就既能保持規律又不會過量。

保持恰當的運動量很重要，衡量方法有以下幾點：運動過程中稍稍出汗，呼吸輕微加快，但不影響正常對話；運動結束后，心率可在5～10分鐘之內恢復到正常；運動后身體輕松愉快，沒有持續的疲勞感或者其他不適。如果運動后，休息10～20分鐘心率仍未恢復正常，出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運動量過大，應酌情減少運動量。反之，如果在運動中可以自如唱歌，運動后身體無發熱感和出汗，心率無變化或在兩分鐘內迅速恢復，則表示運動量不足，可適度增加。

最適合中年人保護心血管的運動有哪些呢？王鴻懿表示，不妨試試以下4種有氧運動。

快步走。這是最簡便、安全的有氧運動，對改善心肺功能、提高攝氧量效果最好。世界衛生組織相關數據表明步行是增強體質和提高免疫力的理想方法，經常走路能夠改善心血管血流、鍛煉心肺功能，并加快血液循環和新陳代謝。

游泳。游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環等多個系統都能起到鍛煉作用。但王鴻懿提醒游泳時要注意水溫適宜，否則也會傷身。

跳舞。跳舞是一種全身運動，可放松身心、愉悅心情、減輕壓力、促進血液循環、增加攝氧量，有益心臟健康。

騎車。有研究發現騎車能夠將心血管功能增強3%～7%，常騎車的人患心血管疾病風險較低。發表在《循環》雜志上的文章稱，在20年的追蹤調查中，經常騎車的人心臟病發作風險降低了11%～18%。每周只需要騎半小時的車，就能幫助機體抵御冠狀動脈疾病。

如果你已經患有心腦血管疾病，尤其要遵照循序漸進的原則，最好在運動前咨詢醫生，確定適合自己的運動方式和運動量。