“鹽”與體重及健康

文/鄭西希（醫(yī)學博士） 編輯/易可

鹽在我們?nèi)粘ｏ嬍持惺潜夭豢缮俚模珵槭裁次覀冇忠刂汽}的攝入呢？雖然鹽中的鈉是一種身體所需的微量元素，但鹽吃多了對身體又不利，這就是為什么我們離不開鹽，但是又需要控制鹽攝入的原由。體重控制困難，也許不是因為吃得太甜，而是吃得太咸。而且，長期鈉攝入過量不僅對體重有影響，對整個人的健康也有很大影響。所以，權威醫(yī)學期刊《柳葉刀》和新英格蘭醫(yī)學雜志都發(fā)文強調(diào)低鈉對于降低心血管疾病死亡率的重要作用。

食鹽是氯化鈉的結晶，我們一般買到的“精鹽”的氯化鈉含量在99.6%以上。食物中鈉主要來源于食鹽，但除此之外還包括食品添加劑中的鈉，比如味精（谷氨酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、保鮮劑（抗壞血酸鈉、亞硝酸鈉）等。

◆ 身體會調(diào)控鹽和水的比例

人不能缺少鹽。“鈉”是一種微量元素，對維持身體的滲透壓非常重要——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)都不能沒有它。人體對鹽攝入的調(diào)控非常復雜。人和動物都有一種“嗜鹽”的傾向，如果攝入的鹽太少就會主動尋找有些咸味的食物。但是現(xiàn)在的食物極其豐富，多種防腐劑和食物添加劑中鈉含量也都很高，在這種“鹽過量”的飲食環(huán)境下，往往會造成鈉的攝入過多。

為了保證重要臟器正常運轉，我們身體的第一優(yōu)先級是保證滲透壓穩(wěn)定。所謂的“滲透壓”其實就是鈉和水的比例。也就是說身體對于鈉和水的總量不那么敏感，但是對于二者的比例很挑剔。所以長期高鈉，繼而發(fā)生的就是水也增加（血管張力同時增高），然后引發(fā)一系列神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，最終的結果會導致高血壓以及腎病、心臟病。

◆ 鈉鹽的攝入會引起短期體重變化

上面講到人體會自動維持鈉和水的比例。也就是說當我們攝入很多鹽之后，為了維持鈉和水的比例不變，就會不自主地喝很多水，吃咸了找水喝這個經(jīng)歷相信大家都有過。然而，這樣的后果會導致身體中水分增加，會讓你變“腫”，體重增加。

在舉重比賽前稱重的時候，很多運動員都會利用身體短時間的低鈉狀態(tài)來讓自己的體重變輕，通常將每日攝入的鈉降低到1 000mg—1 500mg，一般可以減輕體重500克左右。如果限鈉一周，體重可以短期內(nèi)下降1500克。當然，這種體重波動是暫時的，恢復正常飲食后減掉的這些水分的重量會很快隨著鈉的回升而回來。

◆ 長期高鈉飲食和肥胖相關

近來研究者發(fā)現(xiàn)，鈉不僅和短期的體重波動有關，鈉鹽攝入過量也是長期肥胖的原因之一。有不少研究討論了每日鈉攝入和長期體重的關系，結果發(fā)現(xiàn)肥胖的人，鹽吃得更多。平均每天多吃1克鹽，肥胖的風險會增加28%。

其中一個原因是研究者發(fā)現(xiàn)高鈉飲食的人本身也傾向于高卡路里攝入，也就是說“吃的咸的人一般也吃的多”。而一個重要的因素就是，含糖飲料的攝入。我們在生活中都有這樣的體驗，吃了咸的東西總想喝水，而這時如果能喝一杯冒著氣泡的可樂就感覺更舒服。實際上也是如此，研究發(fā)現(xiàn)每增加1g鹽攝入會導致多攝入27g含糖飲料。所以類似“薯片配可樂”的經(jīng)典組合就成了肥胖的最大幫兇。所以，如果我們無法控制含糖飲料的攝入，可以先減少鹽的攝入，這樣就可以一舉兩得了。

◆ 鈉對于體重的獨立影響

但是鈉和體重的故事還不止于此，因為當用統(tǒng)計學方法排除了攝入熱卡的影響之后，鈉的攝入和體重還有獨立的相關性。動物實驗發(fā)現(xiàn)，高鈉可能會導致血清中瘦素升高，過高瘦素水平慢慢會造成瘦素抵抗，這是肥胖者的普遍狀態(tài)。

◆ 鈉還是健康的慢性殺手

鈉與健康的關系遠不止于體重增加或肥胖，高鈉攝入和高血壓、慢性腎病、心力衰竭等很多著名的慢性殺手都有關系。鈉鹽攝入與高血壓的關系大家?guī)缀醵悸犝f過，《新英格蘭醫(yī)學雜志》綜合了107項對照研究，發(fā)現(xiàn)減少鈉攝入可以線性地降低血壓，并且這種降壓作用在老年人和已經(jīng)患有高血壓的人群中更顯著。高血壓是對于血管破壞最大的疾病之一，冠心病、腦梗、心衰和腎衰都是長期高血壓可能造成的潛在問題。按現(xiàn)在每日鹽攝入的水平（大概是膳食推薦的2—3倍），每減少3克鹽的攝入，每年可以減少6—12萬例新發(fā)心臟病和3—6萬例新發(fā)腦梗死。

◆ 高鈉會加重骨質(zhì)疏松

高鈉不僅讓人胖，還讓人骨質(zhì)疏松。臨床研究顯示，高鈉飲食會增加骨質(zhì)疏松的患病風險，對于更年期婦女，無論骨密度如何，高鈉飲食都會增加骨折的危險。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年我國人均每日食用鈉鹽10.5g，比膳食指南要求的量高出75%，但日常鈣攝入量卻只有推薦值的一半。所以高鈉低鈣就更增加了骨質(zhì)疏松風險。高鈉飲食可以增加腎臟對鈣的排泄，也就是在排水排鈉的同時，鈣也有所流失。骨骼中的鈉含量占全身總鈉含量的一半，鈉元素本身也可以刺激骨骼代謝，就是促進舊骨被破壞和新骨生成，但是破壞的多于生成的，所以會加重骨質(zhì)疏松。

在看到了鈉與體重和健康的關系之后，記得告訴你的家人和朋友們低鹽對健康的好處。