“鹽”與體重及健康

文/鄭西希（醫學博士） 編輯/易可

鹽在我們日常飲食中是必不可少的，但為什么我們又要控制鹽的攝入呢？雖然鹽中的鈉是一種身體所需的微量元素，但鹽吃多了對身體又不利，這就是為什么我們離不開鹽，但是又需要控制鹽攝入的原由。體重控制困難，也許不是因為吃得太甜，而是吃得太咸。而且，長期鈉攝入過量不僅對體重有影響，對整個人的健康也有很大影響。所以，權威醫學期刊《柳葉刀》和新英格蘭醫學雜志都發文強調低鈉對于降低心血管疾病死亡率的重要作用。

食鹽是氯化鈉的結晶，我們一般買到的“精鹽”的氯化鈉含量在99.6%以上。食物中鈉主要來源于食鹽，但除此之外還包括食品添加劑中的鈉，比如味精（谷氨酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、保鮮劑（抗壞血酸鈉、亞硝酸鈉）等。

◆ 身體會調控鹽和水的比例

人不能缺少鹽。“鈉”是一種微量元素，對維持身體的滲透壓非常重要——大腦和神經系統都不能沒有它。人體對鹽攝入的調控非常復雜。人和動物都有一種“嗜鹽”的傾向，如果攝入的鹽太少就會主動尋找有些咸味的食物。但是現在的食物極其豐富，多種防腐劑和食物添加劑中鈉含量也都很高，在這種“鹽過量”的飲食環境下，往往會造成鈉的攝入過多。

為了保證重要臟器正常運轉，我們身體的第一優先級是保證滲透壓穩定。所謂的“滲透壓”其實就是鈉和水的比例。也就是說身體對于鈉和水的總量不那么敏感，但是對于二者的比例很挑剔。所以長期高鈉，繼而發生的就是水也增加（血管張力同時增高），然后引發一系列神經內分泌調節，最終的結果會導致高血壓以及腎病、心臟病。

◆ 鈉鹽的攝入會引起短期體重變化

上面講到人體會自動維持鈉和水的比例。也就是說當我們攝入很多鹽之后，為了維持鈉和水的比例不變，就會不自主地喝很多水，吃咸了找水喝這個經歷相信大家都有過。然而，這樣的后果會導致身體中水分增加，會讓你變“腫”，體重增加。

在舉重比賽前稱重的時候，很多運動員都會利用身體短時間的低鈉狀態來讓自己的體重變輕，通常將每日攝入的鈉降低到1 000mg—1 500mg，一般可以減輕體重500克左右。如果限鈉一周，體重可以短期內下降1500克。當然，這種體重波動是暫時的，恢復正常飲食后減掉的這些水分的重量會很快隨著鈉的回升而回來。

◆ 長期高鈉飲食和肥胖相關

近來研究者發現，鈉不僅和短期的體重波動有關，鈉鹽攝入過量也是長期肥胖的原因之一。有不少研究討論了每日鈉攝入和長期體重的關系，結果發現肥胖的人，鹽吃得更多。平均每天多吃1克鹽，肥胖的風險會增加28%。

其中一個原因是研究者發現高鈉飲食的人本身也傾向于高卡路里攝入，也就是說“吃的咸的人一般也吃的多”。而一個重要的因素就是，含糖飲料的攝入。我們在生活中都有這樣的體驗，吃了咸的東西總想喝水，而這時如果能喝一杯冒著氣泡的可樂就感覺更舒服。實際上也是如此，研究發現每增加1g鹽攝入會導致多攝入27g含糖飲料。所以類似“薯片配可樂”的經典組合就成了肥胖的最大幫兇。所以，如果我們無法控制含糖飲料的攝入，可以先減少鹽的攝入，這樣就可以一舉兩得了。

◆ 鈉對于體重的獨立影響

但是鈉和體重的故事還不止于此，因為當用統計學方法排除了攝入熱卡的影響之后，鈉的攝入和體重還有獨立的相關性。動物實驗發現，高鈉可能會導致血清中瘦素升高，過高瘦素水平慢慢會造成瘦素抵抗，這是肥胖者的普遍狀態。

◆ 鈉還是健康的慢性殺手

鈉與健康的關系遠不止于體重增加或肥胖，高鈉攝入和高血壓、慢性腎病、心力衰竭等很多著名的慢性殺手都有關系。鈉鹽攝入與高血壓的關系大家幾乎都聽說過，《新英格蘭醫學雜志》綜合了107項對照研究，發現減少鈉攝入可以線性地降低血壓，并且這種降壓作用在老年人和已經患有高血壓的人群中更顯著。高血壓是對于血管破壞最大的疾病之一，冠心病、腦梗、心衰和腎衰都是長期高血壓可能造成的潛在問題。按現在每日鹽攝入的水平（大概是膳食推薦的2—3倍），每減少3克鹽的攝入，每年可以減少6—12萬例新發心臟病和3—6萬例新發腦梗死。

◆ 高鈉會加重骨質疏松

高鈉不僅讓人胖，還讓人骨質疏松。臨床研究顯示，高鈉飲食會增加骨質疏松的患病風險，對于更年期婦女，無論骨密度如何，高鈉飲食都會增加骨折的危險。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年我國人均每日食用鈉鹽10.5g，比膳食指南要求的量高出75%，但日常鈣攝入量卻只有推薦值的一半。所以高鈉低鈣就更增加了骨質疏松風險。高鈉飲食可以增加腎臟對鈣的排泄，也就是在排水排鈉的同時，鈣也有所流失。骨骼中的鈉含量占全身總鈉含量的一半，鈉元素本身也可以刺激骨骼代謝，就是促進舊骨被破壞和新骨生成，但是破壞的多于生成的，所以會加重骨質疏松。

在看到了鈉與體重和健康的關系之后，記得告訴你的家人和朋友們低鹽對健康的好處。