二十四節氣養生（四）

上海中醫藥大學附屬龍華醫院腦病科副主任醫師 陳 運

上海中醫藥大學附屬龍華醫院中醫預防保健科副主任醫師 彭 欣

上海中醫藥大學附屬龍華醫院中醫示范科副主任醫師 魏華鳳

上海中醫藥大學附屬龍華醫院腎病科副主任醫師 王 琳

上海中醫藥大學附屬龍華醫院老年科副主任醫師 徐 輝

上海中醫藥大學附屬龍華醫院心病科主任醫師 沈 琳

立冬養生

立冬后，人體內的陽氣隨著自然界的轉化而潛藏于體內，代謝也相對緩慢。因此，立冬養生著眼于“藏養”。

早睡晚起以養神

立冬養生強調“無擾乎陽，早睡晚起，必待日光”，也就是說冬季要保證充足的睡眠，適當早睡晚起，則翌日精力充沛。上班族“晚起”可能很困難，但可盡量“早睡”、不熬夜。清晨寒冷刺激會引起血壓明顯升高，易誘發心肌梗死、腦出血等疾病的發生，因此提醒老年人最好在太陽出來之后再進行晨練。

起居養生重防寒

立冬后氣溫下降明顯，極易感受風寒之邪。因此要注意防寒保暖，及時添加衣服。老人、兒童最好在立冬之后穿一件貼身棉背心；同時做好足部保暖工作，每晚睡前用溫熱水泡腳，既能消除疲勞，又能御寒防凍，促進睡眠。

增強免疫防疾病

立冬時節，氣候干燥，早晚溫差較大，加之立冬后易有霜霧，常會引起呼吸道疾病的傳播，是慢性支氣管炎和哮喘病的高發時節，因此，要積極做好預防工作。每天堅持用冷水洗臉可提高皮膚、鼻腔黏膜的耐寒能力，在公共場所最好戴口罩以防交叉感染，高危人群應接種疫苗。

飲食養生應適宜

立冬飲食以增加熱量為主，可適當多吃瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類食物。但立冬進補不宜過于燥熱，應以清補甘溫之味和甘潤生津之品為主，如烏骨雞、鴨、核桃、銀耳、蜂蜜、藕等。建議把進補的食品制成湯水服用，如蟲草燉老鴨、蘿卜排骨湯、花生紅棗粥、黑芝麻糊等。此外，要多吃新鮮蔬菜和水果，補充維生素和微量元素，增強身體抵抗力。

小雪養生

小雪是冬季的第二個節氣，是指天開始降雪，雖然初雪雪量小，但已提示了陽氣潛藏，陰氣漸盛，氣溫降低，轉入嚴寒的冬天。

小雪節氣防疾病

1.調節情緒

小雪時節，由于夜間時間越來越長，白天時間越來越短，天氣時常陰冷晦暗，再加上樹葉凋零，寒風瑟瑟，人們的心情很容易受到影響，引起心理上的一些感傷，此時尤其是抑郁癥患者容易加重病情。

所以，小雪時節要重視調神養生，節制欲望，保持樂觀。飲食上可以吃些菠菜、獼猴桃等富含葉酸的食物和粗面粉制品、谷物等富含B族維生素的食物。吃香蕉、牛奶等有助于改善不良情緒。經常參加一些戶外活動，多曬太陽、聽音樂、看喜劇等也可以調節情緒。

2.御寒保暖，預防疾病

寒冷可以導致呼吸道功能降低，是引起感冒、肺炎、老慢支等呼吸道疾病的重要因素。所以，小雪時節，應積極運動，強健體質，經常開窗通風，注意保暖。

寒氣除傷陽外，另有凝滯、收引的特性，可令人體血行不暢、筋脈收縮，從而誘發心腦血管疾病，因此，應避免情緒激動，避免過早或過晚出門鍛煉，以防寒冷刺激。可多吃一些保護心腦血管的食品，如丹參、山楂、黑木耳、番茄、芹菜、紅心蘿卜等。

寒冷天氣時人的食欲旺盛，食量增加，胃腸的負擔也隨之加重，所以，小雪時節應該避免暴飲暴食，少吃油膩、刺激性及生冷食物，戒煙、戒酒，加強體育鍛煉，注意保持愉快的心情和良好的心境。

日常起居

應該早臥晚起，保證睡眠；外出時要穿戴帽子、圍巾，保護陽氣；要做到衣服酌情增減，在溫暖的室內不要捂得太嚴，到溫度較低的地方要及時添加衣服；注意腳部保暖，經常用溫熱水泡腳、按摩和刺激雙腳穴位，以促進血液循環。

飲食調養

1.宜食溫潤食物

小雪時節既不適宜吃生冷食物，也不適宜進食過于燥熱的食物，以防內熱，出現口鼻干燥、口腔潰瘍、口苦、面部痤瘡、大便干燥等。對體寒者，宜適當吃一些溫補食品，例如羊肉、牛肉、雞肉等。

對容易上火的人，日常飲食以清淡為原則，如大白菜、蘿卜、蓮藕、香蕉、梨和蘋果等。白蘿卜能清火、降氣、消食，非常適合在這個節氣里食用。

2.宜食補腎食品

冬季應當以保養腎臟為主，宜吃益腎食品，如腰果、芡實、山藥、栗子、核桃等。黑色入腎，所以，黑色食品如黑芝麻、黑豆、黑米、黑棗、黑木耳等，有很好的補腎功能。

3.藥膳調養

小雪時節，天氣寒涼，適合藥膳進補。如杜仲牛膝湯可以補肝益腎、強腰壯膝，蓮藕鯉魚湯可以滋補氣血、滋陰補腎，香菇枸杞牛肉煲有健脾補腎養肝的功效，粥類如益智仁粥可暖腎，黨參枸杞粥、山藥粥、茯苓粥等有健脾益腎的功效，小麥粥、大棗粥、糯米紅棗百合粥養心除煩，蘿卜粥消食化痰等。

運動調養

小雪時節，人們要持之以恒進行鍛煉。對有晨練習慣的老年人來說，最好將鍛煉時間安排在日出后或者午后，避免在大風、大寒、大雪、霧中鍛煉。運動之前要做好熱身運動，運動以溫和的有氧運動為主，如慢跑、快步走、跳繩、打太極拳等，運動過程中要避免大量出汗。

大雪養生

大雪節氣是冬季的第三個節氣。大雪時節，萬物潛藏，養生也要順應自然規律，在“藏”字上下功夫。要做到養“藏”補腎。

早臥晚起，收斂神氣

大雪時節，提倡的入睡時間是晚上9點到11點，這是身體三焦經當令之時。

去寒就溫，護陽固表

大雪時節，氣溫漸降，早晚溫差懸殊，大風、大雪天逐漸增多。此時衣服須隨著溫度的降低而增加，宜保暖貼身。夜臥時要多加被褥，使四肢暖和，氣血流暢，這樣可以避免許多疾病如感冒、支氣管炎、支氣管哮喘等的發生。老年人尤須謹慎起居，適當運動，增強對氣候變化的適應能力。

喝茶熬粥，飲水滋陰

大雪時節，地凍天寒，人體為了保持恒定的體溫，必須增加體內糖類、脂肪和蛋白質的分解，以便產生更多的熱量滿足機體的需要。所以此時可以適當多吃富含糖類、脂肪、蛋白質和維生素的食物，以補充因天寒而消耗的熱量。如紅棗茶可以活血益氣、滋補陰陽，橘桂姜茶可以溫中散寒、行氣健脾，玉米粥可以益肺寧心、調中和胃。各種五谷雜糧粥也都是調補佳品，如小米粥、番薯粥、燕麥粥、黑米八寶粥、胡桃粥等，多食五谷可補腎蓄精。

冬屬陰，大雪時節是一年中陰氣較盛的季節。這時如果借助天氣的優勢養陰，則可以調整體內的陰陽平衡，對陰虛體質的人來說尤其重要。中醫認為水是至陰之物，因此，隆冬之際多喝水可養陰。一般每日喝水量不應少于2000毫升（即常說的“8杯水”，一杯約300毫升）。此外還可多吃養陰之品，如藕、大白菜、蘿卜、冬菇、蘑菇、冬梨、冬棗和魚等。

防寒保暖，適度鍛煉

大雪時節，不宜過早起床晨練，最好等天亮后見到陽光之時再出門鍛煉，尤其是老年人更應謹慎，以免出門后寒邪外受，誘發心腦血管疾病。外出鍛煉需做好保暖防護措施，中醫認為人體的頭、胸、腳這三個部位最容易受寒邪侵襲，故這三個部位應重點保護好。

天氣晴朗時適當參加戶外活動，而氣候寒冷的惡劣天氣里則應盡量減少外出以減少寒冷風沙對眼部的影響。

冬至養生

冬至是二十四節氣中第22個節氣。雖天寒地凍，卻潛藏生機，在這陰極陽至的時日里，正是養生的大好時機。

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調護陽氣，溫通經絡

冬至養生以調護陽氣為重中之重，建議艾灸神闕穴。神闕穴，為五臟六腑之本，元氣歸藏之根，建議于冬至前后四天，加冬至日共九天，每天艾灸神闕穴，每天一次，每次15～20分鐘即可。此法具有提升陽氣、溫通經絡、緩舊疾、祛病邪之功。

驅除寒冷，滋補強身

古有“冬至大如年”的俗語，留傳至今。每到冬至，我國北方會吃餃子，迎冬至；在南方則吃湯圓，又叫“冬至團”，寓意團圓美滿。而在山東滕州，人們認為冬至是數九寒冬的第一天，有吃羊肉、喝羊肉湯的習俗，以驅除寒冷、滋補強身。

飲食節制，合理搭配

冬至天寒，很多人為了取暖，飲食多以高熱量的肉食為主，這樣的飲食容易積食，導致胃腸疾病，因此需節制飲食，合理搭配，葷素結合，可吃些青筍、蓮藕、柑橘等蔬果，爽口又開胃。

慢性疾病，膏方調補

慢性疾病患者及年老體弱者，大多正氣不足，脾腎虧損，每于冬季氣候寒冷之時，更易受外邪侵襲，使正氣更虛。可以說，冬季是慢性病患者的一道大關。冬季寒冷，容易感冒；外周毛細血管收縮，血壓升高。這些都可能造成病情的反復、變化及進展。因此，建議慢性病患者于冬至日開始可服用膏方進行調治，根據氣血陰陽虛損的不同，辨證施補。

小寒養生

小寒是二十四節氣中的第23個節氣，標志著進入一年中最寒冷的日子。

注意防寒保暖

小寒時節，保暖是第一要務，尤其是對肩頸部、腳部等易受涼的部位要倍加呵護。中醫認為“寒性凝滯，主收引”，若人們不能應時增添衣被，就可能使抵抗力下降，使心、胃、肺等臟器功能紊亂，甚至引起氣管炎、胃痛、冠心病復發，使關節痛、咳嗽、高血壓、冠心病等發生。

特別提醒，老年人在保暖的同時還要注意通風。

適當運動鍛煉

小寒時節，正是人們加強鍛煉、提高體質的好時機。但運動也要適度，循序漸進；衣著以保溫、質輕、柔軟、合體為主。

由于天氣寒冷，小寒時節不宜做過于激烈的運動。節奏舒緩的運動，如太極拳、慢跑、步行即可。運動時間以1小時為宜，另外建議太陽出來后再運動。

保持精神暢達樂觀

精神調養方面，要盡量保持暢達樂觀、淡泊名利、合理用腦，時刻保持快樂的心情，讓自己心態平和、精神振奮，注意在日常生活中發現樂趣。

飲食調養，滋補防寒

小寒時節，天寒地凍。中醫認為最寒冷的節氣是陰邪最盛的時期，飲食應當以“溫補”為主，以防御寒冷，可以多吃含熱量較高的牛肉、羊肉等。另外，還可多吃海帶、白菜、韭菜、山芋、紅棗、蘿卜等食物，使營養的攝入更加均衡合理。小寒時節正是吃麻辣火鍋、紅燜羊肉的好時節，但是，在“進補”的同時，切忌暴飲暴食，而應當以補氣潤燥為主。

不同體質進補不同

氣虛體質以補氣為主，如冒虛汗、精神疲乏，推薦用紅參、紅棗、山藥等。

血虛體質以補血為主，如平時易頭昏眼花、心悸失眠、月經量少等，可適當應用當歸、熟地、阿膠等。

陰虛體質以補陰為主，如盜汗、兩頰潮紅、手足心熱，適用冬蟲夏草、白參、沙參、鱉甲、銀耳等。

陽虛體質以補陽為主，如手足冰涼、怕冷、腰酸，可用杜仲、肉蓯蓉等。

注意養腎

小寒時期寒冷，人體陽氣收藏，氣血趨向于里，皮膚致密，水濕不能從體表外泄，經腎、膀胱的氣化，少部分變為津液而散布周身，大部分化為水，下注膀胱成為尿液，無形中加重了腎臟的負擔。中醫認為五谷可以補腎，以“五谷為充，五果為養”，平時適當攝入一些益腎、養血的食物，對處于亞健康狀態下的人們是大有裨益的。

大寒養生

大寒是二十四節氣中最后一個節氣，祖國醫學認為冬三月是積精凝神、封藏進補的好時機。

注意防寒保暖

《授時通考·天時》引《三禮義宗》曰：“寒氣之逆極，故謂大寒。”顧名思義，大寒是天氣寒冷到極點的意思，所以，大寒時要特別注意防寒保暖。起居仍應順應冬季閉藏的特點，早睡晚起。早睡是為了養陽氣，晚起是為了養陰氣。大寒節氣可以通過曬太陽的方式帶動體內的陽氣，尤其是人的頭部、背部要多曬。

預防心腦血管和呼吸道疾病

大寒時節最需要預防的是心腦血管疾病和呼吸系統疾病，早晨、傍晚盡量不要外出，如果外出一定要注意保暖。出門建議戴帽子、戴圍巾，不僅能擋住寒風，也能防止頭頸部的血管因受寒而收縮，對頭痛、感冒、頸椎病等有一定的預防作用。另外，手腳的保暖也很重要，可在睡前以熱水泡腳，加速血液運行，改善睡眠質量。

補充水分和調節室內溫度

大寒時節也是最干燥的節氣，所以要多喝水，補充體內水分，除了補充自己身體的水分之外，室內也要保持正常的濕度，可以通過加濕器等調節室內濕度，防止干燥。

飲食宜進補為主，減咸增苦

大寒時節，飲食宜進補為主，應攝取一些脂類熱性食品，如羊肉等，并配合藥膳適當進補。

養生飲食宜減咸增苦以養心氣。咸味入腎，苦味入心，從五行學說來說，咸勝苦，腎水克心火。若咸味吃得過多，會使本就偏亢的腎水更亢，而傷及心陽。飲食原則是宜溫熱柔軟，不僅是口感溫熱，食物的性質也要溫熱，可以起到健脾、暖胃、補腎的作用。

運動強度不宜劇烈

大寒時節運動應避免在低溫的環境中進行，可以選擇在室內運動。如果想在室外運動，應盡量選擇在太陽出來后氣溫相對暖和的情況下進行。運動強度也不要劇烈，冬天運動切忌出汗，出汗時毛孔張開，寒氣侵入體內，極易引起風寒，反而得不償失。可以選擇散步、慢跑、做八段錦、打太極拳等。