“心情不好就大吃大喝”怎么破

于永超

有患者對我說：“我有情緒性進(jìn)食，時不時有大吃大喝的欲望。之前因情緒失控胖了10斤，現(xiàn)在日常飲食控制得很好，體重逐漸下降。但是每隔幾天，我就會大吃大喝，吃大量的垃圾食品和飲料。比如每次吃下一個漢堡，半斤餃子，兩瓶啤酒。每次都嘗試控制，但最終失敗，好像成癮的狀態(tài)，請問該怎么調(diào)整？”

“大吃大喝”能緩解壓力嗎

請注意關(guān)鍵詞“欲望”，說明這種“大吃大喝”的行為是情緒性進(jìn)食。也就是說，從生理需要層面，你并不需要吃這么多，但從心理、情緒層面，你需要用“大吃大喝”去緩解壓力。

常見情緒性進(jìn)食的表現(xiàn)有：

1、吃東西使你進(jìn)入一種恍惚或意識不到自己在做什么的狀態(tài)。

2、咀嚼或大口嚼東西使你感覺很好。

3、你并不餓，卻不能停止進(jìn)食，而且你意識不到自己在做什么。

4、吃的渴望源自任何情緒，無論是積極的還是消極的。

5、當(dāng)你吃東西時，你會有強(qiáng)烈的安慰感。

6、在一個壓力事件之后或當(dāng)你很焦慮時，吃東西很快。

7、為了避免無聊而吃東西。

8、盡管在生理上營養(yǎng)充足，但在大多數(shù)時間里，情緒卻很空虛，缺乏成就感。

9、總是尋找一種特定的食物（如甜食），因為它會改變你的心情。

10、周期性的準(zhǔn)備或購買食物，以便你在“需要”它們時，可以即刻享用。

11、在重要事件和壓力事件（如家庭聚會和商業(yè)會議）發(fā)生之后，傾向于大吃特吃。

12、當(dāng)你為安慰自己而不是為滿足生理上的饑餓而吃東西后，接著又會有愧疚感。

情緒性進(jìn)食是心理問題

從本質(zhì)上來看，情緒性進(jìn)食是心理問題。就是說，現(xiàn)實中各種事情帶來的心理壓力或空虛感，需要有適當(dāng)?shù)呐沤馇溃磺傻氖牵行┤税选俺浴边x作減壓渠道，把“食物”當(dāng)成心理空虛的填充物，所以就經(jīng)常“大吃大喝”，甚至“暴飲暴食”，然后就胖了。當(dāng)然這也不是最糟糕的，還有人選擇吸煙、喝酒甚至采取某些不可描述的行為。

怎么破？給你三個方法，逐漸擺脫情緒性進(jìn)食。

1、正念飲食

正念就是“有意識”，主動關(guān)注自己對某事物的直接感覺。入門級更多的是身體感覺，比如先從感受自己的呼吸、心跳、體溫等基本生命體征開始，再逐漸升級到日常習(xí)慣性動作，比如刷牙、洗臉、喝水、吃飯……關(guān)注每個細(xì)節(jié)，只需要問自己一個問題：“我為什么要這樣？”

曾經(jīng)有個科學(xué)研究，讓嘗試戒煙的人，每次吸煙前都自問“此刻為什么要抽煙”，最后這群人比那些靠單純“吸煙有害健康”警示的戒煙者，戒煙成功率更高。由此可見，煙癮都能戒掉，情緒性進(jìn)食就更好辦了。對任何事物，自發(fā)連問自己至少3個不同深度的“為什么”，然后答案就浮現(xiàn)出來了。

梁文道先生的《味道之味覺現(xiàn)象》一書中，“吃橘子”一段這樣寫道：前幾年，譽滿天下的越南高僧一行禪師訪港。在他主持的禪修營里，他教大家用很慢很慢的速度吃飯，吃的時候不要交談，全神貫注于眼前的菜肴，這就是所謂的正念飲食了。

2、減少誘惑

既然已經(jīng)掉進(jìn)情緒性進(jìn)食的沼澤，那首先要逐步擺脫這種沉迷。這也是我一直說的減肥技巧之一，就是利用各種預(yù)先設(shè)定的“小困難”“小阻力”，讓自己在情緒性進(jìn)食發(fā)作時，增加“吃”的難度，延緩“不良進(jìn)食行為”的進(jìn)程。

這就好比，假如你知道自己會夢游，還知道夢游可能有危險，可能傷到自己或嚇到別人，那么怎么辦？不睡覺嗎？明顯不是。合適的辦法是，要么把自己固定的床上（盡量別太不舒服），要么把自己限制在臥室里（臥室門從外反鎖），要么減少臥室內(nèi)危險品（尖銳物品、桌角、墜物等），如此哪怕真的夢游了，結(jié)果也不會很糟糕。

同理，針對情緒性進(jìn)食，我們先規(guī)劃時間，讓每天充實起來，減少去超市或食品店的機(jī)會。哪怕去買食物，也盡量不去高熱量、成癮性食品區(qū)逛。哪怕買了“垃圾食品”，也盡量選擇小規(guī)格或者有小包裝的，少選擇性價比很高的“家庭裝”。買回家盡量藏起來（冰箱深處、廚子里、高到夠不著的地方），而不是放在茶幾、電腦桌、床頭柜……

3、增加替代

有句話叫“如果你手里只有一把錘子，那么全世界所有東西看上去都像釘子”，在情緒性進(jìn)食者的眼力，“吃”就是這把錘子，“心理壓力和空虛”就是釘子。其實不是你習(xí)慣不好，而是你選項太少。有時候各種健康的生活習(xí)慣，會讓你感覺“太難吃”“太累了”“堅持不了”，那么此時這些好的內(nèi)容，反而成為新的心理壓力。所以，不必好高騖遠(yuǎn)，也不必追求快速減肥，那樣反而會南轅北轍。

對于情緒性進(jìn)食，如果單純采用“堵截”而不是“導(dǎo)流”，會讓你陷入新的空虛。本來不管好壞，就只有一個選項“吃”，這一“堵截”，連一項都沒了，這又是幫了倒忙。不如增加幾個新選項，與“吃”并列，等你翻牌，讓自己去權(quán)衡，擇優(yōu)而從。增加替代的正確方法是，無論什么新奇的事，都去嘗試一下，一切吃喝玩樂，只要能滿足好奇心、發(fā)揮你的創(chuàng)造力、獲得成就感，就通通來者不拒，只要在那些不可描述的行為底線以上，愛玩啥就玩啥，啥有趣做啥，比如玩王者榮耀、追劇、看小說、打牌、八卦吹牛等，無所謂是否有營養(yǎng)，能將你注意力從“吃”上轉(zhuǎn)移開來，就是好途徑。