腰痛的居家調養方法

文/高花蘭

人的一生，幾乎都有過腰痛，只是發生時間和程度不同，尤其中老年人患腰痛更常見，腰肌勞損是重要原因之一。病人因腰部肌肉、筋膜、韌帶長期反復及輕微疲勞損傷所致，內因則與中老年人腎虛有關。中醫認為“腰為腎之府”，腎虛使得腎之經脈失養而腰痛。也就是說，中老年人反復輕微損傷后恢復能力較差。

造成腰部軟組織慢性損傷原因很多，長期從事彎腰工作者，如會計、縫紉工等；長期從事不正常體位工作者，如采礦工、管道工等。這些職業易使腰部肌肉和韌帶長期處于緊張狀態，久而久之，造成腰部軟組織慢性輕微損傷。因中老年腰痛多是長期慢性軟組織損傷結果，所以中老年腰痛早期預防和調養就顯得特別重要。具體來說有以下幾點。

1.腰痛原因

包括避免長時間歪斜身體看書寫字、看電視等，不要做彎腰時間過長活動，身體過重者應適當減肥，中老年人鍛煉宜適量。腰痛中老年人不愿活動腰部，而長時間腰部不活動使腰肌攣縮，不僅不會康復，反而會腰部活動發僵且無力。正確方法是腰部適量活動且量力而行，避免運動量忽大忽小，鍛煉要持之以恒，如腰痛加重，可采局部熱敷和按摩等促進局部血液循環，太極拳也是很好的腰部鍛煉。

2.正確站姿和坐姿

腰椎不宜長時間處于被迫體位，至少每兩小時能全身活動5～10分鐘。站立時常以膝關節微屈，臀大肌輕微收縮，腹肌自然收縮姿勢良好，坐姿、站姿腰部狀態應保持自然體位。每晚長時間坐看電視，應保持正確體位及經常調整腰部或腰部墊枕，以避免發生“電視性腰痛”。

3.腰背肌鍛煉

一是拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭部為支點，用力將臀部抬高如拱橋狀。隨著鍛煉進展，可將雙臂放于胸前，以雙足和后頭部為支點來練習。二是飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，要始終保持伸直，以上兩法每日睡前和晨起時各做一次，每次鍛煉20～40下。

4.自我按摩

1、揉法：用兩手掌及各指分別由上而下，由外而內，有順序揉搓腰肌至酸脹感為止；2、捏法：用手捏持腰背部皮膚和肌肉，如能將肌肉提起更好，雙側反復；3、捶法：兩手握拳，輕輕自左而右或自上而下捶打腰部。以上各法每日3～5次。

5.戴腰圍

腰圍能限制腰部和腰骶關節活動，暫時起到保護腰椎結構和穩定性作用，戴用時腰部可在正常范圍內活動。

6.身心放松移情易性

中老年人因活動不靈便，性情會變得孤僻、急躁、心理壓力過大，從而導致腰痛。而保持心理健康重要方法，就是培養興趣愛好，將注意力分散，轉移于喜愛事情，如種花、養小動物、輕運動量的球類娛樂活動。這樣，腰痛病人腰肌會因此變得放松，心理與生理都得到很好調節，走向良性循環而有利于腰痛康復。