肌肉緊張，六個拉伸動作來幫你

高靜

現代人由于長期久坐、伏案工作等不良工作生活習慣，很容易出現肌肉與關節僵硬的情況，進而造成疼痛或更嚴重的病變。而拉伸，是一種簡單有效的放松緊張筋膜、緩解僵硬肌肉的方法。作為治療師，我們可以幫助患者進行拉伸，以緩解疼痛、預防運動損傷、提高運動表現。

拉伸的好處

有助于緩解肌肉緊張，使身體更加放松。

有助于使身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

有助于擴大身體的動作范圍。

有助于預防肌肉扭傷等運動損傷。

有助于使跑步、滑雪、網球、游泳和騎自行車等高強度運動變得更加容易，因為它使你做好了運動準備。

有助于保持人現有的柔韌度，使身體不會隨著年齡的增長而變得越來越僵硬。

有助于提高對身體的認識。當拉伸身體的不同部位時，會使將注意力集中在這些部位并與它們進行交流。這樣，就能夠更好地了解自己。

有助于放松大腦對身體的控制，使身體為運動而運動，而不是為競爭或者虛榮而運動。

現代人的常見問題

現在社會人們越來越多地久坐、依賴電腦，這造成了許多問題。

腰背酸痛

當保持坐姿很久之后，你的脊柱將會被壓緊。如果你的身體姿勢不正確，重力會讓脊柱問題更加嚴重，進而導致腰背酸痛。

頸肩僵硬

長時間不動會導致頸部和肩膀疼痛。

關節僵硬

長期不活動導致關節僵硬，使活動困難，甚至引發疼痛。

血液循環問題

當久坐之后，你的血液會集中在小腿和雙腳處，而不能在身體內自由地循環。

緊張和壓力

高強度的腦力勞動會造成身體緊張（僵硬和疼痛），身體緊張則會導致精神壓力變大，這無疑是一個惡性循環。同時，面部僵硬和下顎緊張會導致頭疼。

重復性勞損

這些損傷是由重復性動作導致的。最常見的就是手部損傷，如腕管綜合征等。

6個動作搞定全身肌肉拉伸

拉伸前斜角肌

1.患者仰臥，治療師一只手放在患者頭顱底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉終點處。

2.治療師將患者頭抬起，頸椎前屈，旋轉并側彎到非治療側，頸部的伸展角度和接觸程度依所要伸展的部位而定。

收縮放松技術：患者嘗試前彎或側彎頭部5秒，治療師給予阻力。

注意：治療師不要施加壓力。（圖1）

拉伸胸鎖乳突肌

1.患者仰臥，頭與頸部轉向對側并稍微抬高，以便露出肌肉。

2.治療師一手支撐頭部，用另一只手的拇指與手指的指腹拉起兩側肌肉。（圖2）

拉伸胸大肌

一、鎖骨部

1.患者仰臥，屈肘90度，肩外展45度。

2.治療師以外側手掌按壓肌肉往終點的對側推，另一只手抓住患者手肘并以前臂往下壓。

緊繃放松技術：患者試著抬起手臂，治療師給予抵抗，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展。（圖3）

二、肋部

1.患者仰臥，手肘彎曲90度，上臂外展外旋90度。

2.治療師以內側手掌按壓肌肉往終點的對側推，伸展按摩時讓手掌往內側滑動，另一只手抓住患者手肘下壓做水平外展。（圖4）

三、腹部

1.患者仰臥位，屈肘90度，上臂外展135度并外旋。

2.治療師以內側手掌按壓肌肉往終點對側推，伸展按摩時讓手掌往內側滑動，另一只手抓住患者手肘與前臂下壓。（圖5）

拉伸胸小肌

1.患者仰臥，肩關節屈曲90，肘關節自然彎曲。

2.治療師以內側手掌按壓肌肉往終點的對側推。另一只手抓住患者手肘往下按壓。

收縮放松技術：患者試著后伸肩關節，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展。

注意：不要讓扭轉的力量造成肩關節疼痛，如果肩關節的活動受限是因為疾病或外傷所致，則禁止伸展運動。（圖6）

髂腰肌的拉伸

1.患者仰臥，兩手抱住一側膝關節，屈髖，另一腿懸空置于床外。

2.治療師一只手下壓懸空側下肢的膝關節同時向外側推來增加后伸和外展，再用小腿向外頂推患者小腿，讓髖部內旋。另一只手從肌肉終點向肌腹方向來伸展肌肉。

收縮放松技術：患者試著屈曲髖關節，治療師給予阻力約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展。

注意：若無法維持骨盆的定位，會造成腰椎后伸從而產生疼痛。（圖7）

股四頭肌的拉伸

一、股內側肌

1.患者仰臥，一只腳平放在床上，另一腿懸空于床外。

2.治療師抓住小腿并屈曲膝關節90度，髖關節20～30度，并以大腿頂住患者的小腿來增加膝關節的屈曲角度。用另一只手的外側手掌從肌腱連接處往肌腹方向做伸展。

收縮放松技術：患者試著伸直膝關節，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲髖。（圖8）

二、中間肌

1.患者仰臥，一條腿平放在床上，拉伸側下肢懸空于床外。

2.治療師用大腿撐住前臂并抓住患者的小腿，同時患者拉伸側膝關節屈曲90度，髖關節屈曲20～30度，讓骨直肌松弛。再用小腿下壓患者的腳來增加膝關節屈曲角度。另一只手的外側手掌從肌肉肌腱連接處往肌腹的方向做伸展。

收縮放松技術：患者試著伸直膝關節，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲。（圖9）

三、股外側肌

1.患者仰臥，一條腿平放于床上，拉伸側下肢懸空放在床外。

2.治療師抓住患者小腿，同時屈髖20～30度，屈膝90度，再用大腿下壓患者的小腿來增加膝關節屈曲角度。另一只手的外側手掌從肌肉、肌腱連接處往肌腹方向做伸展。

收縮放松技術：患者試著伸直膝關節，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲。（圖10）

四、股直肌

1.患者仰臥位，非治療側的腿膝關節屈曲以穩定骨盆，另一條腿懸空。

2.治療師抓住患者小腿并屈曲膝關節90度，治療師再用大腿下壓患者的小腿來增加膝關節屈曲角度，同時，另一只下壓髖部維持伸直。

收縮放松技術：患者試著伸直膝關節，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲角度。（圖11）