快樂飲食１０條建議

去年年底，英國食品標(biāo)準(zhǔn)局發(fā)布了10大飲食建議，幫助人們在新的一年里培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，強健體魄。這里結(jié)合我國頒布的膳食指南，為大家提出——

第一，適度節(jié)食

對很多人來說，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因為，肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問題。但是，節(jié)食一定要把握適度這個原則。很多減肥者因為想在最短的時間內(nèi)發(fā)揮減肥效果，而嚴(yán)格控制進食量和攝取食物的種類，這都是不科學(xué)的節(jié)食方法。因為這不僅剝奪了進食的樂趣，還容易導(dǎo)致人體必需營養(yǎng)素的缺乏。

正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣，循序漸進地減少食物的攝入總量。

第二，少吃脂肪

健康的身體離不開脂肪，但是，攝入脂肪的數(shù)量和種類必須控制。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物，含有大量的飽和脂肪酸，會增加血液膽固醇的含量，加大患心臟病的風(fēng)險。一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中，會使用含有氫化植物油的食物（在食物配料表中均會標(biāo)明），同樣也會增加血膽固醇的含量，加大患冠心病和心臟病的風(fēng)險。

因此，必須用含有不飽和脂肪酸的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪酸的食物。因為不飽和脂肪酸能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪酸。當(dāng)然，并不是不飽和脂肪酸吃得越多越好，要減少脂肪攝入的總量，只有這樣才能減少能量的攝入，預(yù)防肥胖的發(fā)生。

最好的方法就是在購買食物時注意看標(biāo)簽，每100克食物中含有20克脂肪的屬于高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪酸的屬于高飽和脂肪酸食物，含有1.5克飽和脂肪酸甚至更低的屬于低飽和脂肪酸食物。

第三，少吃糖

很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入必須加以限制。

減少食糖攝入量的方法很簡單，習(xí)慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖；習(xí)慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外，在購買食物時要注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。

第四，多吃水果蔬菜

水果和蔬菜能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì)。

專家建議，每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的1/3以上。無論選擇哪種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當(dāng)成蔬菜的一種，因為它屬于淀粉類食物。

如何知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？1個蘋果、香蕉、梨、橙子，2個李子，半個柚子，1片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。如果你在正餐中多吃蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。比如，早餐時，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個蘋果，也可以喝一杯果汁；午餐時，吃一份沙拉或一個香蕉三明治；晚餐時，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時，也可以來個蘋果，不但增添情趣，也增加了營養(yǎng)。

第五，多吃魚肉

魚類能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物質(zhì)，脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心腦血管病有一定作用。應(yīng)該把堅持吃魚肉當(dāng)成日常飲食的一個重要部分，每周至少應(yīng)該吃2次魚肉。

第六，少吃鹽

在日常飲食中，控制食鹽的攝入量十分必要。因為食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導(dǎo)致高血壓。

不主動添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但要知道很多食物都自帶食鹽。因此，購買食品時應(yīng)認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽，將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。

第七，一定要吃早餐

一頓營養(yǎng)豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。

很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實是非常錯誤的。那樣不但不能起到減肥的作用，還會由于基礎(chǔ)營養(yǎng)素得不到及時的補充，對身體健康造成不良的影響。恰恰相反，堅持吃早飯有助于保持正常體重。

當(dāng)然，健康的早餐選材也是十分關(guān)鍵的。淀粉類食物（如面包）能夠提供人體所需的能量，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素。牛奶要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。

第八，合理補充維生素

如果通過日常飲食能夠攝入足量的維生素，就沒有必要額外補充。

研究發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因為它們所富含的各種維生素和礦物質(zhì)，更因為各種維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營養(yǎng)是吃維生素泡騰片等額外補充方法無法比擬的。此外，有些營養(yǎng)成分?jǐn)z入過量還會適得其反，不利于身體健康，如維生素A、維生素B6和維生素C。

當(dāng)然，也有些特殊人群必須加強特定營養(yǎng)素的補充，如貧血患者需要適量補鐵，準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸，直到懷孕12周為止。此外，孕婦每天還要補充10微克維生素D。

第九，上班族自帶午餐

很多上班族因為工作繁忙，午餐常去吃節(jié)省時間的洋快餐。其實吃洋快餐不僅費錢，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當(dāng)勞快餐（漢堡、薯條、蘋果派及奶昔）為例，它提供的能量為1185～1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40%～59%。而維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的10%，維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%，且絕大多數(shù)洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%。所以，為什么不考慮自帶午餐呢？不但省錢、衛(wèi)生，吃的食物由自己決定，糖、鹽、脂肪的攝入量也可以得到有效控制，更有利于身體健康。當(dāng)然，再帶點水果或者沙拉就更好。

第十，加強鍛煉

把鍛煉作為飲食方面的一項建議，是因為體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。而且，控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加能量消耗并重。為此，把鍛煉作為生活的一部分，把健身當(dāng)成一種生活享受，是目前很多人需要樹立的觀點。無論游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部，鍛煉的形式并不重要，貴在堅持。