關(guān)節(jié)疼痛還能運(yùn)動(dòng)嗎

文/李蕾

運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血糖的作用不言而喻。然而，一些中老年糖尿病患者因關(guān)節(jié)病痛或不適而影響了有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致血糖控制不佳。糖尿病患者并發(fā)骨質(zhì)疏松較常見(jiàn)，骨質(zhì)疏松的癥狀之一為關(guān)節(jié)痛、骨痛，因此，關(guān)節(jié)痛是糖友所面臨的較普遍的問(wèn)題。其實(shí)，適宜的運(yùn)動(dòng)方式有助于養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)，促進(jìn)受損關(guān)節(jié)康復(fù)。關(guān)鍵在于針對(duì)不同部位的關(guān)節(jié)，了解不同的運(yùn)動(dòng)要求。

運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的好處

1．促進(jìn)滑液分泌，養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有血供，其營(yíng)養(yǎng)來(lái)源于關(guān)節(jié)滑液，以維持軟骨的正常代謝，促進(jìn)受損組織再生。關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)軟骨面的擠壓刺激，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，進(jìn)而營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)。

2．減輕體重，減輕關(guān)節(jié)壓力。研究發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)(BMI)每增加1千克／米2[體重（千克）／身高（米）的平方]，癥狀性骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率增加15%。因此，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重對(duì)受損關(guān)節(jié)修復(fù)及預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎非常有益。

3．增強(qiáng)肌力，保護(hù)關(guān)節(jié)。肌肉對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)具有保護(hù)和支撐作用。肌肉力量增強(qiáng)有助減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，延緩關(guān)節(jié)磨損。此外，持續(xù)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉神經(jīng)的反應(yīng)速度，從而保障關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，提高關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力。

肩關(guān)節(jié)痛的運(yùn)動(dòng)禁忌

肩部疼痛的兩大原因是肩周炎（占20%）和不當(dāng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)損傷（占80%）。因此，應(yīng)避免羽毛球、網(wǎng)球等大幅度的肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

適宜運(yùn)動(dòng)。肩關(guān)節(jié)疼痛可使手臂活動(dòng)受限，尤以外展、上舉、內(nèi)旋、外旋最為明顯，長(zhǎng)期廢用可引起關(guān)節(jié)囊及肩周軟組織粘連，導(dǎo)致肌力下降。因此，肩關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)適當(dāng)做大幅度的肩部運(yùn)動(dòng)，但節(jié)奏應(yīng)舒緩。如爬墻運(yùn)動(dòng)：患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，努力上舉并緩慢按壓，以達(dá)到活絡(luò)肩周軟組織和增強(qiáng)肩肘肌力的目的；劃圈運(yùn)動(dòng)：可在不痛的范圍內(nèi)逐步擴(kuò)大劃圈的范圍，使肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍逐漸恢復(fù)正常。

腰痛的運(yùn)動(dòng)禁忌

有些人認(rèn)為腰痛應(yīng)多做扭腰運(yùn)動(dòng)，殊不知，腰椎處于扭腰動(dòng)作的軸心，輕微幅度的轉(zhuǎn)身即可加劇腰椎小關(guān)節(jié)位置紊亂或腰肌的損傷，俗稱“閃腰”。因此，存在腰椎關(guān)節(jié)疾患的人應(yīng)避免轉(zhuǎn)身幅度較大及屈身性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如打羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等。

適宜運(yùn)動(dòng)。倒走、騎自行車等運(yùn)動(dòng)是腰痛患者的理想運(yùn)動(dòng)。倒走使腰背和腹部的肌肉得到與平時(shí)收縮方向相反的離心訓(xùn)練，可使腰部肌肉得以松弛和調(diào)節(jié)。倒走也糾正了人體脊柱后突“駝背”和骨盆傾斜的方向，促進(jìn)背部豎脊肌及頸腰椎周圍肌肉的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)健腰椎的作用。騎自行車時(shí)下肢蹬踏運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)臀部及腰部血液循環(huán)，有利腰椎炎性組織代謝及修復(fù)。騎車時(shí)上身應(yīng)挺直，有助緩解腰椎壓力。

髖關(guān)節(jié)痛的運(yùn)動(dòng)禁忌

髖關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)盡量減少上下臺(tái)階、彎腰、跳躍、跑步等使髖關(guān)節(jié)負(fù)重和應(yīng)力增加的運(yùn)動(dòng)。

髖關(guān)節(jié)患者適宜做瑜伽、普拉提、游泳、騎車、太極拳等對(duì)髖關(guān)節(jié)沖擊性較小的運(yùn)動(dòng)，也可選擇做后伸抬腿運(yùn)動(dòng)，以利于刺激髖關(guān)節(jié)滑液分泌，均勻充溢關(guān)節(jié)腔，養(yǎng)護(hù)髖關(guān)節(jié)。負(fù)重可增大膝關(guān)節(jié)屈伸和髖關(guān)節(jié)外展及內(nèi)外旋的范圍。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有一定的壓力，使髖膝關(guān)節(jié)周圍肌肉得到放松，有利關(guān)節(jié)受損組織恢復(fù)。