有益控糖的蔬菜怎樣做更好

文/呂傳永

對于糖尿病患者來說，每日膳食需要經過計算，控制總能量的攝入，因此，多多攝入低能量高營養的蔬菜，不僅有助于控制能量攝入，還有助于增加飽腹感，是非常適合糖友控制血糖的飲食選擇，尤其是蔬菜中的綠葉菜。糖友每日應攝入250～300克以上蔬菜。

怎樣炒菜

蔬菜應現買現炒，多吃新鮮的時蔬。新鮮時蔬的水分、維生素和礦物質的含量更高，放置過久的蔬菜維生素C、B族維生素等會有所損失。蔬菜應先清洗再切，如先切后洗或把切好的蔬菜放在水中浸泡，會使蔬菜中的維生素C嚴重丟失。不要將蔬菜切好后久置，應現切現烹飪，因為蔬菜切口與空氣接觸后，維生素C會發生氧化反應，進而失去原本的營養。炒蔬菜最好用旺火快炒，這樣可以減少蔬菜中維生素的流失。有些人喜歡在炒菜之前先將蔬菜過水焯一下，這種做法會讓蔬菜中的維生素和礦物質大量流失。烹飪蔬菜的時間不宜太長，過程中不能加太多水，最好不要蓋緊鍋蓋，這樣可以保持蔬菜的顏色，也可以保護蔬菜中的營養成分不流失。蔬菜烹飪好后應盡快食用，試驗證明，蔬菜烹熟后若放置15分鐘不食用，維生素會損失25%左右，放置70分鐘，維生素會損失35%。

在炒菜時如果勾芡，應注意加入的淀粉屬于糖類，宜少不宜多。炒菜時要控制烹飪油的使用量。糖尿病患者每日食用油攝入量應控制在20～30克，烹調時應避免采用過油或稱滑油的做法，即把改刀后的蔬菜先放入已燒熱的油鍋中，1～2分鐘后撈出，瀝去油，再另起鍋，放油和調味品熗鍋炒菜。盡量不要在出鍋前淋明油，以減少油的攝入。

怎樣涼拌菜

維生素C在溫度達到60～80攝氏度時最容易氧化，所以對于可以生食的蔬菜，不妨多采取涼拌的方法食用，如西紅柿、西蘭花、甜椒、紫甘藍、黃瓜等。涼拌蔬菜，特別是那些沒有加熱生拌的蔬菜，是產生亞硝酸鹽的高危食品。即使放入冰箱，也只能是延緩，不能完全阻止亞硝酸鹽的增加趨勢。因此，涼拌菜一定要現做現吃，剩下的不要留到下一餐吃，應丟棄。涼拌蔬菜的時候，加入蒜泥、檸檬汁、鮮辣椒碎、蔥姜汁等都有助于提高安全性，因為大蒜能降低亞硝酸鹽的含量，而蒜汁中的有機硫化物以及檸檬汁中的維生素C和其他還原性物質都能夠阻斷亞硝酸鹽合成亞硝胺致癌物，也有利于降低亞硝酸鹽的含量。

三種組合更營養。涼拌綠葉蔬菜應搭配多種食材，更利于人體對各種營養素的吸收。推薦加3種食材。一是加點豆腐，既可以增加肉類所含有的營養，同時能量低，又首推加豆腐，因為豆腐里面含有石膏，石膏性涼，會使得涼拌蔬菜的清涼作用更好，預防上火，幫助降暑，最適合夏季吃。如生菜拌豆腐，香椿拌豆腐等。二是加點堅果，如陳醋菠菜拌花生，芹菜拌杏仁，芝麻油麥菜等。堅果可以提高菜式的美味，同時營養會更為豐富，補充優質蛋白的同時，還含有豐富的維生素E。三是加點燉煮過的肉。將肉燉煮一段時間之后切片和蔬菜一起涼拌，就是一道非常好的葷素搭配了，大大降低了肉類中的脂肪含量，補充了肉類中的營養，也避免了肉類炒菜時額外添加的油脂，不用擔心攝取脂肪太多。

加醋。涼拌菜不妨多加醋，因為維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩定，不容易破壞。加醋還促進鈣、鐵等礦物質的吸收。更為重要的是，加醋還降低食物的血糖生成指數(GI)。