快步走不是時間和步數，在于強度

文/趙可佳 野修一

典型的“無效快步走”有兩種。第一，駝背，低頭看地，小步幅走路；第二，和朋友邊聊天邊走，速度與散步時無異。這兩種方式，無論走多少步、堅持多久，都達不到燃燒脂肪、鍛煉耐力的效果。

為了提高運動強度，首先要增大步幅，鍛煉到的肌肉也會增加。這樣走路，自然就會抬頭挺胸，將視線投向遠方。步幅以身高的45%～50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76．5～85厘米。還應提高速度，最好選擇上坡路，運動強度更大。

要測量運動后的每分鐘心跳數。有一個公式可以測出運動后的目標心跳數：（220-年齡-安靜時每分鐘心跳數）×目標運動強度(%)+安靜時每分鐘心跳數。要達到鍛煉目的，目標運動強度應設為60%～80%。舉例來說，一個50歲、安靜時心跳數每分鐘80次的人，將運動強度設為60%，那么他的運動后目標心跳數就是（220-50-80）×0．6+80=134。當鍛煉一段時間，身體逐漸感覺輕松時，要提高運動強度，用更短的時間完成同樣的路程。

近期，國外某雜志提出了以下幾個注意點，幫助提高快步走的效率：

1．注意腳部動作。正確的走路姿勢能預防受傷，改善臀腿肌肉。平放腳后跟，將著力點從腳掌后部向前移動，將沖擊力分散到整個腳掌。抬起一只腳前，腳趾用力與地面產生一個推力。

2．擺動手臂。快步走不僅能鍛煉臀腿，還能鍛煉腰、手臂和肩部。手臂應像鐘擺一樣前后擺動。一只手臂向前擺動到與地面平行的位置時，同側腳后置。

3．背部直立。快步走時，保持背部挺直，肩部放低，略向后挺。胯部保持穩定，隨著小腿有節奏地運動。

4．堅持30分鐘以上。鍛煉30分鐘后才開始燃燒脂肪，這時能感到呼吸加快、開始出汗，小腿沉重。但注意不要太勉強，保證自己能正常交流、不岔氣。