變換訓練法在高中生短跑訓練中的應用

穆曉飛

[摘要]體育教學是高中教育的重要組成部分，而短跑運動則是高中體育的重要內容之一。合理有效的短跑訓練對于提高學生的身體素質和體育技能具有重要作用。變換訓練法是提高體育訓練效率的一種行之有效的訓練方式，其具體應用方式有：負荷變換，強化適應能力；內容變換，提升應變能力；形式變換，激發訓練熱情；環境變換，調整心理狀態；動作變換，促進技術掌握。

[關鍵詞]變換訓練法；高中生；短跑訓練

[中圖分類號] G633.96 [文獻標識碼] A [文章編號] 1674-6058（2018）24-0036-02

短跑是高中體育田徑項目的重要組成部分，短跑形式多樣，包括100米跑、200米跑、400米跑、接力跑的內容。短跑展現了學生在短時間的運動爆發力，競爭性和觀賞性較強，受到了高中生的喜愛。目前的短跑教學存在運動形式單一的問題，學生很容易產生厭倦心理，許多教師無法從轉變訓練方式的角度人手開展短跑訓練教學，影響了短跑訓練的效果。

變換訓練法是指對運動負荷、練習內容、練習形式、動作和環境進行變換，以提高趣味性，運動員積極性、適應性和應變能力的訓練方法。在短跑訓練中應用變換訓練法能夠改變單一化的教學模式，為訓練活動注入新的元素。變換訓練法以提高學生的短跑技能和身體素質為目的，能夠通過多元多變的訓練形式激發學生的訓練熱情，提升學生在不同環境下進行短跑比賽時的適應能力，強化學生短跑素質。

一、負荷變換。強化適應能力

在當前的體育教學中，教師往往針對單一項目進行單一負荷的訓練活動。這種訓練方式短時間內能獲得良好的效果，但弊端在于無法合理安排教學節奏，影響學生的短跑適應程度。在實際教學過程中負荷訓練應結合學生的實際特點進行變換，以滿足專項運動的發展需要。

訓練負荷是訓練強度、訓練頻率和訓練量的總稱。訓練強度分為中低高等，中低強度的訓練能夠使學生的運動狀態保持穩定，避免疲勞產生，但是長時間地進行中低強度的訓練會導致學生的能量流失并且不利于縮短學生的訓練適應時間；高強度的訓練能夠提升學生的訓練適應能力，但是不利于學生的體能恢復。在負荷變換過程中教師應把握強度變化和學生適應能力的特點，合理安排訓練頻率、強度和訓練量，提升學生的比賽適應能力。訓練頻次是學生每次課訓練的次數，在體育課堂上教師可根據教學階段對于訓練頻次進行適當調整。短跑訓練初期主要是幫助學生熟悉短跑動作，適應跑步環境，在該階段教師可適當減少訓練頻次，主要幫助學生糾正短跑時的動作以及適應各個階段的跑步時間。在學生掌握主要動作技巧后，教師的教學任務轉變為提升學生的身體素質和跑步速度。在該階段教師可增加訓練頻次和強度，實現強化短跑技能、提升短跑能力的目的。在訓練后期，教學的主要任務是保持學生對于短跑的適應性，在該階段教師只需在每次課上開展兩到三次短跑訓練即可。肌肉訓練也是負荷訓練的一部分，需要教師予以關注。短跑是短時間高強度運動，身體力量是短跑活動的有力支撐。在每次課開展過程中，除了必要的準備動作外，教師應強化學生的肌肉訓練，提升學生比賽過程中的爆發力。

作為短跑訓練的重要組成部分，負荷訓練在提高學生體育成績上具有重要作用。在教學過程中教師應關注訓練過程中學生的階段性變化，適時適當地進行負荷變換。

二、內容變換。提升應變能力

內容變換是指在訓練過程中根據運動技術和身體素質的需求，變換練習內容以符合實際比賽的需求，提高學生在實際比賽過程中的應變能力。短跑運動中的項目較多，在實際訓練過程中教師可以進行訓練內容和項目內容的變換，提高訓練靈活性。

在短跑訓練中，不僅需要訓練學生在短跑整個階段的技能技巧，也應從速度訓練、力量訓練的角度進行內容的調整變換。在速度訓練階段，除了多次進行蹲踞式起跑動作訓練外，教師也可通過聽口令、信號以及反應性游戲的形式來提升學生的反應速度；在加速跑訓練中，教師可采用追逐跑、下坡跑、變距離接力跑的形式來培養學生不同距離下的跑步技能。在力量訓練階段，也應采取多樣化的教學內容，除了組織不同距離的重復跑之外，教師也可組織仰臥快速挺髖訓練以提升學生的大腿后肌肉群，組織弓箭步交換跳以提升學生的小腿肌肉群等。在力量掌握的基礎上，教師可變換項目內容培養學生對于短跑的應變能力。如在進行100米短跑訓練時，教師可將直線跑和4*100米運動加以結合，讓學生在跑步過程中體會直彎道跑步的技巧以及個人和集體競技的特點。在進行比賽項目模擬時教師亦可調整比賽的間隔時間，讓學生掌握在強度較高比賽過程中的體能恢復方式和技巧。

短跑運動看似簡單，可對于學生的技能和體能要求都較高，在實際訓練過程中教師應分析訓練目標，實施全面的內容教學計劃，在多樣化的內容變換中提升學生的短跑能力。短跑屬于時間短、技巧性強的運動項目，在訓練過程中教師應注重階段性訓練的提升作用，在整個訓練過程中調整訓練內容，提升學生的應變能力。

三、形式變換。激發訓練熱情

形式變換是指在訓練過程中改變訓練的方式、訓練路徑和練習形式的訓練方法。短跑屬于短時間高強度運動，單一地通過一種形式的訓練容易使學生產生憊怠心理，教師可在訓練或者講解過程中融入多種形式的內容，以提高訓練的趣味性，激發學生的訓練熱情。

例如在短跑訓練前期，教師可采用多種形式的授課方法加強學生對技能的理解掌握。在進行動作要點的講解時，教師可首先進行慢動作的示范，給學生留下初步印象；接下來以小組為單位進行動作展示和互相糾正，借助同組學生的觀察比較來幫助學生掌握訓練技巧。同時教師也可采用視頻教學的方式，截取運動會、奧運會上的比賽片段進行慢動作的精講，提升學生的動作標準化意識。在短跑訓練中期，教師可運用形式變換的訓練方式開展針對性訓練。在進行競賽時除了整個階段的短跑比賽外，教師亦可針對起步動作的時間、單位時間的擺臂速度等內容進行比賽。內容多變的比賽過程能夠增強比賽的趣味性，并使學生通過比賽意識到自己短跑方面的不足，進而進行有針對性的調整提升。

變換訓練形式也是提升短跑教學效率的有效方法，多樣化的講解和比賽形式對于促進課堂多元化發展具有重要作用。體育訓練教學不應拘泥于單一形式，教師應結合教學實際進行轉變。需要注意的是，在進行形式變換的過程中教師應以提升學生的短跑能力為核心，不要過度追求形式的多變性而忽略了學生技能的提升這個最終目的。

四、環境變換。調整心理狀態

環境變換是指在訓練過程中改變訓練場所、訓練氛圍或者訓練路徑的訓練形式。學生長期處于單一的訓練環境之中，對于場地的敏感性和比賽的適應性就會有所降低，因此在訓練過程中教師應對學生訓練的環境進行調整變換，提升學生對于多場合下短跑活動的適應能力。

在平時的訓練過程中教師多是采用單一的場地進行訓練，在該種訓練場合下學生的心理狀態和對場地的適應感會趨于定勢，在場地變換時學生的短跑技能就難以發揮。在實際訓練中教師可對環境進行實時的調整變換。大多數學生都比較適應在塑膠跑道上進行短跑訓練，在實際訓練中教師可在校園中找尋其他場地，如水泥地、土路等進行訓練，幫助學生掌握在不同路況下的調整方式和技巧。在實際比賽過程中比賽氛圍較為濃厚且觀看者眾多，在此情況下學生的心理壓力會加重。教師可多次開展模擬訓練并讓班級學生進行圍觀，一方面為參與訓練的學生營造較為緊張的氛圍，另一方面也借助觀看比較，提高學生對于動作的理解和領會能力。在短跑訓練的過程中教師亦可針對其他環境因素進行改變，如為學生提供200米的直跑賽道，將平路跑步改變為上坡跑、下坡跑等。

短跑訓練應打破學生的環境適應定勢，為學生提供多樣化的比賽體驗。在教學過程中，教師應充分考慮學生在比賽過程中可能遇到的情境和問題，并在訓練課程中適時地為學生設“障”，讓學生的競技能力在層層鍛煉中得到提升，心理素質在環境變換中得到培養。

五、動作變換。促進技術掌握

動作變換是指在訓練過程中運用多樣化的動作技巧訓練方式來促使學生掌握技巧的方法。短跑訓練中的動作繁多，開展動作訓練對于提高學生的技術掌握程度具有重要作用。在訓練過程中教師可結合短跑動作要點進行動作變換訓練。

短跑的持續時間較短，但是整個跑步過程中的動作要領較多，需要學生靈活掌握，在訓練過程中教師可將短跑動作進行拆解，多種動作交互變換以強化學生的短跑動作掌握。途中跑的動作較多，技巧性較強，在練習時教師可將動作進行拆解教學。動作訓練內容包括原地擺臂訓練、中速起動勻速跑訓練、中速起動快速跑訓練、快速起動快速跑訓練等。拆解動作能夠幫助學生掌握細節之處的運動技巧，為學生整個短跑階段的動作協調變換提供有力的幫助。在拆解動作的基礎上，教師可將動作順序打亂進行隨機訓練，提高學生的應變能力。在動作訓練過程中，教師也應關注整體訓練和拆解訓練的結合，讓學生在拆解訓練中尋找規律，在整體訓練中生成感知。

動作訓練是短跑技能訓練的重要組成部分，在訓練過程中教師應給予重點關注，借助規范化的動作拆解和整體化的訓練過程來提高學生對于動作的掌握程度，提升短跑教學的效果。

作為一種新型的運動訓練形式，變換訓練法的應用對于提升學生的身體機能和運動技巧具有重要作用。在短跑訓練的過程中教師應從學生的角度進行分析，適時適量地對于短跑訓練過程中的負荷、內容、形式、環境和動作內容進行變換，使學生在潛移默化中學習技術，掌握技能，提升素質。

（責任編輯 周侯辰）