英國推出新的營養方略

譚珊珊

近期，英國著名營養專家海倫？邦德、卡桑德拉？巴恩斯等，先后對人的營養方略進行梳理。他們認為，人的不同時期對營養的需求不同，從生長迅速的青少年期，到代謝變緩的中年期，再到緩慢衰退的老年期，人們對食物營養的需求各不相同。他們提出了一套新的營養方略，很有借鑒意義。

◎青春期

青春期是生長發育最活躍的時期，運動量大，營養攝入需求量大。巴恩斯認為，青春期應該攝入充足的主食和豐富的副食。

這個時期的人骨骼正在成型，需要多食用含鈣量高的食品。調查發現，14%的11～18歲英國男孩，以及19%的同齡女孩，鈣的攝入量不足，明顯缺鈣。我國青少年缺鈣問題有過之而無不及，比例更高。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加鮮魚、奶制品、海產品以及豆制品的攝入，達到補鈣效果，促進身體骨骼的生長發育。

英國的一項調查發現，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，由于少女月經來潮，很容易出現貧血，青春期少女需要相對更多的鐵元素。營養專家建議通過多吃一點牛肉等瘦肉來補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

微量元素鋅在生長發育、智力發育以及提高免疫力方面有重要作用，建議在飲食均衡的基礎上，適當補充微量元素鋅，多吃含鋅量高的食物，如花生、牡蠣、動物內臟等。

調查還發現，三成英國青少年對微量元素“硒”的攝入不足，而硒是維護免疫系統以及指甲、頭發健康的重要因素。專家表示，蛋黃富含硒，建議青少年每天早餐或午餐吃一個雞蛋，有利于增強免疫力。另外，有些蔬菜、水果、海鮮也是硒的較好來源，如大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大蔥和白菜等蔬菜，蘋果、桂圓、葡萄等水果，其他如豆類、玉米、魷魚、牡蠣、海參等。

青春期的年輕人總是喜歡吃吃喝喝，是甜飲料的消費大軍，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之，容易導致體質變差、骨骼變脆、生殖能力受損等等。邦德建議青少年要注意遠離垃圾食品，少喝碳酸飲料、甜飲料。因為過量攝入垃圾食品可能導致超重、肥胖，增加日后患心腦血管病、糖尿病等慢性病的風險。

20～30歲的女性正是生育黃金期，應該多吃水果補充維生素C，抗衰老、促進鐵的吸收，還利于強化免疫系統。獼猴桃、柑橘類水果是富含維生素C的水果。富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對抗工作疲勞，還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷，應當多吃。

◎中年期

這個年齡段的人群在工作崗位上大都是骨干、精英；在家里有老、有小，壓力大，負擔重，往往存在營養失衡問題。這個年齡段尤其應注意以下幾點：

中年期往往身在職場、應酬較多，酒席宴中要特別注意控制飲酒，控制大魚大肉等脂肪的攝入，以免因飲酒過量引發中風、骨質疏松、癌癥等慢性病。世界衛生組織已經明確指出：酒精致癌！

這一年齡段應該注意補充富含B族維生素的食物，以幫助對抗壓力、改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優質來源。別忘記吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

到了40至50歲，屬于中年的中后期，也是充滿壓力的十年。隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐漸減慢，身體不由自主開始發福，體重容易失控，患心腦血管病、糖尿病等慢性病的風險也隨之增加。

年過40，胃腸開始漸漸老化，腸道蠕動減弱，如果不愛運動，極易發生便秘。專家建議適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質、B族維生素、礦物質以及植物活性物質，更重要的是它們的熱量相對較低，利于預防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道健康。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。可以適當多吃。

巴恩斯建議，應該適當增加抗氧化劑和鎂元素的攝入，多吃深綠色蔬菜、洋蔥、大蒜以及十字花科蔬菜，有助于睡眠和放松肌肉。

50至60歲階段屬于中年的后期了。無論男女，人過50，都進入了心血管病高發期，特別是更年期以后的女性，雌激素分泌急劇減少，失去雌激素保護以后，心臟病發病率明顯升高。因此，50歲以后防止體重增加、控制血壓和血脂應該是重中之重。

豆制品中含有大豆異黃酮，被稱為植物雌激素，研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而植物雌激素最好的來源就是豆制品。

研究發現，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關聯。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會使體重增加、血脂異常，誘發心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優質來源。但英國調查發現，幾乎所有年齡段人群均未達到每周吃兩頓魚的推薦量，這一問題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚肉、少吃畜肉。

骨質疏松容易找上50歲以后的人，這個年齡段的人，尤其是女性，保證高鈣食物的攝入非常重要。魚類屬于含鈣量高的食品之一，還有奶類及其制品也是補鈣的最佳選擇，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

◎老年期

進入老年期以后，很多人缺鈣明顯，骨質疏松風險攀升。中國更是有80%～90%的老年人缺鈣，摔倒了就容易骨折。由于衰老加快，視力下降迅速，眼睛也愛出問題。

巴恩斯指出，萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風險。

建議老年人每天曬半小時的太陽，以獲取充足維生素D，這有利于鈣質的吸收、強壯骨骼。考慮到老年人合成維生素D的功能減弱，可以在醫生指導下服用維生素D的補充劑。

花甲老人每天應該吃點豆類、土豆等，它們是鉀的優質來源，常吃有助于調節血壓，維持老人肌肉和神經功能。

70歲以上的老人代謝更加緩慢，肌肉力量減弱，消化功能、思維能力退化。專家認為，這個年齡段應該以保持肌肉、關節靈活以及健腦為主。雖然老年人的飲食應以清淡為主，但還是應該適當補充優質蛋白。巴恩斯建議，古稀之年應該做些力所能及的活動，同時多吃有保護大腦和皮膚健康作用的海產品。