換掉腦海中的配音員

你一定聽過麥克風靠近擴音系統的音箱時突然發出的那種尖銳刺耳的噪聲吧？這就叫“噪聲回路”，原理是這樣的：麥克風收進來的聲音被擴音系統放大，通過音箱放出來；然后再收進麥克風，又再經過擴音系統擴大……音量很快就會呈指數上升。這時候如果不趕快把麥克風拿開，那個尖銳的噪聲可能會使整個音響系統受損。

這種噪聲回路，與內心的焦慮類似。

你有沒有發現，當自己緊張的時候，越告訴自己不要緊張，反而會越緊張？越用力抗拒越是無法抗拒，壓下去又彈回來，于是你更緊張，腦海里只剩下不斷循環的負面聲音，情緒瀕臨失控。

這時候，請記住噪聲回路的原理，你得先把麥克風拿開。

拿開麥克風的意思，就是要讓自己分心。深呼吸，做伸展，從十慢慢倒數到一，每次數數字，想象自己把數字寫在一塊黑板上，寫完一個數字，把它擦掉，再寫下一個。或者，你可以做心算：999乘以168是多少？不能用計算器喲！當大腦忙著做算術題的時候，就沒空去煩惱了。

拿開麥克風，用行為降低壓力后，你就要改變那個負面的聲音。回想一下，當我們陷入負面情緒時，腦子里是不是總有個聲音在責罵自己？“你這個傻瓜！你怎么這么笨！”你叫他閉嘴，但他絕不輕易放棄，還會罵得更兇：“你一無是處！你一生都是個敗局！”

這個腦海里的負面聲音是誰的呢？

仔細聽一下，這個聲音，這個語氣，是否像童年聽過的某個人的聲音呢？

而聲音背后的主人，說不定早已離開你的生活，甚至離開這個世界了，但因為他曾經用語言暴力打擊了你，給你造成了心理創傷，自此成了伴隨你一輩子的負面配音員。

你可以試著換掉配音員：想象一個生命中最仁慈、最溫暖的人，一個最疼愛你、無條件接受你的人。很多人會想起自己的祖母，或某位恩師、某個知心朋友。

想象你和最喜歡的這個人處在同一個空間里，他對你溫暖地微笑。你可以向他訴苦，說出你心里的委屈。想象一下這個人用溫暖的聲音安慰著你，他說：“你是好的，你的心是善良的，你的個性是堅強的，你已經盡力了，這不是你的錯。”

你也許想哭，沒事的，請放心哭出來。這是負能量的釋放，把它釋放出來，不要讓它縈繞在心里，你才可以痊愈。

這種“自我疼惜”是很重要的療愈技巧。這不是逃避現實，而是在調整你大腦的情緒系統，通過想象力把自己安置在一個安全的地方，把原本刻薄的負面聲音，換成仁慈、溫暖、包容你的聲音。根據心理學家克里斯汀·奈夫的研究，在面對挫折、不安、痛苦時，用仁慈的態度取代批判，這種“自我疼惜”的溝通方式對身心狀態有良好的調適作用。

心理學家伊桑·克羅斯的研究更是進一步發現，選擇用第一、第二或第三人稱與自己對話，也會影響我們的心情。用第一人稱（例如：“我一定要完成這個挑戰！”）的時候，人比較容易情緒化；而用第二人稱加上自己的名字（“劉軒，你一定要完成這個挑戰！”）時，反而能夠讓內心的自我與情緒保持距離感，進而幫助自己冷靜思考。

所以，當我們用第一人稱跟自己講悲慘的故事時，如果能轉換這個自我對話的聲音來源和稱呼自己的方法，許多感覺也會跟著變得不一樣。多使用自己的名字，讓自己化身為一個寬容、有力量的教練，用你最愛的聲音對自己說：“劉軒，你可以做到的！你可以堅持下去的，軒！”（換用自己的名字）讓這個聲音安慰你、給你力量。

如果造成你焦慮的原因，是在生活中徘徊不定、拿不定主意的話，我給你另一個建議，記住“登山原則”：當你在深山里，天色開始變黑時，你不能猶豫，也不能亂沖，必須一邊走一邊想辦法，因為天色并不會停下來等你。

面對生活中的問題也是一樣。你必須一邊想一邊行動，才會有新的領悟，若你一直不做決定，大腦只能一直在假想之間空轉，那是很費神的。人的焦慮，往往源于只有想法而無行動。

曾有人統計，當人回顧之前曾經擔憂過的事情，平均有85%的事情的最終結果是“中立”或“正面”的，也就是說當我們擔心時，有80%的概率是結果不會那么壞。所以，如果你花太多心思在擔憂或猶豫不決上，基本上是不符合時間效應的。你很可能會發現，一旦行動起來，不但焦慮減少了，而且活力也來了。這時候，生命自然就會為你找到出路。