趕“秋乏”不能只靠睡覺控制食量多吃蔬果

文/中國注冊營養師陸雅坤

俗話說：“春有春困，秋有秋乏。”進入秋季，不少人有身體疲憊、精神不集中、貪睡等秋乏的表現，嚴重時會影響生活情趣和工作效率。這一方面與氣候造成的激素變化、水鹽平衡等因素有關，另一方面也與作息不規律、睡眠質量差等因素有關。如果您是“秋乏”人群，一定關心如何趕走它。下面，我從幾個方面提些建議，供您參考。

控制食量 飯后走動半小時

我們常說“吃動平衡、健康體重”，就是說當通過飲食攝入的能量與通過人體日常消耗的能量相當時，體重會維持在一個健康的水平。實際上，吃動平衡也有利于維持人體內環境的穩態，比如運動量大的人，要多喝水，多補充礦物質，能量攝入也要適當增加，否則會因為運動消耗較大造成缺水、缺乏礦物質，體內水鹽不平衡可影響血壓、腎臟功能，長期能量不足引起消瘦、血糖問題等。而運動量小的人，應該適當控制食量，避免能量過剩造成肥胖、心腦血管疾病等問題。

夏季，人體代謝較為旺盛，往往食欲不佳，不少老年人能量缺乏。進入秋季后常常感覺食欲有所增加，但活動沒有增加，這種情況下容易造成能量過剩，身體為了消化食物而生產酶、激素等物質，胃腸蠕動增加，飯后容易犯困，且持續很長時間。建議控制食量，飯后走動半小時促進消化。

晚餐時可多吃菌菇類

很多食物已經被證明可以促進睡眠，比如牛奶或酸奶，其含鈣量高，有抑制神經過度興奮的作用，可以在睡前一小時到半小時喝200～300毫升。

另外，賴氨酸含量高的食物也有促進睡眠的作用，比如金針菇。菌菇類還有豐富的多糖，有較好的保健作用，同時還能潤腸通便，促進消化道健康，可以在晚餐時多吃一些菌菇類。

喝咖啡應避免過量 每天別超過1～2杯

在身體困乏時，不少人喜歡喝一杯咖啡、濃茶或者可樂來提神。咖啡或茶中的咖啡因類物質有提神醒腦的作用，可以讓人注意力集中，但它只是掩蓋疲勞感，卻不能真正緩解身體的疲勞。如果需要通過這些含有咖啡因的飲食來提神，應該避免過量，以免造成心悸、心律不齊、消化道痙攣等問題；過濃的飲品還會造成失水、升高血壓等問題。機體對咖啡因的耐受力因人而異，老年人每天不超過1～2杯。很多咖啡飲品中添加了精制糖，選購時也要注意。

多吃一些新鮮的、色彩豐富的蔬果

天然食物中蘊含著很多提升活力的營養素，比如新鮮水果中的糖分、多酚類、維生素C，新鮮蔬菜尤其是彩色、深色蔬菜中所含的礦物質、胡蘿卜素、萜類化合物等，多有抗氧化性，可以對抗體內的自由基，讓人在補充水分、愉悅味蕾的同時，提升活力。秋季膳食中，可以多吃一些新鮮的、色彩豐富的蔬菜水果，保持身心活力。