蘇炳添破10秒前期專項體能訓練的反思

姚 慧

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蘇炳添破10秒前期專項體能訓練的反思

姚 慧

（華南師范大學體育科學學院，廣東 廣州 510006）

以短跑運動員蘇炳添為研究對象，根據蘇炳添前30米的加速能力強、后程能力相對不足的自身特點，制定了著重加強起跑技術、起跑后加速連接訓練及增加肌肉快速力量、肌肉協調等相關訓練計劃。結論：適當改善了蘇炳添的起跑技術，后程加速能力有所提高，打破黃種人不適合跑短跑的“魔咒”，為“快慢肌”理論提供了新的理論依據。建議：蘇炳添提高放松跑的能力，提高步長，繼續加強后程能力，注意比賽中跑的節奏。

準備期；專項力量；短跑

1 中國短跑現狀分析

1.1 中國短跑成績

表1 中國短跑100米歷史最好成績前十名（單位：s）

由表1可知我國近十年上短跑100米優秀運動員的最好成績，其中蘇炳添9秒99的最好成績于2015年8月23日在北京舉行的田徑世錦賽位居近十年第一，最早在2006年的世界杯田徑賽楊耀祖以10秒21的優秀成績為中國100米短跑取得最好的歷史成績，此后我國優秀運動員結合相關專業的訓練逐漸突破這一成績最終在近五年實現了重大突破。目前以蘇炳添為代表的田徑優秀短跑運動員也在逐漸突破自己的最優成績。

1.2 蘇炳添歷年成績的分析

表2 蘇炳添個人歷史最好成績(單位：s)

由表2可知，蘇炳添分別進行了室內外的60米、100米、200米比賽，60米的室內成績為6秒50，于2016年3月18日美國波特蘭進行的世界室內田徑錦標賽，室外60米以6秒55的成績完成了2013年3月6日在江蘇南京舉辦的全國室內錦標賽。100米方面在2015年5月30日與尤金轉舉辦的尤金磚石聯賽以9秒99優異成績完成獲得我國100米的歷史重大突破。200米方面也以21秒33的優秀成績完成室外比賽以及21秒81的成績完成室內比賽。

圖1 蘇炳添60、100、200米年度個人最好成績

由圖1可知，隨著時間的推移以及科學的訓練方法，我國短跑運動員蘇炳添在短距離跑的項目逐漸突破自己優異成績。2016年是在60米短跑上獲得個人最好成績次數最多。逐漸從200米向60米進軍，2013年前最好成績以100、200米比賽成績為主，2014年由200米轉向60米，2015年度個人最好成績是室內100米，而2015年至2016年之間以100米為主，且最好短跑項目成績是100米項目，2016年年度最好成績以60米項目為主。

2 蘇炳添準備期體能訓練的特點

2.1 科學的準備活動

準備活動包括兩個內容：動態拉伸和激活核心區肌肉，主要目的是為了加快主動肌與拮抗肌之間的收縮與放松、改善肌肉的力量和爆發力、降低肌肉的粘滯性、提高體溫有利于氧運輸、增加肌肉供血量激活肌纖維等。用動態拉伸代替傳統的慢跑＋靜態拉伸，更加安全，同時避免靜態拉伸可能導致的一些不良影響。

2.2 訓練計劃設計突出重點，內容全面

短跑訓練中，髖關節的屈伸力量與靈活性一直是教練員訓練的重點，許多教練員都把髖關節形象稱為短跑運動員的“發動機”，足以說明髖關節的重要性。髖部屈肌的力量不足導致傷病，在賽季的準備期，下肢運動鏈力量訓練要貫穿整個非賽季，增加深蹲和硬拉的重量是主要的訓練手段。髖部屈肌有三個主要部位：股直肌作用最大，它是兩個關節的橋梁，是屈髖和伸膝的動力的源泉。其中髂腰肌和闊筋膜張肌（TFL）則起輔助作用[1]。在屈髖過程中，當股骨的轉動超過90度之后，髂腰肌發揮主導作用并取代了股直肌的主導地位，此時的股直肌充分收縮無法短時間能提供足夠大的力量。

髖關節在短跑中承上啟下的作用，所以大部分的力量和爆發力訓練都要圍繞著髖關節進行。同時，短跑要動用全身的肌肉，軀干的控制和上下肢的協調也是短跑中不可缺少的環節，因此上下肢力量訓練，核心區域的力量訓練也是不可忽視的；從動作形式上包括推、拉、屈、伸，從動作的方位上包括水平移動和垂直移動；從肌肉鏈的工作形式上分別為開鏈運動和閉鏈運動[2]。

2.3 訓練后的放松整理活動

訓練后特別重視牽拉肌肉和放松肌筋膜，最快速地促進機體恢復，同時有利于傷病預防。科學技術的提高以及人類對運動的認知的提高，比賽也是越來越激烈，放松技術的運用也是日趨重要，動作的時效性和經濟性是提高運動成績的主要因素之一。美國著名學者米·維蘇茨將高水平短跑運動員運動成績與肌肉放松能力的關系作出嚴謹的解釋：100 米跑成績從 10″9提高到10″，其爆發力、力量、肌肉放松能力的提高分別占 20.57%、12.34%、21.20%[3]。研究指出，肌肉的放松能力的提高和協調用力對短跑成績的提高還是起很大的作用。

3 蘇炳添各指標變化情況

3.1 身體成分變化

3.1.1體重變化

圖2 蘇炳添體重變化（kg）

從圖2可看出，通過2013年冬訓開始，經過系統的力量訓練，蘇炳添的體重有增加，蘇炳添的體重增加了2kg。通過系統的力量訓練，運動員的體重增加，使運動員的肌纖維含量也有所增加，短跑運動作為一項全身運動，快肌纖維占比例偏大，其橫斷面積增粗，運動員的肌纖維增加的同時體重也在增加，伴隨著運動員的運動能力也會相應的提高，為比賽提供動力的源泉，輸出功率得到提高，運動成績同時得到相應的提高。

3.1.2體脂變化

圖3 蘇炳添體質變化（mm）

通過以上數據，從生物力學角度分析短跑運動運動員蘇炳添幾個核心動作所參與的肌群和作用。數據表明，蘇炳添的體重上漲，腹部的體脂下降，證明其核心力量得到增強，增強核心訓練的目的在于更加有利于軀體的整體發力，增加在快速跑途中的穩定性。核心肌肉群在短跑中除了穩定重心和傳導力量，如果鍛煉得當，能夠更好協調身體的平衡力和控制力。在訓練前期，給蘇炳添安排平板支撐，仰臥起坐鍛煉手段，逐步過渡使用器械，中后期適當提高難度，增加不穩定性，使其平板支撐轉化到對角俯臥支撐。從以上曲線圖看出，蘇炳添的大腿體脂呈下降趨勢，其體重的增加，證明其大腿后蹬動作的肌肉群得到適當的發展：髖關節伸直時發揮主要作用的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二頭肌、半腱肌和半膜肌的近側；膝關節伸直時的發揮主導作用的肌群是股四頭肌的近側和小腿三頭肌的遠側；小腿三頭肌、拇長屈肌、脛骨后肌、腓骨長肌和腓骨短肌是使踝關節蹠屈的肌群[4]。最后，足蹠肌供給動力前腳掌著地，屈足、屈指，積極抓地。

在快速前進的過程中，下肢輪換變成支撐腿和擺動腿。在后半階段里，臀大肌等髖關節伸肌處在放松狀態，股二頭肌、半腱肌、半膜肌等肌群為屈膝動作提供動力。連接骨盆和股骨之間的髂腰肌為前擺大腿和抬高大腿提供原動力，途中協調工作的肌群是股四頭肌和縫匠肌，一級恥骨肌和長收肌等。髂腰肌有承上啟下的作用，被稱為“速度杠桿”，在高抬大腿時占有重要地位。腹直肌和腹內、外斜肌主要起到固定骨盆的作用。 速度力量訓練是短跑運動訓練主要因素，其表現為連續周期性，從運動解剖學角度研究短跑運動中人體參與工作的肌群后，對于短跑運動員來說最主要發展臀大肌、股四頭肌、股三頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉以及上肢屈肌的力量。

3.2 下肢爆發力變化

羅爾夫·曼恩(1991)指出：短跑運動員的成績主要取決于力量和技巧[5]。短跑是屬于典型的周期性項目，下肢爆發力對于短跑運動員來說起著至關重要的作用 ，它直接決定著成績的好壞。

3.2.1立定跳遠

圖4 立定跳遠（蘇炳添：cm）

從圖4中可看出，蘇炳添立定跳遠從3.02米提高到3.09米，從線性關系來看，呈上升趨勢且比較明顯，表明其腿部力量提高，下肢爆發力得到了良好的開發，伴隨的是成績有所提高，這主要是準備期對下肢力量訓練的結果。

3.2.2靜蹲跳

圖5 靜蹲跳（蘇炳添：inch）

靜蹲跳是反映爆發力很有效指標，從表中明顯看出其從36.75提高到38.1，靜蹲跳的線性關系也是呈上升趨勢，反映其下肢爆發力得到適當的提高，對其成績的提高提供了良好的條件。

3.2.3快速下蹲跳

圖6 快速下蹲跳（蘇炳添：inch）

從圖6中不難看出，蘇炳添的快速下蹲跳成績有所提高。

為其制定了發展爆發力訓練計劃。

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量[6]。因此，可采用以下練習方法：

①負重行進間蹲跳；

②負重原地半蹲跳；

③負重蹲跳起；

④負重深蹲起；

⑤負重弓箭步走或交換跳。

3.2.4 ESI值（Explosive Strength Index）

圖7 蘇炳添ESI（%）

從圖7可看出兩人ESI指數均在7％以下變化，說明蘇炳添與莫有雪都屬于高效輸出功率型運動員。

3.3 蘇炳添起跑起跑技術的變化

圖8： 蘇炳添起跑前后腿夾角變化

嚴謹高效的起跑技術是邁出成功的第一步，從比例上來說，起跑約占整個賽程的10一l5％，從數字表面上看占的比例很小，但在短短的100米中，占的比例相當重要，因為起跑時短跑的的第一環節，它決定了后程的發力是否順暢，為后程奠定基礎。

1998年，加拿大的Dick Moss發表了如下的文章(現代運動員與教練員，2000年7月，第38卷，第三期)，講述了手臂在短跑運動中對成績的重要影響。徑賽運動員的上肢力量相對其他項目較下肢力量要弱，手臂的質量比腿部要短和輕，從高速攝影儀和經過嚴謹的研究，在起跑的過程中，手臂的速度快于腿部的動作，手臂的快速擺動帶動了腿部的動作，從而帶動了整個起跑的流暢性。上肢力量的訓練可以有效的提高蘇炳添的起跑能力，在國外，其徑賽運動員臥推能舉起自身的重量。數據表明：我國徑賽運動員的上肢力量較國外的差。實踐證明，在短跑過程中，上肢的擺臂力量和擺臂速度和下肢是相協調的，為了提高擺臂力量和擺臂速度，為其增添練習手段：臥推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋等。實驗結果蘇炳添的后臂肘關節角度從130.1°提高到160.3°，擺臂幅度更大，有利于配合下肢加速。

蘇炳添的蹬、抽練習：在訓練前，蘇炳添起跑時的前后腿夾角為118.7°，經過對其下肢力量的訓練和意識的干預，將其起跑的第一步作為重點，采用重復訓練法，使其起跑時的前后腿夾角提高到122.2°，使其身體短時間內擺脫靜止狀態，提高其起跑的蹬距，提高積極抓地效果，為起跑后的加速提供有利的條件。

蘇炳添起跑時的身體前傾倒練習：在訓練前，其起跑時的身體向前傾倒角度為39.4°，進過系統的訓練，其身體前傾的角度下降到31.4°，降低了其起跑時的重心，軀干與后腿夾角由160.3°提高到了172.6°，更趨于直線型提高了起跑時的蹬距，更加有利于起跑時的加速和穩定性。身體的前傾角度的縮小和軀干和后退的夾角的提高都對核心力量要求比較高，核心力量中的髖關節力量和靈活性練習是重要的環節之一：從解剖學結構角度看，髖關節是由股骨頭和髖臼有機組成，其關節窩較深，關節囊壁較厚，周圍有許多韌帶加固，導致其靈活性較差，從訓練角度和人體結構要求存在一定差異，短跑中對髖關節的靈活性要求比較高，為提高蘇炳添髖關節的靈活性，制定了以下訓練計劃：

（1）左腿屈膝提高，大步向身體右前方邁出，小腿自然下垂，身體保持平穩重心向前移動，腳后跟先落地，然后過渡到前腳掌，左右腳相互交替，連續性向前邁，待動作熟練之后，稍微提高難度，墊步兩腳進行交替練習。

（2）兩腿左右交叉向前進行，兩臂側平舉，手握啞鈴（根據情況選取啞鈴重量）上體保持平穩不動，下肢交叉前后移動，保持平穩的步幅，不要出現跳步，穩住重心，速度由慢到快，節奏鮮明。

（3）跨欄步坐壓腿：右腿伸做攻欄腿，左腿做起跨腿，坐在軟墊上，身體向后仰挺髖，二十次一組，交換兩腿，反復練習。

3.4 全程節奏變化

將蘇炳添原來12-20米左右的啟動加速跑距離延長至25-30米左右，最大程度發揮其加速能力，并且能夠適當減少途中跑距離，使后程沖刺能力不足的問題得以改善。

（1）短跑時節奏很重要：節奏是100米跑的靈魂。在比賽過程中，要把訓練的節奏帶到賽場上，不要臨時改變節奏，不能受對手的影響忽快忽慢，手臂要一前一后快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，保證軀體的穩定性，穩速前進。

（2）加速跑時調整好步頻和步長的關系：博爾特身高1.96米，跑完全程40.96步，平均步長2.44米，平均步頻4.278米/s，步長指數1.245，步頻指數8.385；蘇炳添身高1.72，跑完全程48.47步，平均步長2.05米平均步頻4.826米/S，步頻指數1.192，步頻指數8.301。眾所周知，步長和步頻視構成100米跑的主要因素，從數據看出，博爾特身高臂長，這是其優勢，世界級的短跑運動員的平均身高1.80米，蘇炳添相對其而言，這是一個劣勢，兩者的步長充分的說明了這一點，其兩者的步長差距達到0.39米，蘇炳添的優勢在于步頻快，以身高作為基底，以步長指數( 步長/身高) 和步頻指數( 步頻 × 身高) 為指標，步長、步頻與跑速三者之間聯系得到更加客觀準確的審視[7]。此外，步長指數與步頻指數的評價標準分別是( 步長指數: 男子≥1． 2，女子≥1． 15; 步頻指數: 男子≥8，女子≥7． 5)，從數據中看出，博爾特的步長指數比蘇炳添的高出0.053，從步頻指數來看，博爾特比蘇炳添高出0.084，單從平均步頻來看，蘇炳添占有明顯的優勢，其平均步頻比博爾特高出0.584米/s。研究得出: 步頻的提高是初、中級的短跑運動員提高成績的主要手段，然而作為優秀短跑運動員，提高成績主要依靠步長來實現[8]，根據資料顯示，作為國內國際優秀短跑運動員的蘇炳添要想提高成績必須在加大步長為主要訓練，但是前提是不能對其步頻造成過大的影響。

速度取決于步幅和步頻，人的步頻大部分取決于基因，后天提高難度較大，力量不足就會影響步長，步長過長就會影響步頻的發揮，兩者既是統一體又是矛盾體，要協調好兩者的關系，才能更好地增長速度。為此給蘇炳添增加步幅擬定了三個訓練計劃：

（1）改善柔韌性。包括改善關節韌帶與肌肉的柔韌性，來增大下肢的活動范圍，達到增大步長的目的。采取正壓腿、抬腿跑、負重弓箭步、跑格、縱劈叉以及正踢腿和正擺腿等訓練手段。

（2）從技術角度來說，提高送髖的能力，小腿折疊，前擺下壓大腿，積極送髖，小腿自然前伸，落地時腳尖的方向盡可能與跑進的方向一致，同時還有蹬地的角度，上肢擺動的幅度與力度等這些有助于步長的增加。

（3）提高蹬地的力量，增強臀大肌，股四頭肌，大腿后群肌，小腿肌群，踝關節和足底肌群的力量，這是增加步長的基本。具體方法有：負重半蹲接提踵或半蹲跳與深蹲；負重弓箭步走；高翻與抓舉，每組十次；跳臺階，立定跳或蛙跳，每次十級，左右的連續單足跳，在松軟的地面上連續的直膝輕跳，臺階交換步跳，提踵，前腳掌走等等方法

（4）掌握好呼吸：以前蘇炳添習慣一口氣跑完一百米，導致到中后期就沒力了，每到70、80米的時候身體就出現下沉，經過技術的改良，均勻地呼吸，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。尤其是在加速跑階段，要穩住呼吸。

（5）完成最后的沖刺：100米短跑沖刺作為最后一個環節，是至關重要的一個環節，出色的沖刺能力可以為一百米增添不少的色彩，所以在沖刺時，一定要全力加快步伐，屏住呼吸，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

2.3 運動成績比較

表3 蘇炳添2013年成績統計

日期成績地點比賽名稱備注 2013.36.55秒南京室內大獎賽全國紀錄 2013.410.23秒肇慶室外大獎賽第二名 2013.510.17秒蘇州全運會預賽第一名 2013.910.12秒沈陽全運會決賽第二名

按照攻關課題預定方案，根據蘇炳添前30米加速強、后程能力相對不足的自身特點，制定了著重加強起跑技術、起跑后加速連接訓練及增加肌肉快速力量、肌肉協調性等相關訓練計劃。蘇炳添今年成績穩定在10秒20內。在十二屆全運會上以10秒12獲得銀牌。雖然，莫有雪在全運會上沒有進入決賽，但是，通過在準備期的力量訓練后，蘇炳添的身體各項指標都有所提升，說明，準備期的力量訓練對于短跑運動員來說很重要，對成績的好壞有很大的關聯。

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1蘇炳添打破“亞洲人不適合短跑”魔咒

在過去，短跑這個項目一直給西非黑種人占據著，蘇炳添的突破意義非常重大，在此之前，只有兩名非西非黑種短跑運動員突破10秒區，一名是白種人法國名將勒梅特里，另一名是混血兒（黑種人和太平洋棕色人）日本名將伊東浩司，然而蘇炳添是純黃種人第一人。

4.1.2蘇炳添讓人們對“快慢肌”理論有了不同的看法

“快慢肌”歷來是一個值得討論的問題。運動生理學教科書給出的“經典解釋”：含有較多肌原纖維（白肌纖維、快縮肌纖維）以及較少肌紅蛋白和細胞色素的肌纖維成為快肌，快肌在運動時收縮表現出速度有力，能在極短時間供給能量，爆發力或快速力量好，但是持久力差，；含有較多紅肌纖維、慢縮肌纖維的肌纖維稱為慢肌，慢肌在運動時能很好地與氧氣結合，慢肌中線粒體較多，更有利于進行有氧運動，表現出較強的有氧耐力，其收縮速度較慢，收縮力較小，可以較長時間提供動力，疲勞出現較晚。

北京體育大學運動生理教研室主任周越教授強調，在人體中的骨骼肌，沒有單純的快肌或慢肌，他們都是相互混雜的，而且快肌和慢肌在每塊肌肉的比例都是不相同的。在人們過去的經驗中，人體骨骼肌占有快肌的運動員更加適合短跑、跳躍，投擲運動，而慢肌占有較多者適合長跑，馬拉松、競走運動。按照結構決定功能的理論，什么樣的人適合什么樣的運動是一個不可改變的宿命？對此，周越給出的回答是，天賦的鴻溝難以逾越，但是后天的訓練不可缺。對此的解釋是，運動選材很重，好的運動苗子是基礎，普通人怎么練也成就不了博爾特，但是快速爆發力訓練是提高短跑成績不可缺的，其中主要發展白肌纖維，其橫斷面積較粗，容易鍛煉發達粗壯，紅肌纖維的橫斷面積比較小，較難鍛煉。數據表明，肌肉類型與具體的運動項目并不能一一對應的，并且不一定是對的，目前從運動生理學的學術層面和教練的選材經驗均缺乏科學數據的支持。

對于“快慢肌”理論，國家體育總局體科所運動生物科學研究中心主任趙杰修博士有自己獨特的看法，眾所周知西非盛產高水平短跑運動員，除了天生爆發力好的基因以外，當地人的居住環境、氣候、飲食習慣生活習慣等都會對短跑運動員運動成績有影響的；然而教練員選材時，更多的是憑經驗，沒有科學的尺子都“度量”。

4.2 建議

4.2.1蘇炳添應該注意在比賽中的節奏，出發別發力過猛，注意步長和步頻的協調，調節好呼吸節奏，增強后程的發力能力，特別是沖刺階段，要增強放松技術在短跑中的應用，短跑作為一項高強度運動項目，放松技術尤為重要，特別是途中跑，蘇炳添應該放松大步向前跑，盡量減少動作僵硬、肩關節緊鎖、咬牙切齒的等消耗能量做無用功的動作，減少生理和心理承受的刺激和負荷。

4.2.2強化蘇炳添的專項技術自動化程度和穩定性，建立屬于自己動力模型，促進良好的條件反射，在無意識的條件下可以順利完成應答，在高強度的環境改變時動作技術不變形并且趨向穩定，提高其動作的速度、準確性、協調性、靈活性，輕松順利在比賽中完成賽程。

4.2.3提高蘇炳添的肌肉力量均衡性，注重上肢力量、核心力量、下肢力量在高速運動中整體協調配合，提高蘇炳添在高速跑動中肌肉的放松協調能力，從運動生理學的角度來看，重點均衡發展全身大肌肉、小肌肉以及肌肉群力量，加強薄弱肌群力量的訓練，使蘇炳添身體各部分的力量得到均衡發展，從而提高運動成績。

4.2.4提高蘇炳添的中樞神經系統靈活性。增強蘇炳添大腦皮層興奮和抑制交換的靈活性和精確性，提高其支配肌肉群由相對靜止狀態轉化為運動狀態的速度的能力，縮短其肌肉收縮和放松之間的潛伏時間。

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Reflection on the Special Physical Fitness Training of SU Bingtian before Breaking the Results of 10 Seconds

YAO Hui

(South China Normal University, Guangzhou 510006, Guangdong, China)

姚慧（1997—），本科生，研究方向：田徑體能訓練。