保持好情緒 就能掌握抗癌大招

曲琛

情緒與大腦

情緒是什么呢？情緒事實上是人們對客觀事物是否滿足自己的需要而產生的體驗及相應的行為方式。簡單的說，就是如果環境中的一切都滿足我們的需要，我就不會產生明顯的情緒。情緒的物質載體就是大腦。在大腦的深處，有一個叫做邊緣系統的區域，它另外一個名字叫古哺乳動物腦，就是說是在原古時期哺乳動物就具備的大腦結構，這個古老的腦區就是負責情緒的。哪個腦區是負責理性的呢？是前額葉，你可以摸摸你的額頭，它是負責理性的，有人稱前額葉是大腦的CEO。我們做的很多的決定，看起來都是我們的前額葉最終下達的命令，但是前額葉在人類的進化過程當中，是出現比較晚的。不單單是在人類進化過程中如此，在一個人的生長發育過程中也是如此，嬰兒生下來，它的邊緣系統就非常完好了，而直到青春期結束，它的前額葉才能夠發育完善。也就是說，不光是在人類進化過程中，而且在人的生長發育過程當中，前額葉都是出現比較晚的，而邊緣系統是非常古老的，并且占據核心的。

這種先后出現的順序其實對應了這兩個腦區的加工優先順序。就是在我們幾乎所有的決策當中，我們更優先啟動的事實上是邊緣系統。換而言之，在我們所有的決策當中，優先啟動的是情緒大腦，人的大部分決定都是非理性的，而你認為是理性的決定，也是感性許可之下的。所以我非常確信：人類的大腦結構決定了情緒是一個優先等級的加工，我們都是感性的。情緒就是我們的日常，尤其是當你經歷一些重大事件或者生活環境發生改變時，情緒更容易出現較大的波動。回想一下過去，你還會發現那些最難以忘記的情緒大部分都是負面的。在漫長的進化過程中，生物體為了生存，會保存下那些適應環境的特征，淘汰掉不適應的。那么，為什么進化了這么久，人類的負性情緒卻依然這么多？我們不妨想象一下遠古社會的場景，那時大家吃不飽穿不暖，還不是最糟糕的，最糟糕的是環境的威脅非常的大，隨時可能有天災，隨時都有可能有野獸躥出來把你吃掉。如果你餓了幾天了，你打到一只兔子，絕對不可以把它立即吃掉，大快朵頤，因為你很可能明天甚至一周之內都沒有東西吃。所以在惡劣環境中要想生存，要有憂患意識。他今天的食物不能夠今天吃完，要為明天焦慮。他走在路上，他不能夠唱著歌享受大自然，他要警惕，警惕隨時有不明物體鉆出來咬他，所以這些你今天不喜歡的焦慮恐懼都是祖先們生存下去的寶貴能力。

進化遲滯的情緒大腦

這種惡劣的環境離我們并不遙遠，現在人類的平均壽命大概是70多歲，而在100年前，人類的平均壽命只有40歲。40歲，一定不是正常死亡的，都是來自自然災害。真正的歷史不是我們大家看到的那些詩情畫意，也不是所謂華麗的宮斗，人類的歷史就是饑荒史。因此，在人類的幾千年中，大腦都在做一件事情，那就是我要活下去，我不要被餓死被凍死，不要被瘟疫感染致死。人類的大腦在應對我要活下去，這種基本的生存層面事情上的掙扎。

工業革命之后一切都變了，到了今天沒有人再會擔心餓死。我們擔心攝入的卡路里太多了，沒有人擔心會凍死，我們擔心的是穿什么會比較漂亮一些。所以你會發現，這100年之內，突然之間人們的大腦需要擔憂的事情完全變了。

這個突變對于人類的大腦來說，太大了，短短100年改變幾千年的設置，太困難了。說到這里，我們可以得出一個清晰的結論：進化滯后的大腦是不太適應我們現今這個時代的。在我們這個昌盛的年代，我們似乎應該為之歡欣鼓舞，尤其是新媒體時代讓不敢想的成為可能，但是我們不能否認，默默無聲的大腦面對這個全然陌生的環境正在經歷巨大的挑戰而我們生存在這樣的一個特殊時期的人，不知道是幸還是不幸，但是無論如何我相信我們這一代人，我們這個時期的人會面對前所未有的情緒挑戰。

情緒調控的外顯法

情緒問題大大困擾現代人，心理疾病的發病率逐年攀升。過去腫瘤的致病因素人們更多關注生活習慣，飲食健康，而現在，情緒問題正在成為腫瘤的重要致病因素。研究發現，經歷過重大生活事件，例如戰爭，在天災、親人離世等“谷底事件”，而沒有好好處理相應的情緒問題，與后期的腫瘤發病是顯著相關的。月有陰晴圓缺，人有旦夕禍福，這些事件的發生是我們無法掌控的，但我們可以掌控的是應對方式，即情緒調控。

目前在心理學領域，主流的研究通常采用的三種外顯的情緒調控法：再評價、表達抑制和正念。這三種是已經有大量的實證研究，在全世界不同的實驗室當中都被驗證有效的方法。

1、再評價。就是換一個角度考慮問題：塞翁失馬，焉知非福。這就是再評價，放棄原本引起不快情緒的對事件的看法，換成一個可以平和面對的看法。

2、表達抑制。表達抑制是指抑制我現有的情緒表現，就是當情緒產生會伴有很多生理反應，例如生氣的時候，會暴跳如雷、咬牙切齒、怒發沖冠。那表達抑制，事實上就是讓你保持冷靜，不要表現出暴跳如雷，不要咬牙切齒，依然平靜，就是抑制我們這些情緒的這些表達，這就叫表達抑制。

3、正念。正念是目前我們能夠接觸到的一種非常流行的情緒應對方式。簡要來說就是讓你關注此時此刻，關注你的呼吸，關注自然。

這些方法都是能夠有效地達到情緒調控的目的的。但是我們稱之為外顯的方法，就是因為這些方法事實上都是需要當事人主動地、有計劃地針對情緒目標進行調整，使用策略方法需要一定的背景知識，所以我們稱之為外顯的方法。

情緒調控的內隱法

接下來，我們介紹一種目前在中文網頁上相關信息還不多的方法，這種方法被稱為內隱的情緒調控方法——情緒標簽法。說它是內隱的方法，因為首先相比于外顯的方法，當事人可以對情緒調控的目標并不非常清楚。其次，對當事人技巧方面的要求也不高，非常簡單，只是用言語標明情緒。

在2007年的時候，UCLA的研究者曾經做了這樣一個實驗，他邀請實驗參與者在核磁共振儀里完成一些簡單的任務。實驗者會看到一張圖片，這張圖片上有一個人的面孔，這個面孔是帶著情緒的，這些情緒在實驗當中被設定為負面情緒，包括恐懼、憤怒、惡心等。實驗者有四種任務，第一種任務就是看到這種情緒，之后下面有兩個選項，這兩個選項是兩個情緒詞。試驗者選擇哪一個情緒詞，能夠準確地描述當前面孔的情緒。而任務之二呢是在同樣看到這個面孔的時候，屏幕的下方出現的不是詞，而是出現的是兩張圖片，兩張帶有情緒的面孔的圖片，實驗者需要選出張面孔，跟屏幕中央的面孔，情緒是一致的。第三個任務依然是這幅圖，但是實驗者不需要進行情緒相關選擇，只需要留意圖中面孔的性別，面孔下方分別是一個男性名字例如Tom，一個女性名字例如Mary，參與者只需要根據其性別選擇名字。第四個任務就是看到這幅面孔圖片之后，屏幕下方不再是Mary或是Tom這樣的名字，而是兩幅圖片，男人圖片和女人圖片，他只需要根據性別進行性別圖片的匹配。

在這個過程當中，研究者監控并計算了實驗者的大腦活動。在前人的研究中，大量的證據都表明，與負面情緒有關的大腦區域叫做杏仁核。當有負面情緒的時候，這個區域會被激活。在這個實驗當中同樣重復了這個結果，也就是當實驗者看到帶有負面情緒的面孔圖片時，他們的杏仁核都被激活了。

四個任務分別是情緒詞語匹配，情緒圖片匹配，性別詞語匹配，性別圖片匹配。四種任務當中看到的圖片是一樣的，他們需要執行的任務是不一樣的。結果發現，只有第一種，也就是說在你的杏仁核被負面情緒激活之后，只有當你選擇一個詞，準確地描述當前情緒的時候，這種杏仁核的激活會被大大地降低。這足以說明只有這一個任務對于情緒調控的效果是明顯的，不僅僅是明顯的，而且是立竿見影的。

相比前面幾種情緒調控的外顯方法，卻從來沒有一個情緒調控的方法是可以如此立即顯著的，因此我們說這個實驗非常了不起，它清晰地證實了這個情緒命名法能夠有效地降低負面情緒在大腦當中的激活。在這個實驗之后，全世界大量研究者對此展開了驗證，都得到了相似的結果，同時情緒命名法也逐漸演化成為一種情緒調控的療法。其中在這些驗證性實驗當中，有一個應用研究，就是讓小學低年級的學生嘗試去學習一些情緒詞。小孩子的詞匯庫是相對貧乏的，他們喜歡把情緒簡單地分為好和壞兩個極端，對于情緒的形容是單調的，比如，我很開心，我不開心。在這個研究當中，研究者讓小學生在低年級時就額外學習一些情緒詞，例如后悔、無奈這些更具體的描述負性情緒的詞，當然也包括正面情緒。結果發現一年下來，這些學習過情緒詞的小朋友比起沒有學習過情緒詞的正常教學的小朋友，他們的校園欺凌現象和沖突現象明顯要少。校園沖突和欺凌，它的緣起是情緒的沖突，情緒到達一個強度，不能夠通過正常的溝通方式解決的時候，可能就會付諸于沖突行為。而這樣的結果表明，當一個孩子他學習了更多的情緒詞的時候，這些情緒詞可以幫他疏導自身的情緒，那么他的情緒強度就不再會強到一個程度，非要使用沖突來解決問題。因此這作為一個應用研究，也支持了情緒命名法。

情緒標簽法的效果不僅是及時有效的，而且很多研究都發現，不僅在當時，即便是一到兩周之后，情緒調控的效果依然存在。2018年的一篇文章中介紹，讓實驗者，在三個月之內都進行情緒寫作的訓練，都會發現經過訓練的實驗者會在較長一段時間之內都能維持比較穩定的情緒。

學習使用情緒標簽法，非常簡單，當你的情緒感到非常糟糕的時候，你嘗試不再用糟糕這個詞來形容，而是用一個更準確的詞來描述它，你可以形容它，我感到很絕望，我感到沒有價值感，我感到失去了信心。就是這么簡單，這就是情緒標簽法的初級班。高級班，則是采用更豐富的詞匯描述自己的心情，

我們很多的時候也許只是一點感傷，很多的時候也許只是一點凄涼，甚至這些詞也不足以描繪我們。有時我們的感受是明月松間照，清泉石上流，在悲和喜之間有太多濃淡不一的心緒，一直卑微地蟄伏在那里，等著你去關心它，等著你用詞，用詩歌的方式去看見它。用這樣一個簡便可行的方法，對你的生活和情緒進行一些調控，你會體驗到更健康平和的心態。同時我也深信，當我們嘗試為我們的情緒都找到出口時，我們會看到一個更加完整的自己，我們人生的體驗會更豐富充盈。