堅果吃多少為好健康“吃貨”告訴你

雨晨飛

隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”。面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下又能吃出健康呢？認真閱讀下面的內容，保證讓您成為一位健康“吃貨”。

每天10克堅果降低心臟病、癌癥、糖尿病風險

堅果營養豐富，素有“營養高手”的美譽。《國際流行病學期刊》發布的一項研究顯示，每天吃10克堅果，心臟病、癌癥、糖尿病風險分別降低17%、21%和30%。上海華東醫院主任營養師陳霞飛說，其實，堅果在營養方面也各有特長。

夏威夷果：能量高手。夏威夷果香酥可口，有獨特奶香，被稱為“堅果皇后”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止動脈粥樣硬化，保護心腦血管系統，尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡熱量，每天吃3～5顆即可。

巴旦木、松子：纖維冠軍。松子富含膳食纖維，是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學的一項新研究發現，餐前吃一把松子，可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次于松子。

花生：營養全能王。花生被稱為“長生果”，它營養豐富，含蛋白質、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質。花生富含的抗氧化成分可維持細胞健康，預防心臟病和癌癥，同時還能保持良好的血糖水平，有助于預防2型糖尿病。

開心果：護眼小衛士。開心果被稱為“護眼小衛士”，富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護視力，預防視網膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果，有助于保護眼睛。

堅果好吃不能貪，5種情況不吃堅果

《中國居民膳食指南2016》建議，每周吃堅果50～70克，即每天10克左右，5種情況不吃堅果。

睡前不要吃堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導致胃酸反流。

腹瀉時別吃堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時別吃，否則會加重癥狀。

大魚大肉后不宜吃如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超標，引發肥胖。

咽喉發炎者或過敏者不能吃堅果一般都很干，吃了會加重干燥、充血等上火癥狀。另外，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好別吃。

嬰幼兒不能吃3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

常吃堅果有助預防多種疾病

堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，包括樹堅果（比如核桃、杏仁等）和植物種子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）。別看這類食物其貌不揚，但卻是營養專家眼中的寵兒，其營養豐富，常吃有助預防多種疾病。

國內外通過流行病學調查和營養實驗研究發現，常吃堅果能給身體帶來很多好處。第一，降低血脂。花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果能夠降低血脂。第二，預防心血管疾病。但是其機制還沒有完全被認知，調節血脂是減少心血管疾病的一種重要機制。此外堅果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養成分對心血管具有保護作用。第三，降低發生糖尿病的危險。原因在于，堅果富含膳食纖維與不飽和脂肪酸，能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝。第四，延緩衰老，抗腫瘤。這與堅果含有大量維生素E和硒等抗氧化營養素有關。

每天吃堅果可改善男性精子質量

一項研究表明，經常吃堅果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況。科學家們發現，男性堅持每天吃兩把混合的杏仁、榛子和核桃，14周后可改善他們的精子數量。

據悉，這項研究的背景是西方男性精子數量下降。數據顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕，而其中約40%～50%的不孕癥病例可歸因于男性。科學家認為西方男性精子質量下降與污染、吸煙以及飲食有關，而健康的飲食可以提高受孕概率。

科學家將119名年齡在18至35歲之間的健康男性隨機分為兩組：一組每天在正常飲食中加入60克堅果，而另一組沒有改變他們吃的東西。

結果顯示，堅果組的人精子質量得到了有效改善：精子數量、活力、運動性和形態學都有顯著改善，分別提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是，這4項指標都是WHO列出的衡量精子質量的參數，與男性的生育能力有關。