重新認識有氧運動

◎ 張景琦 孟令超

對許多健身者而言，每天進行30～60分鐘的跑步就是減脂瘦身的最好方法！不幸的是，研究表明，這種常規的有氧運動對減脂的幫助并沒有你想象的那么大。事實擺在眼前，并不是所有堅持跑步的人都擁有馬甲線！幾十年前的過時觀念如今還停留在許多健身者的腦海中。現在，是時候讓我們重新認識有氧運動了！

什么是低強度恒速有氧訓練

在戶外跑步五千米，在泳池游泳十個來回，在動感單車上騎行30分鐘，這些大眾最熟悉的運動方式都有一個共同的名稱：恒速有氧訓練（Steady State Cardio， 簡 稱 SSC）或低強度恒速有氧訓練。

低強度恒速有氧訓練是最古老、最傳統的運動方式，也是最被大眾健身者熟知的有氧運動。通俗地講，低強度恒速有氧訓練就是一種以中/低訓練強度（恒速），持續進行30～60分鐘的有氧運動。

低強度恒速有氧訓練有三個特點：（1）訓練強度較低，運動時的心率為最大心率的50%～75%［最大心率=220-年齡。通常，心率可以通過運動手環或心率帶測量，某些跑步機、橢圓機等有氧器械也可以測量運動時的心率（手柄部位）］；（2）恒速，例如用8千米/小時的速度在跑步機上進行30分鐘的運動；（3）運動時間較長，通常為30～60分鐘，甚至更長。

你適合低強度恒速有氧訓練嗎

低強度恒速有氧訓練的難度較低，易于掌握，非常適合以下健身者：

（1）初級健身者或心肺能力較差的健身者。

（2）過于肥胖的健身者。

（3）孕婦和中老年人。對這類人群而言，低強度恒速有氧訓練可以促進血液循環，增強免疫力，緩解日常壓力，并調節血糖和血壓。

（4）長跑運動員等。如果你的目標是提高耐力，或參加耐力型比賽（長跑、馬拉松等），低強度恒速有氧訓練是非常不錯的選擇。

（5）喜歡低強度恒速有氧訓練運動方式的健身者。