“跑步膝”的防與治

楊鐵毅

跑步運動能夠顯著提升人的心肺功能，增強體質(zhì)，消耗多余的卡路里，是近年來人們比較流行的健身方式。然而跑步愛好者大多難以忽略一個問題：長時間跑步的反復沖擊，造成膝關(guān)節(jié)及其周圍肌肉、韌帶等組織慢性損傷，引發(fā)疼痛，也就是人們常說的“跑步膝”。其臨床上最常見的是髕股疼痛綜合征，典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時，膝蓋疼痛更加明顯。而在《運動損傷臨床指南》一書中，作者將髂脛束綜合征稱為“跑步者膝”（runners knee），因為許多長跑運動員都有這個問題，主要表現(xiàn)為活動時外側(cè)股骨髁隆起處疼痛。其實“跑步膝”只是一個俗語，無論是髕股疼痛綜合征，還是髂脛束綜合征，都是過度運動導致的慢性損傷。

在跑步愛好者的群體中，約有50%～70%的跑步損傷表現(xiàn)為過度使用性損傷，常見的膝關(guān)節(jié)損傷主要包括髕股關(guān)節(jié)綜合征、髂脛束綜合征、髕腱炎、滑囊炎等。而在競技體育中，常見的膝關(guān)節(jié)損傷還有關(guān)節(jié)內(nèi)骨折、韌帶撕裂、半月板和軟骨損傷等。

人們發(fā)生運動損傷，根本原因多是因為運動負荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力，由此發(fā)生損傷。過度使用損傷不同于急性損傷的重要一點，就是運動者在出現(xiàn)癥狀之前，組織損傷的過程就已經(jīng)開始了;跑步導致的低強度的微細創(chuàng)傷，多數(shù)情況下，組織會自行修復，但如果過度負荷一直持續(xù)甚至反復致傷，超出了組織自身修復能力，臨床癥狀就會出現(xiàn)，比如長期反復的疼痛等。

雖然很多人跑步“膝蓋痛”，但并非“跑步必然傷膝”，科學地跑步才是預(yù)防“跑步膝”的關(guān)鍵。為此，跑友對以下幾方面要予以充分重視：

準確評估身體條件是否適合跑步運動

就膝關(guān)節(jié)而言，跑友首先要評估是否存在關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)性損傷，如半月板、軟骨、韌帶損傷，以及是否有過關(guān)節(jié)內(nèi)骨折等;其次要判斷膝關(guān)節(jié)的退變程度，是否存在剝脫性軟骨炎、游離體，髁間窩是否存在壓迫性骨贅，膝關(guān)節(jié)力線是否正常，如內(nèi)、外翻;還有體重是否過重等等。這些問題在沒有獲得良好解決之前，如果盲目跑步，會對膝蓋傷害很大。

排除頸、腰椎疾病和髖部、足踝疾病對跑步姿勢的影響

這些疾病往往會造成雙側(cè)下肢肌力不平衡，或結(jié)構(gòu)性步態(tài)異常。這樣的患者跑步，不但會導致膝關(guān)節(jié)軟骨不均衡磨損，還有可能導致摔倒受傷，造成更大的傷害。

以上兩方面需要專業(yè)的運動醫(yī)學專家或骨科專家進行評估，專業(yè)的運動及運動損傷評估機構(gòu)目前國內(nèi)還是空白，公利醫(yī)院骨科目前正在和運動醫(yī)學領(lǐng)域全球頂尖的KERLAN-JOBE診所合作，準備在3年內(nèi)按國際一流標準建成國內(nèi)首家運動及運動損傷評估中心，屆時可以為廣大跑友提供國際專業(yè)水準的運動評估。

配備專業(yè)的跑鞋，選擇適合的跑道

跑友首先要了解自己的腳型并穿對跑鞋，最好每6～9個月或每400公里更換鞋底磨損的跑鞋;其次要選擇有一定彈性的跑道（如塑膠跑道），不建議在堅硬的水泥路面或過于松軟的泥土地上開展跑步運動。此外，跑友也不要長期在斜坡上跑步，因為即使坡度不大，對膝關(guān)節(jié)的損傷也會佷明顯。

運動前做好足夠的拉伸熱身活動

我們的身體并不是機器，所以我們在跑步前一定要充分熱身和拉伸，這樣才可以使身體的各個關(guān)節(jié)、韌帶和骨骼達到良好的工作狀態(tài)。筆者經(jīng)?？吹揭恍┤藳]有熱身就直接去操場上跑步，這是極其錯誤的做法。因為這樣會使膝蓋因為突然受力過大而導致快速磨損，僵硬的肌肉和韌帶也很容易受傷，而適當拉伸可以很好避免這種狀況。

保持正確的跑步姿勢

雖然跑步不像打球、跳繩等運動需要健身器材，但如果你以為跑步就只是用力邁開腿向前沖，那就大錯特錯了。跑步時，每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。跑步時膝蓋正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關(guān)節(jié)壓力，甚至令髕骨外翻或內(nèi)旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以后跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。

健身時跑步姿勢建議：

1.身體前傾;

2.膝蓋前屈，方便調(diào)動大腿肌肉，分攤壓力，并起到緩沖作用，同時加大髕股關(guān)節(jié)接觸面積，有利平均分配壓力，降低摩擦;

3.小步快跑，這樣身體重心離支撐腳較近，股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕股關(guān)節(jié)受拉扯力度較輕。

良好的下肢肌力訓練

膝關(guān)節(jié)沒那么脆弱，但也不是堅不可摧。健身者要想避免膝關(guān)節(jié)損傷，不是選擇不運動，而是通過適量運動，強化它的功能。膝關(guān)節(jié)在工作時，就像一臺機器，肌肉是發(fā)動機，韌帶和肌腱是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。當跑動落地時，緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮、放松，幫助完成緩沖的。因此，肌肉的強度越高、越有力，膝蓋就會彈性越好、越不容易受傷。

對于普通人是如此，對于長跑愛好者更是如此。你需要膝蓋能負荷更大強度的訓練，你就應(yīng)當具備更高的肌肉力量。由此可知，為何很多資深的運動專家和醫(yī)學專家，都會強調(diào)跑者力量訓練的重要性。尤其對于馬拉松愛好者而言，長跑對于身體力量的要求會更高，無論是對于剛開始練馬拉松的跑者，還是跑了很久的老將，打造足夠強韌的體能基礎(chǔ)始終都是放在首位的。因為如果肌群不夠強韌，體能又進步得很快，受傷的風險就會提高。而加強交叉訓練，如反應(yīng)性、協(xié)調(diào)性、靈敏性的訓練，則能明顯降低“跑步膝”的發(fā)生。

出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛怎么辦？

如果是在急性期，跑友首先應(yīng)該立即停止活動，讓膝蓋休息。此時，可采取 R.I.C.E. 原則處理，即“休息、冰敷、壓迫、抬高”：

休息（Rest）——讓受傷的肢體休息;

冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷墊將傷處冷卻，連續(xù)3天內(nèi)每2個小時冰敷 15～20 分鐘;

壓迫（Compression）——對傷處施加適當壓力，減輕局部皮下出血或軟組織水腫;

抬高（Elevate）——適當抬高受傷部位，促進下肢血液回流，減輕腫脹。

其次，患者應(yīng)及時前往醫(yī)院，找專業(yè)的運動醫(yī)學或骨科專家進行確診，可以服用一些消炎止痛和肌松藥物減輕癥狀;對于髕股疼痛綜合征，從髕上囊注射玻璃酸鈉類的潤滑劑可以顯著降低髕股關(guān)節(jié)壓力。

如果是在康復期間，患者可以適當使用膝蓋類護具，如護膝、髕骨帶等。如果是單純的跑步膝，大多數(shù)患者可以在數(shù)周至1個月內(nèi)感到大幅改善，在 4～6個月內(nèi)可完全恢復。

如果疼痛并不明顯，可以針對上面所提到的各點，對應(yīng)檢查自己的情況，進行糾錯和補強。無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)明顯扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運動醫(yī)學醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生及時治療，以免耽誤病情。

總之，做任何運動我們都要“量力而行”。“跑步膝”雖然常見但并不可怕，只要我們對其起因有一個充分的了解，科學地安排自己的鍛煉，保護自己，“跑步膝”是完全可以避免的。