練出適合羽毛球的背肌

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練。

背部肌肉群屬于軀干肌的一部分。人體的軀干肌在人體生物中線兩側成對排列，兩側肌肉收縮產生矢狀面上的前屈和后伸運動，一側肌肉收縮則在額狀面或橫斷面產生側屈或旋轉運動。承受重力、附肢肌收縮以及地面的反作用力時，頸肌和軀干肌協同收縮穩定椎骨。

下面，我給大家介紹一些背部練習的方法，希望能夠對大家的羽毛球訓練有所幫助。

“山羊”挺身

如圖1、圖2所示，根據自己身高調整好羅馬背肌練習椅的高度，然后雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，身體趴到器械上端的位置。雙手持杠鈴片（10至20千克），眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，然后慢慢下腰，用腰部的力量再挺直身體。之后反復練習10至15次，每次練習2至3組。

負重練習

如圖3所示，下背部懸空，負重（10至20千克），靜止1分鐘至2分鐘。需要注意的是，動作過程中身體不要晃動。

屈腿硬拉

如圖4、圖5所示，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿用力伸膝，雙手提鈴稍停，然后屈膝緩慢下降還原。根據自身能力設置重量，動作過程中盡量使杠鈴桿靠近身體，杠鈴的理想軌跡是筆直向上。

兩頭起組合訓練

如圖6、圖7、圖8所示，兩頭起三個動作，每個動作20秒后換下一動作，每次2至3組。需要注意的是，動作過程中注意身體不要晃動。