瑞士球核心力量練習（二 ）

上一期，為大家介紹了一些瑞士球核心力量練習。本期，將為大家介紹一些難度系數較大的瑞士球核心力量練習方法，這些要在有一定訓練基礎后進行循序漸進的練習。

腳踩瑞士球“背橋”

如圖1所示，雙腿位于瑞士球上，頭和肩部撐地（肩、背部、臀和下肢保持在一條直線上）。保持此姿勢30至45秒一組， 每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意保持軀干穩定。

腳踩瑞士球平板支撐

如圖2所示，雙腿位于瑞士球上，雙手直臂撐地（頭、肩、背部、臀和下肢保持在一個直線上），保持此姿勢60至90秒一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意保持軀干穩定。

瑞士球提臀練習

如圖3所示，雙腿位于瑞士球上，雙手直臂撐地（頭、肩、背部、臀和下肢保持在一個直線上），然后屈腿進行提臀練習（如圖4所示），保持3秒，然后恢復到起始姿勢，重復8至12次一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意保持身體平衡。

瑞士球跪姿靜止練習

如圖5所示，雙手雙腿位于瑞士球上，保持身體平衡后，進行跪姿練習（如圖6所示）保持20至30秒一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意控制身體平衡，該動作具有一定難度，要量力而行。

瑞士球站姿靜止練習

如圖7所示，雙手雙腿位于瑞士球上，保持身體平衡后，進行站姿練習（如圖8所示）保持15至20秒一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意控制身體平衡，該動作難度很大，一定要量力而行。