學好高遠球，打好羽毛球技術的地基

2015年，為了滿足愛好者科學健身指導的需求，培養高素質羽毛球社會體育指導員人才隊伍，國家體育總局人力資源管理中心推行了羽毛球國家職業資格證書工作。在羽毛球社會體育指導員國家職業資格培訓的課堂授課時，許多業余教練員們向我提出在指導學員的過程中發現錯誤很容易，但幫助改正的過程卻不容易。如今借助《羽毛球》雜志的平臺，我希望能夠對大家在羽毛球練習中提高糾錯的能力有所幫助。

羽毛球打得好不好，可以看網前。而羽毛球會不會打就要看高遠球了，所以高遠球是初學和入門的一道分水嶺。說高遠球是一項入門技術，并不是因為它容易掌握，而是因為高遠球是所有后場技術的基礎、難點、重點。這也就是說，只有過了高遠球這一關，吊球、殺球等后場技術才能自然而然地逐個擊破。

任何一項羽毛球的專項技術都是全身運動的系統工程，高遠球更是如此。高遠球這個系統工程中有三個要素：人、拍子和球。為了打好高遠球，我們必須處理好這三個要素的關系，也就是人和球的關系、人和拍子的關系、拍子和球的關系。

一、處理好人與球的關系：找到最佳的擊球點

擊球點指的是擊球時擊球人與球之間的距離位置。在最佳的擊球點將球擊出，是打出高遠球質量的關鍵。

高遠球的最佳擊球點在距離擊球人頭前上方10厘米左右的位置（見圖1）。

常見的擊球點錯誤

1、擊球點偏前

身體、球拍與來球的距離太遠，身體在球后方較遠的位置，擊球點在前（見圖2），形成“夠”球打的姿勢，這樣容易導致擊球下網。

2、擊球點偏后

擊球點位置在身體平行面之后（見圖3），這樣不利于發力。

3、擊球點偏低

擊球點位置距離身體太近（見圖4），屈臂擊球，不利于發力。

建議改進的方法

1、揮拍練習時，時刻明確正確擊球點（圖5至圖8）

首先，在學習高遠球技術的初期，要明確知道正確的擊球點在哪里。徒手揮拍練習時，在大腦中有意識地把擊球點設定為擊球目標，每次揮拍都把正確的擊球點作為發力的終點，過擊球點后，就是放松回收動作了，而不再有任何發力。久而久之就建立起在正確的擊球點發力擊球的習慣，也就掌握了正確的擊球點。

2、加強固定擊球動作和擊球點的輔助練習

對于年紀較小的初學者，理解和自律能力較難達到憑想象設定擊球點，這就需要教練們借助一些輔助辦法。擊吊線球就是一個非常好的固定擊球動作和擊球點的輔助練習。

具體方法：將一個羽毛球用優質細線吊起，根據練習者的身高臂長進行調整，使球的位置正好處在練習者的右肩前上方能夠擊高遠球的最高點。練習者可以進行有實物目標的高遠球揮拍練習，有助于擊球點固定和發力訓練。需要注意的是，在進行擊吊線球練習時，練習者要固定在正確的位置上站立，否則擊球點就會偏離，練得越多錯得越多，就得不償失了。

二、處理好人與拍子的關系：握拍的張弛有度

打高遠球時，準備、蹬地轉身引拍、倒小臂……直至手腕屈收，手指屈指發力將球擊出。手腕和手指是羽毛球擊球過程中的末梢發力部位，也是整個過程中畫龍點睛的一步。

正確的握拍姿勢要求拍柄和掌心要留出空隙，這樣擊球時為手腕和手指的發力留出了空間，能夠更好地為高遠球的發力服務。

常見的握拍錯誤

1、擊球前握拍過緊

在擊球前已經將拍子握緊（見圖9），限制了鞭打動作的最后一步——手部發力的可能，影響高遠球的擊球效果，尤其是球的飛行速度。

2、擊球前握拍過松

擊球前握拍過于放松（見圖10）也不是一個明智的選擇。擊高遠球，發力時全身的力量集于一點，速度力量較大，握拍過于放松，可能會造成球拍脫手的現象。

建議改進的方法

1、不斷復刻放松和抓緊握拍的感覺（圖11至圖12）

在掌握握拍技術時，要進行握拍的練習。由教練發出指令“正手握拍”（或反手握拍），在正確的握拍姿勢下，放松、放松再放松，以球拍不脫手為限，盡可能地放松手部，然后逐漸握緊拍柄，到不能再緊為止。如是再三，讓手部肌肉充分感受放松握拍和抓緊握拍的感覺，在擊球過程中才能夠復制正確的放松握拍。

2、在正確的前提下感知爆發力（圖13至圖14）

練習者將握拍手臂高高舉起，大臂小臂保持靜止姿勢，手腕后倒，握拍放松，做手腕屈收、抓緊拍柄、手指屈指發力的揮拍動作。揮拍后拍面要正，擊球點要準確，往復進行練習。練習過程中需要注意，揮拍要有爆發力，而不是慢慢做動作，握拍子是在正確的前提下充分感受手腕手指的發力、握拍的放松與抓緊。

三、處理好拍子與球的關系

擊球瞬間，要用拍子的正面（見圖15）來擊打球托。眾所周知，高遠球的擊球效果要求又高又遠、不被攔截地落入對方后場區域，因此，只有正拍面擊球才能保證球獲得足夠的力量，飛行得又高又遠。

擊高遠球時，應該用拍面中間略靠上的位置擊球（見圖16），這個區域彈性好，能夠給球較大的彈力。

常見的拍面錯誤

1、拍面不正（見圖17）。如果在打高遠球的時候拍面不正，就會使整個發力過程功虧一簣，球的飛行軌跡和速度都會發生很大變化。就像吊球技術一樣，完全一樣的動作，只因為擊球瞬間拍面的變化，達到截然不同的擊球效果。

2、拍面邊緣甚至拍框擊球（見圖18、19）。這比較常見于初學者，對球的感覺還不夠熟悉，對動作的控制也還不夠，就容易打在拍框和拍桿上，打出一些意想不想的球來。

建議改進的方法

1、不斷嘗試體會控制球的感覺（圖20、圖21）

顛球是一項球感練習，通過球拍接觸球，讓練習者感受自身通過球拍對球進行控制的練習。可以讓練習者體驗到拍面對球飛行的影響，以及拍面不同位置觸球的感覺。久而久之，就能夠建立起練習者控制球的感覺。

2、提高對球飛行時的控制力（圖22、圖23）

對墻擊球，能夠在很短的時間內要求練習者調整拍面，對球的飛行進行控制，能夠有效提高練習者對拍面和擊球位置的把握。

四、人體自身的配合：調動全身的力量集中爆發于一點

在打高遠球的過程中，人是主體，人的動作、各個關節間的配合、各部位肌肉的速度力量等都將對擊球質量產生影響。在這一過程中，有一些需要注意的問題。

常見的人體自身配合的錯誤

1、揮拍動作不連貫。

2、沒有側身，只用手臂擊球。

3、肌肉過于緊張，沒有放松和緊張之分。

4、勻速揮拍擊球。

建議改進的方法

1、模擬高遠球發力順序（圖24至圖27）

高遠球的擊球動作是一個鞭打動作，需要全身的配合和力的傳遞。在這個動作過程中，如何順利地傳導力量、避免損耗是很重要的。

拋球練習：用高遠球的發力順序，側身準備-等地轉身-抬肘倒小臂-揮小臂屈收手腕，將球拋出。練習中模擬了高遠球的發力過程，能夠更專注地進行身體的發力訓練。球扔得越遠，說明發力越集中越有效。注意拋球前小臂的加速揮動以及拋球后的制動，盡可能與擊高遠球的動作保持一致。

2、原地進行高遠球練習（圖28、29）

在經過前期大量的徒手揮拍訓練后，如果能夠完成高遠球技術動作的自動化，就可以由教練喂球、連續進行原地擊高遠球練習。這個階段需要對來球的飛行有一個判斷，也是最接近實戰的一種練習手段。這個階段要求動作不能變形，盡可能完全按徒手揮拍動作擊球，讓身體體驗真正擊球時的動作和發力過程。如果基本動作出現了錯誤，就需要重新回到徒手揮拍的階段進行鞏固。