日行萬步有誤區

英國研究人員策劃了一項測試，將實驗參與者分成兩組，一組主要進行每天10000步的運動計劃，另一組執行的是名為“快走10分鐘”的運動計劃，每天完成3組10分鐘的快步走。

從兩組志愿者任務完成的效果看，每天走10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務，但大部分人會覺得完成目標比較吃力。而“快走10分鐘”組完成情況相對要好得多，大部分人感覺很輕松。從鍛煉效果上看，研究人員發現“快走10分鐘”組表現出了更為明顯的優勢。“同每天走10000步的志愿者相比，快走志愿者實際上不但完成了既定目標，還多做了30%比較劇烈的運動。”研究人員表示，“事實是，只有當你做中等強度以上運動時，才開始進入有益健康的運動階段。”

這是因為，雖然“快走10分鐘”組志愿者走得沒有萬步志愿者多，但是由于速度快，運動過程中心率增加，會輕微地上氣不接下氣，既不會像跑步運動那樣喘息不止，又起到了鍛煉心肺功能的作用。研究人員解釋說，最重要的是要讓心跳加快，因為許多證據顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌癥的風險。

目前朋友圈里踴躍曬步數的，大多是來自手機計步軟件或者隨身佩戴手環上記錄的步數。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，生活中一些不經意的相對劇烈的運動也可能給這一天的“刷步數”作貢獻，然而這些都是不能被稱為“運動”的。真正有效的步數，有一個簡單的判斷標準，就是運動心率：健康且體質較好的，心跳可以控制在120至180次/分鐘；中老年或慢性病人群，心跳大致控制在（170減去年齡）至（180減去年齡）次/分鐘。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環、智能手表等設備。

在掌握了如何準確測量后，除了每天堅持走路外，也要注意方法，要循序漸進地運動，而不是過度運動。快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒。做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。

實際上，10000步并不是一個嚴格、絕對的指標，其背后真正的目的是希望大家做到運動平衡，避免營養過剩、超重肥胖。

正常人每天走6000步，就可以達到基本的鍛煉效果。對于想要減肥或者保持身材的人來說，大概每天要走15000步。而對于好動的孩子們來說，女孩每天推薦在12000步左右的運動量，男孩在15000步上下。

（摘自《北京晨報》）