吃對了，你離長壽目標更近了

健康長壽是我們每個人的愿望，科學合理的營養搭配無疑是構筑更高質量生命大廈的基石。從孕育直至終點，生命的每個階段都有不同的營養需求。那么，在生活中如何吃，才能使我們離健康長壽的目標更近一步呢？

從營養學角度，人一生可分為四個階段，分別是包括兒童和青春期在內的生長發育時期、20歲～35歲的鞏固時期、35歲～80歲以及80歲之后。以35歲為界，此前的機體處于累積階段，之后則處于部分生理機能慢慢下降的階段。

兒童和青春期

1 8歲以前的膳食能量目標為確保生長需要、節約蛋白質以免用于消耗產能，且不會導致體重過度增加。其中1歲～3歲兒童膳食能量配比約為碳水化合物∶蛋白質∶脂肪=45%～65%∶5%～20%∶30%～40%；4歲～18歲階段約為45%～65%∶10%～30%∶25%～35%。其中值得注意的是，1歲～3歲處于兒童缺鐵性貧血高危時期。肝臟、海產品、瘦肉、家禽、雞蛋黃等是鐵的動物性食物來源，干豆類和蔬菜是最好的植物性食物來源，但蔬菜中鐵的利用率較低。對于年齡較小者，還可以考慮增加谷類食物等。

此外，應該保證鈣的攝入充足，1歲～3歲、4歲～8歲、9歲～18歲的鈣推薦每天容許攝入量分別為700mg、1000mg、1300mg。牛奶和其他乳制品是鈣的良好來源，應保證每日有300克奶或相當量的奶制品攝入。同時注意適當的戶外運動，保證足夠的日照時間，以合成維生素D，有助于鈣的吸收。畜肉、家禽是鋅的良好來源，對于生長發育較為重要。其他需要注意的是，青少年的膳食纖維攝入量較低，原因可能為全谷物、蔬果的攝入量較低。軟飲料的大量消費，尤其是甜味飲料的消費，不僅使得牛奶來源的鈣攝入量降低，還會造成能量過剩，導致超重、肥胖等問題。應該注意培養孩子良好的飲食習慣與進食行為，三餐規律，減少高熱量零食。

成年期

成年人的目標是以促進維護健康、降低疾病風險為主。《中國居民膳食平衡寶塔》是結合了我國居民的營養現況，總結出來的可實際操作的平衡膳食原則，有非常好的指導意義。這一階段需要注意的是慢病預防和體重管理。成年人的社會生活及工作壓力都有所上升，這加重了其就餐不規律所導致的營養不良。同時，不健康、高能量的快餐及速食食品也是潛在的危險因素。

因此，應適當減少精加工及外購餐食等高糖、高鹽、高脂食品，增加新鮮蔬果和全谷物等基礎食品的攝入，以助于獲得和維持最佳營養狀態。若自我感覺突然改變飲食模式較難，還可以咨詢營養專科醫生，制定一個完整的、逐漸改變食物選擇和生活方式來達到目標的飲食計劃。

老年期

對于60歲及以上的人而言，無論是內部生理代謝，還是外部組織器官的特征，都呈現功能減弱的衰退趨勢。所以，老年人飲食應以易消化、吸收為主，宜清淡，但是要保證營養素的全面充分攝入。老化過程引起的主要營養問題是肌肉丟失及骨質丟失，應格外注意優質蛋白（如瘦肉、蛋、奶制品）和鈣、維生素D的補充。有研究建議，沒有嚴重肝、腎疾病的老年人每日理想的蛋白質攝入量為1.0g/ kg。除了蛋白質的質和量，不同餐次中蛋白質的分配也同樣重要。一日三餐，均勻攝入優質蛋白，比單次大量攝入利用效率更高。老年人由于鈣的吸收減少，每天鈣攝入量為1200mg，建議增加高鈣天然食物如牛奶（可用發酵酸奶、豆漿、豆腐等豆制品替代）或鈣強化食物的攝入，必要時可服用鈣補充劑等。老年人膳食中脂肪的攝入量應占總能量的20%～30%，過高會增加動脈粥樣硬化疾病的風險，過少則會限制膳食的質量。對于碳水化合物而言，老年人對碳水化合物耐受性下降，所以盡量選擇復雜碳水化合物，并監測血糖。

此外，還應注意在膳食中適量攝取膳食纖維，其中可溶性纖維可以為結腸黏膜提供營養，為其代謝提供能量；不可溶性纖維則可以增加糞便體積，有助于防止便秘。膳食纖維的主要來源是一些新鮮蔬果和全谷物食物。此外，由于老年人的食欲下降，適當增加食物的味道與視覺體驗也是不錯的方法。

總體而言，合理的營養是構筑健康的基石之一。生命的各個階段，生活的各個方面都與營養有著密切聯系。均衡營養，適量攝入，吃動平衡，健康長壽將不再遙不可及。