膳食營養之于體育健身運動

□ 黃 政 河南大學民生學院

健身運動需要合理膳食營養，以及時補充能量損耗，促進身體恢復，有效緩解因過量運動造成的身體疲勞。健身運動對能量的消耗很大，膳食營養如果搭配不合理，將會造成體能下降過快，達不到健身效果。有計劃的調整膳食營養，補充多種能量物質，可以達到健身運動中必要的能量需求，從而達到科學健身的目的。

運動疲勞與其項目、載荷及環境是關系緊密的，而為了增強鍛煉效果，運動者會因過量運動導致身體疲勞，甚至不能繼續運動，是很常見的。故運動中不論是疲勞致使身體機能下降或能量消耗，都是必須補充能量的。運動后合理的膳食營養對于運動過量者，是及時補充能量損耗，有效緩解身體疲勞，及時恢復體能的根本手段。就運動負荷、運動量以及疲勞程度而言，一般健身運動者和專業運動員均存在較大的差異，因此健身運動中的營養補充策略亦差別顯著。

正確認識健身運動疲勞

何謂疲勞

有關疲勞的定義各有說辭。1915年，莫桑認為：細胞內化學變化衍生物導致的某種中毒現象，叫做疲勞；1982年，愛德華特定義為：喪失保持所需或期望的輸出功率曰疲勞；同時期，第五屆國際運動生化大會則將疲勞重新定義為：在機體生理過程中無法使機能保持在特定水平，或者器官不能維持規定運動強度，即疲勞；當前運動界有關疲勞的定義以此為標準。這個定義特點有二：有利于選擇客觀指標來評定疲勞標準；有利于把體內組織器官的機能水平與運動能力相結合，以準確評定疲勞的產生和程度。

解析運動疲勞之因

現代運動生理學研究認為，運動產生疲勞的原因如下。①運動消耗機體內能源物質。②因脫水機體內引起環境紊亂。③機體內活性酶因體溫升高而受到抑制，致使新陳代謝降速。④體內酸性物質沉積，體液pH值降低，鈣離子增多，以致影響肌體能力。⑤機體內電解質流失，使離子失衡，酶的活性受到抑制。⑥機體內環境基本穩定性缺失，維生素以及微量元素流失，代謝調節能力降低。

健身運動易導致缺失的營養物質

科學檢測分析認為，平常人參與健身運動，易于造成缺失的營養物質主體是：水、糖、蛋白質、維生素以及礦物質，上述營養物質對于維持機體運動機能和正常生理活動的作用是不可忽視的。健身運動時，運動負荷、運動環境及運動者身體素質等因素對于人體的影響是明顯的，健身運動者身體上產生諸多不良反應，均是由上述一種或多種營養物質缺乏引起的，因此，參加健身運動前，有必要了解健身運動易于缺失何種營養物質，并及時合理補充上述易于缺失營養物質，這對于有效保護身體機能，提升體能素質，達到最佳健身效果是十分重要的。

健身運動中膳食營養的合理搭配

健身者在運動中的能量消耗巨大，如果運動中營養搭配不盡合理，可能出現體能下降而達不到健身者所想要的效果。大多數健身者都是通過減少能量的攝入來達到健身效果，這樣做有一定的短期效果，因極度消耗身體脂肪，使體重下降顯著，但這無疑是飲鴆止渴，南轅北轍，長而久之，健身者在運動中的能力將會大幅度下降，身體會因攝入能量不足而虧損，對健康不利。所以運動比例和膳食中所攝取的營養含量非常重要，碩果產于沃土，良好的健身效果須有身體健康為基礎和保證。健身運動對營養的需求是全面的，如能量物質蛋白質、糖；非能量物質水、維生素、無機鹽。要想科學進食，就必須要合理搭配營養，有計劃的調節營養中的能量，確保身體的需求得到滿足，才是真正的科學健身。

合理搭配膳食營養的方法

調節飲食中的一日三餐，調整營養比例

在健身運動中，健身者必須放棄減少能量攝入的方法來達到減脂的目的的做法，以免形成機體能量失衡的嚴重后果，致使身體健康受到損害，所以一日三餐的營養攝取比例必須均衡，合理補充身體的消耗，是健身者運動訓練規劃的一項必不可少的重要內容。健身運動者在用餐時，應當注意營養物質的比例要恰當。

一位體重為60 kg的成人每天需要的平均熱量是6 027.84 KJ。運算公式為：平均熱量等于4.186 KJ乘以24 h乘以體重（kg）。本公式可以作為愛好運動的健身者的膳食搭配依據，從而根據本身熱量消耗狀況合理膳食，調配營養。已知總熱量攝入量，然后早、中、晚三餐以3∶4∶3的比例分配膳食熱量。一般而言，運動次日對于熱能的需求量是比較高的，所以早餐的碳水化合物、蛋白質、能量要充分，以攝取蛋類、牛奶、糙米等食物為佳。午餐主要為下午健身中的損耗做儲備能量，午餐應以蛋白質為主，雞肉、魚肉、牛肉是下午訓練的必要能量來源，是午餐的必須選擇。因為夜間運動量較小，晚餐要減少食物的攝取，人體脂肪易于堆積，這時應當減少攝取蛋白質和脂肪食物，而蔬菜等維生素較高的素食則為晚餐最佳選擇。

運動時間與用餐時間的優化調節

運動時間與用餐時間的優化調節至關重要，不可忽略。健身運動時有3忌：一忌空腹健身，因空腹健身易于使體能急速下降，易于出現低血糖現象，以致影響訓練指標的完成；二忌進食過飽，進食過飽會加重腸胃負擔，一旦運動過量則易于出現腹脹嘔吐；三忌餐后立即運動和大運動量后立即進餐。飯后胃腸初步消化食物的時間為1～2 h，所以在進餐2 h后再參與健身活動為宜；而運動后人體重新分配血液流動，胃腸道吸收或分解食物的能力較弱，所以大量運動后不宜立即就餐，以免產生對食物的不良反應，而應于運動后自我感覺身體基本休息完畢才可以補充食物。一般運動2 h后選擇易消化的食物進餐為宜，這時是機體攝取相應營養物質的最佳時機。

補充多種營養元素作為正餐輔助

補充多種營養元素作為正餐輔助，應納入體育健身的訓練規劃之中。保持健康，補充多種營養元素作為正餐輔助十分必要，因健身運動消耗量較大，單一的正餐無法滿足運動對營養物質多樣性的需求。體育健身將會加快血液循環，維持體能平衡的很多微量元素，如硫、鈣、鎂、鈉和鉀等流失迅速，所以必須補充微量元素，方可保證身體正常機能和訓練計劃的順利進行。可以從豆制品、水果、粗糧及蔬菜等中攝取營養物質。但是要注意，有計劃并且長期的膳食營養搭配才能讓身體達到平衡，雖然一兩次通過功能性飲料補充微量元素，以突擊式強化運動體能消耗過高亦無不可，但是絕不可以替代一日三餐的合理搭配和微量元素的長期平衡攝取，合理膳食是保證健身運動的身體基礎，從根本上優化自身體質。

養成良好健康的飲食規律習慣

養成良好健康的飲食習慣對于體育健身運動的影響是重要的和毋庸置疑的。健身時，機體需求的能力大量消耗，但也并非是沒有節制的；另一方面運動者補充的能量也并非全部吸收，這是機體一個不斷消耗同時不斷得到補充的長期持續過程，良好健康的飲食習慣是這個過程的優化渠道，而反之，飲食不規律則會產生負作用。吸收的營養物質必須要經常變化才能改變身體的記憶，良好健康的飲食習慣有利于機體在最需要營養物質時順利地獲取、供給、補充；而不按時進食和長期不合理搭配飲食將達不到身體的需求，將會在不需要大量能量時，過分儲配能量造成身體肥胖，從而過分吸收不必要的能量。

很多健身者制訂訓練計劃時，習慣于讓飲食時間受訓練計劃支配，往往在短期內打亂進食習慣，這對于身體和訓練效果而言，都是一個不容忽略的隱患。當然偶然變更飲食時間，身體也會本能地適應而調整更換記憶，倉促攝取營養以保證當時完成訓練，但是如果長期變更良好健康的飲食習慣以敷實用，無異于破壞機體對于營養物質正常的攝取和排出渠道，使其功能紊亂，其后果是嚴重的。因此，在體育健身活動中，養成良好健康的飲食規律習慣很重要，此乃是草木之本、建筑之礎，唯有根本扎實基礎牢固，方可確保體育健身與身體健康的和諧發展。

總之，科學認知膳食營養之于體育健身運動的關系，不容忽略。