除了曬太陽，老年人補鈣還要這樣吃

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

缺鈣是老年人常見的營養缺乏癥。因為缺鈣引起的骨質疏松，也會經常造成老年人骨折，所以，老年人在日常飲食中，要特別注意補鈣，以預防和緩解骨質疏松。

老年人鈣缺乏主要有兩個方面的原因，一方面是鈣攝入不足，另一個方面是鈣吸收率下降。人體對于鈣的吸收率會隨著年齡的增長而下降，在60歲以后，人體對鈣的吸收率降低為15%左右，如果膳食中鈣再攝入不足，老年人就非常容易出現骨質疏松。目前，在我國老年人的膳食中，鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此更應特別注意攝入含鈣高的食物。

在眾多補鈣的食物中，雖然奶類的含鈣量不是很高，但卻是補鈣的首選佳品，這是因為奶及其制品擁有很多有利于鈣質吸收的優勢，比如，奶類中鈣與磷的比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，所以奶類中的鈣吸收利用率非常高，并且便于食用，是膳食中優質鈣的主要來源。

要保證老年人每天能攝入300克鮮牛奶或相當量的奶制品。攝入奶類可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150～200克和酸奶150克，或者全脂牛奶粉25～30克和酸奶150克，也可以鮮牛奶150～200克和奶酪20～30克。除了奶類，還可選用豆制品，但選擇豆制品補鈣時要注意，不是所有的豆制品含鈣量都很高。大豆本身含鈣量并不高，但是在加工過程中，添加了凝固劑后，其含鈣量大大