有氧舞蹈訓練方法應用研究

段勝霜

（銅仁幼兒師范高等專科學校 藝術與體育教育學院，貴州 銅仁 554300）

一、前言

有氧舞蹈是競技健美操、大眾健美操和有氧健身舞三個元素為一體的健美操項目。2012年正式列入世界健美操錦標賽中的競技項目，其運動強度介于大眾健美操和競技健美操之間。有氧舞蹈生命力在與運動更加的活潑、動作元素更加的廣泛，成套有氧舞蹈的中間部分還插入了三十二拍的第二風格，更是起到畫龍點睛的效果。[1]有氧舞蹈項目的設立是為了更多的人群參與到健美操運動中來，其不僅有良好的健身效果，而且具有較好的美育效果。[2]中國改革開放以來人民生活水平的不斷提高，人民對美好生活的追求越來越高，與之相對應的健身需求也越來越強烈。有氧舞蹈健身運動的出現豐富了人們對健身的體驗，其靈活多樣的健身方式以及靈活經濟性的健身方法，適合各階層的健身人群參與。本文根據個人的運動經歷以及訓練體驗，從以下幾個方面對有氧舞蹈項目運動訓練方法進行闡述。

二、結果與分析

（一）訓練方法的基本內容

基本功訓練包括：基本姿態訓練、基本步伐訓練、基本手型訓練、靈敏協調訓練、力量訓練、技術技巧訓練、柔韌訓練、樂感訓練等。其中每種訓練之間都有一定的聯系，基本姿態訓練中可以帶入基本步伐和基本手型的訓練，將基本手型與步伐一拍動作反復訓練就變成了姿態訓練；靈敏性與協調性屬于基本步伐與基本手型的必備條件；技術技巧中的訓練離不開基本姿態與身體素質的訓練，是體能力量的升級訓練；樂感訓練可以體現在每一個訓練環節中。

1.基本姿態訓練

有氧舞蹈訓練從基本姿態訓練入手，標準有氧舞蹈姿態有別于其他項目。站立時要求腳跟腳尖并攏收緊；膝蓋挺直大腿內側收緊；提臀、收腹、立腰、挺胸、抬頭、脛要拉長延伸；兩肩下沉后張，手臂側下舉45°；手指并攏掌心向內。另一個是開立的基本姿態，區別于站立的基本姿態的地方是雙腳距離為練習者一個半肩寬，腳尖外展45°其他則相同。基本姿態的訓練可以跟隨音樂進行練習，如：提踵練習，一個八拍做四次、一個八拍八次等，根據學生的練習次數可以逐漸增加難度。例如加快音樂速度，加大動作的幅度，增加其他肢體的變化。在練習基本姿態的同時即增強了學生的節奏感訓練又加強了學生健美操意識。

基本姿態訓練放在訓練的首位，促進運動員正確的有氧舞蹈姿態習慣的養成，習慣會決定運動員的今后發展的方向。心理學研究指出：“一個習慣養成大概需要21天，如果重復90天這樣的習慣就會形成穩定的習慣，所以基本姿態訓練最好持續訓練3個月以上為最佳。

2.基本步伐訓練

有氧舞蹈步伐有很多，在這里介紹七個關鍵步伐有踏步、開合跳、吸腿跳、彈踢腿跳、弓步跳、后屈腿跳、踢腿跳。基本上可以通過這七種步伐進行演變、成延伸出其他步伐。步伐訓練可以采取先難后易的方法訓練---首先訓練彈踢腿跳，其動作要領單腳發力、彈出角度45°、后屈腿角度超過水平面、兩腳尖繃直、兩膝蓋并攏直腿膝蓋伸直。步伐訓練，從教授動作到熟練動作，遵循循序漸進原則，可根據學生的訓練時間的長短熟練程度，將步伐串聯多步伐訓練或單步伐訓練；將音樂節奏加快或放慢進行跟音樂步伐訓練。

同樣基本步伐的訓練應當與基本姿態訓練一樣保持一定時間的訓練，有氧舞蹈是跳出來的，所以下肢發力習慣的養成將直接影響今后有氧舞蹈成套動作的學習。合理有效的有氧舞蹈基本步伐要求很高，動作幅度大、輕盈流暢、節奏分明、青春活力、干凈利落，第二風格動作除了以上要求外還要融合第二風格的特點將風格在成套中凸顯出來給人一種引人入勝的感覺。

3.基本手型訓練

同上基本步伐訓練，健美操手型很多如對稱手型與不對稱手型，同樣采取先難后易的訓練方法進行訓練，這樣的訓練安排即能增加學生成就感動獲得，又可以提高學生訓練的自信心，對有氧舞蹈訓練與學習起到加持作用。

4.靈敏協調訓練

有氧舞蹈運動中風格元素比較多例如民族舞蹈元素、街舞元素，民族傳統體育元素等等。應用最多的部位運動如肩、胸、髖為最常見的三個部位的小風格；其訓練方法很多如肩關節的四個維度的運動上、下、前、后；胸部的運動如街舞中胸的律動UP、DOWN、ROLLING等律動練習方法；髖關節的律動如左、右、前、后的頂髖訓練；所有部位的訓練都可以先分離然后進行組合訓練，在動作的熟練度與精確度提高的過程中身體的協調與靈敏性得到了鍛煉，身體靈敏協調性自然會提高。[3]同樣所有的訓練都會使身體的協調性逐漸提高，但有氧舞蹈的第二風格需要做專門的訓練才能更好的駕馭。

身體的協調靈敏既有先天因素，又有后天鍛煉因素，但后天鍛煉才是塑造身體協調的關鍵因素；協調靈敏的塑造同樣離不開正確的訓練與指導，運動員的風格與教練員的訓練指導直接相關，所以教練員或者指導老師必須要有深入的理解才能培養出更好的未來。

5.力量訓練

力量訓練分爆發力訓練和耐力訓練，本人將爆發力訓練分三大類：第一類手臂爆發力，如俯臥撐、擊掌等手臂爆發力訓練；第二類中軸爆發力訓練，如仰臥兩頭起、俯臥兩頭起等中間爆發力訓練；第三類為下肢爆發力訓練，如團身跳、折返跑等腿部把發力訓練。耐力訓練同樣可根據上述分類方法進行分類，例如，節奏俯臥撐、平板支撐、仰撐爬行、仰臥起坐、支腿提踵行走，前驅爬行等。耐力和爆發力訓練是相輔相成的，沒有絕對的爆發力訓練和絕對的耐力訓練。[4]

訓練力量必須從嚴、從難、從實戰出發，良好的體能儲備是有氧舞蹈運動的根本，力量訓練在有氧舞蹈訓練中同樣需要結合有氧舞蹈的技術進行訓練；如控制力量訓練，從一個手指控制能力都可以體現出來，即要有大力量訓練，又要融入小肌肉群的控制力量訓練。力量還得結合表現力進行訓練，有氧舞蹈屬于表演類的項目，每個動作都要體現出美的元素，如此的力量訓練才能更好的詮釋有氧舞蹈運動。

6.技術技巧訓練

技術技巧訓練是建立在以上幾種訓練的基礎之上的，技術技巧同樣可分三種訓練：第一種是地面上的技巧，如下蹲起立、弓步下地弓步起身等；第二種站立的技巧，如托舉、配合動作站立狀態下做的動作；第三種就是空中的技巧動作，如分腿跳、等跳起騰空的動作。[5]技巧訓練不易過早，根據學生訓練水平高低逐個練習，技巧訓練前必須做好充分熱身以免運動損傷，同時教練員必須提醒學生做好自我保護的意識。

有氧舞蹈的技術技巧訓練應放在訓練的中后期，如基本功、操化、力量、柔韌都有了一定的基礎之后可以根據運動員的訓練情況適當的練習稍簡單的技術技巧，隨著訓練水平的增加可以逐漸增加技術技巧的難度。伴隨運動員的身體機能的提高，運動水平也會不斷的提升。

7.柔韌訓練

柔韌是有氧舞蹈訓練的第一素質。有氧舞蹈運動的每個動作都是多肌肉、多關節參與的運動，每個動作都是由主動肌與被動肌協調配合完成的，每個關節的運動幅度大小被稱之為柔韌，柔韌好的運動員在有氧舞蹈運動中會節省體能，做動作的幅度相對比較大，肢體感覺比較好，運動起來就比較自如，其運動的觀賞性就高，所以柔韌素質是有氧舞蹈運動的第一素質。髖關節柔韌訓練最常見的左右劈腿、橫劈腿、分腿前驅、并腿前驅，跟肩關節相同都可以借助器械進行訓練，如牽引、加墊、把桿等；髖關節柔韌同樣可以結合腿部控制力和爆發力訓練進行開展，如前、側、后擺腿練習，俯臥舉腿等，爆發力訓練如正、側、垂直劈腿、跳躍性動作等；踝關節柔韌訓練與訓練水平、自身力量正相關。[6]最常見的就是壓腳踝，同樣可以結合踝關節控制力和爆發力進行訓練，如借助瑜伽球滾動控制練習、爆發力如提踵訓練等。

有氧舞蹈柔韌訓練不能依靠單純的訓練來完成，必須結合控制力和爆發力訓練進行，柔韌素質與其力量訓練成反相關，力量增加相應的柔韌就會受到一定的限制，當訓練力量的時候必須結合柔韌的拉伸來恢復體能，柔韌訓練結合控制力和爆發力訓練，其運動效果更具有實效性。

8.樂感訓練

音樂是有氧舞蹈的靈魂，樂感的訓練是有氧舞蹈訓練的關鍵環節。樂感訓練貫穿整個有氧舞蹈訓練過程中：例如基本姿態訓練中提到的跟音樂一個八拍四次等；基本步伐、基本手型訓練中結合不同風格、不同速度音樂進行練習；力量訓練中加入節奏俯臥撐、節奏性跑跳等；技術技巧中每個動作均要配合音樂進行實踐才能落到實處；柔韌訓練除了靜止性拉伸意外均要與音樂節奏相結合才能起到更好的效果。

三、小結

以上關于有氧舞蹈運動的八種訓練是密不可分的，有氧舞蹈規定動作一般為兩分鐘，一個八拍三秒鐘，那么一個規定動作大約四十個八拍，每個八拍有八個動作，一套有氧舞蹈的動作約為320個。若能在兩分鐘內完美的完成一套完整的有氧舞蹈動作需要經過成千上百次的磨煉才能實現，所以前期的訓練必須是相互滲透、緊密結合，才能更深入的理解表現有氧舞蹈。