分體型選項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)事半功倍

◎文/三森

老人鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)的方式五花八門，但有的老人天天鍛煉，卻不見效果。廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院康復(fù)科主任、主任醫(yī)師徐武華表示，這主要是因?yàn)槔先藳]有針對(duì)自身的體型，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)就如同治病，用對(duì)方法，才能發(fā)揮應(yīng)有的效果。

水桶型

水桶型的老人體格比較壯實(shí)，但容易受到骨質(zhì)疏松問題的影響，體重超標(biāo)會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來沉重的負(fù)擔(dān)。人在行走過程中，膝關(guān)節(jié)承受的重量是身體總重量的3至5倍。體重每增加1斤，行走中膝關(guān)節(jié)將多承受3至5斤的重量。經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的老人，膝蓋很容易會(huì)有疼痛問題。尤其是在急轉(zhuǎn)身或起跳落地時(shí)，容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

對(duì)于這類老人，應(yīng)在保護(hù)膝關(guān)節(jié)的前提下，多進(jìn)行上肢的耐力訓(xùn)練。例如，在坐位姿勢(shì)下用雙手舉啞鈴，也是不錯(cuò)的選擇。剛開始時(shí)，老人可以選用較輕的啞鈴，待身體適應(yīng)后，再逐漸更換較重的啞鈴。這樣運(yùn)動(dòng)既可以達(dá)到減輕體重的目的，又不會(huì)進(jìn)一步損傷膝關(guān)節(jié)。

蘋果型

蘋果型身材是下肢纖細(xì)修長、腰腹卻突出的渾圓體型，是因不正確的飲食及缺乏運(yùn)動(dòng)所致。這類老人通常體重正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。在身體各個(gè)部位的肥胖中，腹部的肉是最危險(xiǎn)的，這類肥胖者患糖尿病、脂肪肝、冠心病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很高。

由于腹部脂肪的堆積，這類老人在運(yùn)動(dòng)時(shí)常常會(huì)有重心不穩(wěn)的情況，因此摔倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比其他體型的人要高。因此，蘋果型身材的老人，其運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)就落在了減少腹部贅肉上。通過跳廣場(chǎng)舞的方式，多做扭腰的動(dòng)作，可有助于縮小腰圍。但切忌扭腰過度，以免拉傷腰部的肌肉、韌帶等組織。

海綿型

海綿型老人雖然體型肥胖，但體質(zhì)虛弱，是“三高”的重度危險(xiǎn)人群，而且其心肺功能較差，骨質(zhì)疏松的問題也比較嚴(yán)重。這類老人應(yīng)把減輕體重放在首位，嚴(yán)格控制飲食，少吃高脂肪、高熱量的食物。

在運(yùn)動(dòng)上，海綿型老人則應(yīng)以強(qiáng)度較低的耐力運(yùn)動(dòng)為主，如游泳、水中行走都是不錯(cuò)的選擇，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可在自身可承受的范圍內(nèi)進(jìn)行調(diào)整。通過水中運(yùn)動(dòng)，老人可以提高全身肌肉力量的水平，有助改善肥胖狀況，但又不會(huì)對(duì)身體造成太大的負(fù)擔(dān)。

香蕉型

香蕉型的老人體型瘦弱，多有肌肉萎縮、內(nèi)臟下垂（尤其是胃下垂）的問題。這類老人首先應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以少吃多餐的方式，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可減少營養(yǎng)不良的情況。

對(duì)于平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的香蕉型老人，可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較多，其運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)是增加肌肉力量，以延緩肌肉萎縮的進(jìn)程。