瑜伽教學大綱

一、目的要求

瑜伽（YOGA），來自梵文，字義是“結合”，指修行。意為自我和原始動因的結合，是心靈、精神、肉體結合到最和諧的狀態。瑜伽是塑造形體，練就身心合一，讓人回歸安寧、祥和、自信的一種生活方式。本課程的教學目標是通過學習，提高身體素質，釋放緩解精神上的壓力與緊張情緒，改善學員亞健康狀態，愉悅身心，預防疾病。

二、學制教材

（一）學制

本課程學制3年，6學期，每學期16周，每周授課1次2學時，共192學時。

（二）教材

本課程主要參考：《哈他瑜伽關鍵肌肉全解》《心靈瑜伽》《艾揚格瑜伽》《瑜伽初中高級教程》《光耀生命》等。

三、內容課時

教學目標：本課程根據老年人的身心特點，使學員掌握正確的身體姿態與呼吸方式，強化施力點、放松點與呼吸的配合，掌握冥想的方法。學習瑜伽，要把握體位級別。一是初級體位。以安全性、增強身體穩定性為主，容易讓學員掌握。以簡易體位與呼吸的配合為主練習。二是中級體位。以身體腰、腹、腿部力量和背部柔韌性為主，在學員身體有一定穩定性和呼吸連貫性的基礎之上進行編排。三是高級體位。以身體整體的協調性、力量與腹式呼吸結合為主，讓學員在穩定的身體狀態下進一步深化練習。通過習練使學員明確瑜伽提倡的生活方式與生活態度，從而將瑜伽生活化。

第一學期 授課32學時

1.理論知識； 4學時

2.關節熱身與韌帶肌肉強化練習； 12學時

3.冥想性關節韌帶熱身練習； 3學時

4.瑜伽初級體位流程練習； 13學時

教學提示：一是通過學習，糾正學員在生活中存在的不良體態，以緩解因錯誤姿勢所造成的關節性疼痛；要求學員了解瑜伽練習的五項基本原則。二是明確腹式呼吸的方法，掌握體位練習時與呼吸配合并體會身體變化的感覺。三是明確重點。改善學員生活中的不良體態，如站姿、坐姿、仰姿等；增強學員身體的力量性，呼吸連同體位對身體的控制感。四是攻克難點。身體無力量讓身體的伸展性不高，從而呼吸配合體位伸展感就很難做到。五是做好訓練前準備工作。針對學員在節假期間不能充分練習的弊端，每學期開學前2周課熱身主要以關節、肌肉與韌帶恢復性訓練為主，為日后的學習打下良好基礎。

第二學期 授課32學時

1.理論知識； 3學時

2.關節熱身與韌帶肌肉強化練習； 7學時

3.冥想性關節熱身與腹式呼吸意識冥想練習； 13學時

4.瑜伽初級體位流程練習； 9學時

教學提示：一是通過本學期學習，使學員掌握瑜伽練習的五項基本原則并運用到練習中；掌握腹式呼吸方法并靈活運用在冥想練習中，讓學員初步體會瑜伽的身心合一。增加對體能與耐力的要求，針對腿部與腹部進行力量性訓練。二是把握重點，增加腿部與腹部力量，進一步增強身體的協調與穩定感。三是攻克難點，將腹式呼吸靈活運用到冥想練習之中。

第三學期 授課32學時

1.理論知識； 2學時

2.關節與韌帶肌肉恢復性練習； 2學時

3.向太陽致敬式“一”式練習； 3學時

4.冥想性關節熱身練習； 6學時

5.“OM”語音冥想練習； 5學時

6.腹式呼吸意識冥想練習； 7學時

7.瑜伽初級體位串聯流程練習； 5學時

8.瑜伽中級體位流程練習； 2學時

教學提示：一是通過本學期學習，增強腰部、腹部、整體背部力量與腿部的柔韌性；掌握腹式呼吸意識冥想練習，并能夠在生活中時常體會腹式呼吸的方式。達到瑜伽習練的第一階段，即“arambhavastha”。二是明確重點，搞好初級體位串聯練習。三是攻克難點，搞好冥想練習。

第四學期 授課32學時

1.理論知識； 2學時

2.關節與韌帶肌肉恢復性練習； 2學時

3.向太陽致敬式“一、二”式練習； 4學時

4.冥想性關節熱身練習； 5學時

5.腹式呼吸意識冥想練習； 5學時

6.“OM”語音冥想練習； 4學時

7.燭光冥想練習； 2學時

8.瑜伽中級體位練習流程； 4學時

9.瑜伽中級體位串聯流程； 4學時

教學提示：一是通過本學期學習，在身體整體的力量與柔韌性良好的基礎上進行規律性中級體位，進一步增強身體的力量與耐力，從而促進冥想法的練習。二是把握重點，搞好中級體位串聯練習，“OM“語音冥想。三是攻克難點，冥想部分練習。

第五學期 授課32學時

1.理論知識； 2學時

2.關節與韌帶肌肉恢復性練習； 2學時

3.向太陽致敬式“一、二”式串聯練習；4學時

4.冥想性關節熱身練習； 4學時

5.腹式呼吸意識冥想練習； 3學時

6.燭光冥想練習； 2學時

7.完全式呼吸冥想練習； 4學時

8.瑜伽中級體位串聯流程； 6學時

9.瑜伽高級體位練習流程； 5學時

教學提示：一是通過本學期學習，增強意識感受與身體協調一致性的移動感，從而提升冥想法的練習效果。二是把握重點：搞好高級體位練習流程，完全式呼吸方式。三是攻克難點，完全式呼吸冥想。

第六學期 授課32學時

1.理論知識； 2學時

2.關節與韌帶肌肉恢復性練習； 2學時

3.向太陽致敬式“一、二”式串聯練習；7學時

4.冥想性關節熱身練習； 6學時

5.完全式呼吸冥想練習； 3學時

6.藍圖冥想練習； 4學時

7.瑜伽高級體位流程練習； 3學時

8.瑜伽高級體位串聯練習； 5學時

教學提示：一是通過本學期學習，掌握意識感受與身體協調一致性的移動感即“ghatavastha”，達到瑜伽習練的第二階段。二是達到冥想法的初步練習效果，即“身心合一”。三是把握重點：向太陽致敬“一、二”式串聯，完全式呼吸冥想，高級體位串聯流程。四是攻克難點：完全式呼吸冥想，向太陽致敬“一、二”式串聯。

四、原則方法

（一）堅持循序漸進的原則。

（二）堅持突出重點的原則。

（三）堅持適度鍛煉的原則。

（四）堅持因人施教的原則。

（五）堅持理論聯系實際的原則。