沙拉并沒有那么完美

朱紹英

越來越多的人認識到清淡飲食的重要性，低脂肪、低熱量、少鹽的加工方式受到很多減肥及健身人群的喜愛。周女士在朋友的推薦下開始嘗試用沙拉代餐，她覺得這樣的飲食方式很健康，每種食物的熱量都有標注，不必擔心熱量攝入超標，還能保證每日攝入足量的蔬果。那么，沙拉真的那么完美嗎？

優點：可最大限度保持原材料的營養

沙拉主要是用蔬菜、薯類、肉類等搭配而成的食物，一般以水煮、生食為主，再加入沙拉醬調味，常見的有蔬菜沙拉和水果沙拉。

與我國傳統的煎、炒、炸等烹飪方式不同，沙拉中的新鮮蔬菜、水果通常不用高溫烹制，這樣可最大限度地保持原材料中富含的維生素、礦物質、植物化學物和膳食纖維。這種少油、少鹽、少糖的飲食方式可以降低能量攝入，對維持體重和身體健康有所幫助。

沙拉也有缺點

減少油膩食物攝入，多吃蔬果是值得提倡的飲食方式，但沙拉并沒有人們想象的那么完美，在選用時需要注意以下3點：

1.如果選擇沙拉來代餐，有些搭配不合理的沙拉容易造成熱量不足、碳水化合物含量低的問題。有些人會選擇一份純素沙拉來滿足減肥或降低體內脂肪、膽固醇含量需求，但如果用純素沙拉代餐，也容易造成營養素攝入不均衡，還易致脂肪和蛋白質攝入過低等問題。

2.沙拉中的很多食物未經高溫處理，容易引起食物中毒。比如蔬果，即便清洗后，本身也不是無菌的，容易產生食品安全問題。對于需要冷藏儲存的日式沙拉，還存在被嗜冷菌污染的風險。嗜冷菌在2℃～6℃可以頑強生存，沙拉、肉制品、奶制品都是嗜冷菌喜歡“光顧”的食物。

3.沙拉醬中的脂肪含量為75%～80%，糖的含量也較高，不容忽視，如果忍不住多加了幾勺沙拉醬，很容易造成能量攝入過多。

為沙拉醬找替代品

吃沙拉，需要注意食材的搭配。可以按照兩份蔬果、一份主食、一份肉類食物進行搭配，達到平衡營養的目的。

此外，沙拉建議盡快食用，避免長時間存放，以減少細菌滋生。中式涼拌菜的制作過程中會加入醋和蒜泥調味，因為大部分微生物在酸性條件下較難繁殖，大蒜又具有殺菌的作用，所以，可以選擇酸醋汁風味沙拉醬和蒜汁進行調味。

熱量高的沙拉醬也有替代品，如制作水果沙拉可以選擇酸奶代替沙拉醬，酸奶能量低且口感清爽，同時還可以提供鈣和優質蛋白質。蔬菜沙拉可以選擇檸檬汁加堅果碎代替沙拉醬，這樣不僅提供了維生素和礦物質，還添加了獨特的味道。另外，可以選擇芝麻醬這類中式沙拉醬，不僅營養，還可以達到健腦、補鈣的目的。

需要注意的是，胃腸消化功能較弱、免疫力較低或因疾病、手術導致身體虛弱的人群應謹慎選擇沙拉，盡量少吃或不吃。

（摘自《家庭科學·新健康》）