青少年跳水運動員在不同階段體能訓練方法探析

馮 琪

(廣東省中山市體育運動學校，廣東中山 528400)

跳水是奧運會主要體育項目之一，我國在此方面處于國際領先地位，是奪冠的重點運動，在科技水平和跳水運動的不斷發展下，該運動競賽規則一直在完善，動作難度也加大，借此對體能的要求越來越高。跳水運動集游泳、形體和舞蹈于一體，實現力量與技能的完美結合，需要相關人員深入探究。

1.青少年跳水運動員體能訓練方法

我國對跳水運動員身體素質要求很高，體能中多方面平衡，缺一不可，如速度、力量、耐力、關節靈活性等。

力量訓練：這是對跳水運動員最基礎的要求，是后期速度、耐力、靈敏性等鍛煉的前提，學習技術的充要條件，也是改善技術的關鍵。為了更好的掌握跳水技能，力量的增長是提升專項成績和技術水平的“良藥”，關于力量的訓練，主要有：①上下肢力量：上肢力量體現在手腕、肩部、小臂和大臂，通過爬倒立、單杠引體向上、俯臥撐、臥推舉、推倒立等方法練習；下肢力量體現在腳腕、小腿和大腿上，利用各種形式的跑跳，深蹲蛙跳、半蹲蛙跳、小步跑、提膝跳、蹲杠鈴等練習[1]。②腰腹力量：對腰腹的練習通過快速頭接、仰臥起坐、仰臥兩頭起和肋木舉腿、側控、靜力控制等。

速度訓練：青少年跳水運動員在動作的銜接和力量的爆發上都要相當精確，越是精細地方越是如此。如動作連接處的爆發是通過各個方向人體各肌肉的配合，如果配合不好，就會出現歪曲或者軸不正的情況，動作形成時身體協調和爆發力配合，在力量基礎上建立速度，但是速度的訓練和力量不同，取決于神經系統的靈活性。主要訓練有：①阻力訓練，利用跑臺階、段落跑跳，增加腿部力量方法提升速度，加快腿部運動節奏和幅度，升高速度。②助力訓練，即借助外力的運用，順風跑和下坡跑等，更加輕松，以循序漸進為原則，保證運動質量。

耐力訓練：耐力可增強人體堅持激勵活動，如一場跳水比賽經歷數個小時，需要運動員更好的耐力。利用耐力的鍛煉讓肌體負擔不斷超越原先水平，可將每次的耐力訓練，放在每日的后期進行，提升心肺功能。從輕到重，有計劃的反復訓練，通過中長跑和越野跑等形式，如3000米跑+循環練習的組合形式，專項耐力訓練則通過快速反恐和各種技術等方法的結合。

2.青少年跳水運動員在不同階段體能訓練方法探析

我國青少年跳水運動員在訓練中，因為年齡的約束，分為基礎訓練(7-10歲)和專項提高訓練(11-14歲)兩個階段，受階段性和延續性的特點，每一個階段的體能訓練各不相同，主要體現為：

2.1 基礎訓練階段

基礎訓練從少年做起，該階段為四年左右，受少年生理發育和跳水特點，該階段對青少年的訓練，主要以基本素質為主，轉向身體素質訓練為輔、肌體柔韌性和協調性為主的形式[2]。

基礎訓練時以提升人體全體肌群力量為主，配以跑跳和球類等練習，增強少年的耐力和速度，7歲開始，跳水運動員的肌肉力量，進入第一次迅速加強時期，對于此階段體能練習，側重力量的訓練，但此階段少年和常人不同，骨骼鈣化不充分，含有多量肌纖維水分，所以不能利用過大、過長的負重和靜力訓練，還是以自身負重力量和速度力量練習為主。

該階段還是發展跳水運動員柔韌性的最佳時期，對裸關節、髖關節、腳趾關節、脊柱和膝關節等部位開展的拉伸訓練，如果其中幾個部位中柔韌性不能很好鍛煉，對后期跳水動作和空中姿態的展示有重要影響。但是因為一些運動員起步較晚，在基礎訓練階段做好柔韌練習的系統性。跳水身體姿態的訓練有基礎站立姿態訓練和上下肢基礎姿態訓練等。身體姿態的好壞反應運動員精神面貌，可以為觀眾和裁判帶來好的印象。上下肢的訓練可按專項動作標準進行，如上肢中手型、臂型和位置的訓練；下肢中大腿外旋、腳尖繃直和腳外展等練習。

青少年運動員的基礎訓練階段中，雖然教練和學者都重視對運動員協調能力的訓練，但是因為缺少明確練習內容和方法，加上學術界對協調能力定義不清晰，有些體育專著中，將靈敏性和協調性列為相同的概念。還有的教練將協調性與力量、速度和耐力劃分為相同范圍中，與學習技術有很大聯系，屬于運動技術范圍。我國學者許崇高認為，在宏觀運動學角度分析，協調的概念為：多個動作和事件發生時，互相作用和對稱，配合人體運動狀態和時空的關系內完成跳水過程。

跳水運動更加傾向于技術，經過對跳水運動員的調查可發現，專項力量和爆發力在首位位置，將協調性則屬于第二訓練，而基礎訓練階段中7-10歲少年還處于協調能力進步的最快時期，與身體中肌肉系統、神經系統、內分泌系統等都關系密切。青少年在進行體能訓練的時候，掌握好對其時間和節奏的把控，令跳水運動員身體個部分松度適宜。在體能訓練中，影響人身體協調因素有很多，基于人體機能的復雜性，現代科技對此研究比不健全。站在控制學角度，將人體中協調能力比作一個黑箱，按照組織系統專業性，在跑、跳、投等體能練習中增加協調的調整，或者額外加入舞蹈、節奏等平衡性和靈敏性的聯系。利用少年喜歡游戲的形式，開發其心智，在多樣化訓練和聯系中，加入青少年跳水運動員的體能和技能準備，提升身體素質，達到該階段體能訓練的目的。

2.2 專項提高階段

11-14歲是青少年體能迅速上升階段，結合身體素質，在基礎體能訓練上增加專項體能。和其他體育項目相比，跳水運動特殊，一個完整的過程需要1.83秒，代表了該運動強度和能量消耗。跳水運動中的專項提升階段，按照技能的不同分為：跳水走板中的穩定性、彈跳力、跳臺倒立中上臂支撐、起跳動作中加速能力；空中翻騰、專題動作的控制、身體中各項技能柔韌性；入水過程中對水花的控制和上肢力量的控制等?，F代跳水比賽中對各個動作要求難度加大，不但有穩定性，還需要審美性，該內容決定了跳水運動員在短時間中需要提升力量、速度和協調能力。所以該階段對運動員體能訓練從下面幾點進行：

2.2.1 11-14歲，是對青少年，特別女生絕對力量迅速增長的時期。身高增加較快，但是肌肉生長卻比較滯后，在此階段肌肉橫截面成長速度跟不上身高，導致相對力量增加緩慢，而跳水運動需要加強的爆發力和速度，所以要嚴格掌控力量鍛煉的數量和質量，但是對某地區青少年跳水運動員訓練調查顯示，專項加強訓練中對負荷量的重視高于負荷強度；重視局部練習，忽視整體練習等等，總的來說，對該方面的體能訓練上還不科學，但是被先進的專項技術所掩蓋，如果不能采取有效方法和手段，將妨礙到我國跳水運動員體能和技術的提升，在實際跳水中容易出現運動損傷，影響我國該運動在世界中的領先地位。所以在實際體能訓練中，更加重視運動員聯系的質量、符合強度、大小肌肉群和整體的練習。

2.2.2 轉體和翻騰方面的訓練。這兩個動作是在空中完成的，無固定形式，也是對人身體素質中的全面體現，需要全身肌肉互相配合，因此單一依賴一種練習形式是不夠的，不但有腰腹力量的訓練，還要進行軀干的整體力量練習。先在地面上進行空翻、專題的訓練，在保護措施下，從一周到多周的增加，若發現個別運動員在此方面不足，需單獨進行強化訓練。

2.2.3 走板、走臺方面的體能訓練，青少年在走板和走臺過程中，每一次都有不同的狀態和感覺，為了令走板發揮最大程度的彈性，將腳尖控制在板緣3厘米的位置，過多或過少都不能發揮其最大的作用，影響后期動作。所以在實際工作中，此方面的體能訓練也很重要，結合青少年跳水運動中的中樞神經系統調節的控制，在本體中體現位置空間位移和平衡的一種管控能力?；谔宓膹椥裕瑢\動員平衡感要求很高，進行相關的體能訓練有：①平衡板、球等練習，在破壞青少年上下肢或者軀干平衡的環境下，鍛煉運動員的平衡能力，并在此過程中分別利用睜眼-單眼-閉眼的形式，提升訓練難度[3]。②全身肌力均勻分布、軀干肌肉、骨盆肌肉和小肌肉群的力量練習，使用小型啞鈴等較輕物體或者健身球、平面板、懸吊等機械，按照固定平衡訓練、不固定平衡訓練和不固定負重平衡訓練等順序，逐漸增加訓練難度。

3.結論

體能訓練的科學進行，是當前青少年跳水運動的主要內容，并根據其階段的不同，進行不同的訓練，基礎訓練階段中進行力量、速度和協調感的鍛煉，專項提升階段則是針對比賽內容開展的聯系，從比賽難度到強度，都有很大的不同，在筆者精心分析下，為青少年跳水運動的練習提供理論支撐，促進其快速發展。