小小“ 國球”益健康

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

作為我國的“國球”，乒乓球運動有著廣泛的群眾基礎，全國各地的學校、社區，到處可見打乒乓球的人，這中間自然也有許多老年人的身影。但是由于生理條件的限制，老年人畢竟不同于年輕人。那么，乒乓球運動還適合老年人嗎？

不像跑步那么乏味，乒乓球運動技巧性、趣味性都很強，是一項“斗智斗勇”的運動。又不像足球、籃球那樣會產生身體接觸，乒乓球還是一項比較安全的運動。運動量可大可小，自由掌握，作為一項有氧運動，打乒乓球是非常適合老年人的健身項目。

打乒乓球對老年人好處多

全面

別看乒乓球又小又輕，打起來卻一點也不輕松。打乒乓球不僅要靠手臂的力量，還要有腰、腿的全身配合，手臂要不斷地揮拍擊球，腳步要不斷地隨對方來球落點的變化迅速移動。專家稱，打乒乓球集力量、有氧、柔韌(靈敏)性鍛煉于一身，是非常全面的運動方式。

在一場激烈的乒乓球比賽中，運動員揮拍達一千次以上，腳步移動達1000至3000米。老年人在打乒乓球時雖然沒有這么大的運動量，但長期堅持打球還是能有效地消耗體內積聚的脂肪，減輕體重，最終達到降血脂、降血壓、降血糖的目的。

護眼

打乒乓球時，由于球的來往速度飛快，來球落點或近或遠，或左或右，或旋轉或不轉，為了做出準確判斷，必須通過眼睛獲得信息，眼球始終處于高速運動中，并與大腦進行快速反饋聯系。乒乓球運動對視力有獨特的調節作用，可以有效地改善眼睛睫狀肌的功能，對保護視力、延緩老年人的視力下降有積極作用。

勤四肢

乒乓球運動不但要求眼要快，手更要疾，而腳步也需迅速移動來配合，長期鍛煉可使四肢的關節更靈活，腰背部的肌肉也更健壯，整個人的身體機能被充分調動，協調性和靈活性都得到提高，更加充滿活力。

調節情緒

乒乓球是一種有趣的運動，能調動人的情緒。遇到煩心事，打一會兒乒乓球，出點兒汗，那種愜意的感覺能讓人精神面貌煥然一新。另外，“以球會友”也是件樂事，跟球友場上切磋、場下談心，可令人心情舒暢。

防癡呆

在所有球類運動項目中，乒乓球的運動速度是最快的，由于球體小而輕，攻防轉換迅速，它要求參與者必須在最短的時間內(一般不超過半秒鐘)對變化著的來球做出準確的判斷和反應，迅速移動腳步，或擋或削，或打或拉，揮拍將球打過去。這種講技術、講戰術、動腦筋的特點能很好地鍛煉老年人的反應能力，提高人腦對周圍事物的靈敏性。所以，打乒乓球可以預防老年癡呆，保持良好的思維能力，也有助于提高記憶力。據統計，在所有運動員中，乒乓球運動員患老年癡呆的幾率是最低的。

如何進行乒乓球訓練

打乒乓球是一種非常容易學習和掌握的運動，初學者可以通過下面三種方法逐漸提高自己的技術水平。

單獨練

學習打乒乓球最好的練習方法莫過于顛球了，拿一個球向空中打去，看球是不是垂直上升。如果能把球連續垂直彈出，就已經邁出了成功的第一步。多試幾次，如果能做到讓球連續、穩定地在球拍上垂直彈起、落下、再彈起，本項練習的目的就達到了。

如果能夠使球每次升起的高度基本保持一致，說明自己的“顛球”水平已經不錯了。顛得高而慢是一種功夫，低而快也是一種成功。還可以“畫地為牢”，為自己限定一個范圍，看看在變換“顛球”時能否不踏出圈外。

對墻練

乒乓球的擊球過程是互動的，球的彈跳不可能單一地掌握在某一方的手中，還需要找一個練習對手，才能更好地熟悉球性。先引入一個最初級的對手—墻。連續對墻擊球，并逐漸改變用力的大小和方向，交替使用球拍的兩面，直到球完全聽話為止。如果能夠隨心所欲地擊中墻上固定某點，說明自己已經在向高手邁進了。

實戰練

有條件時可以找打球水平較高的球友給自己“喂球”來逐漸提高技術，加強攻擊及防守專項練習。也可以找水平差不多的球友進行對抗練習，在實戰中進一步提高自己的技戰術水平。

老年人打乒乓球需特別注意

打乒乓球雖然簡單，但也不能掉以輕心。體育項目多是“雙刃劍”，特別是對于老年人來說，某些潛在的疾病容易在運動中發生意外，因此運動前應咨詢醫生能否參與此項運動。此外，在運動中還要注意以下幾點。

● 做好熱身運動。熱身是為隨后更為劇烈的身體活動做準備，目的在于保障隨后激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。打乒乓球對靈活性的要求比較高，而且快速移動時需要較多地運用腳踝和腰部力量，這兩處也是最容易受傷的地方。因此，除了全身性熱身運動外，應注意多拉伸手腕、腳踝及活動腰部關節周圍的肌肉。

● 調整好心態。乒乓球專業運動員比賽是為了拿獎牌，但對業余愛好者，特別是老年人來說，打乒乓球主要是為了鍛煉身體、促進健康。因此，要以平和之心來練球、打球，不要太計較輸贏；要注重切磋球藝，在球的來回中尋找樂趣；要重過程而輕結果，做到勝之淡然，失之坦然。

● 控制激烈程度。在打法上，老年人應以增強體質為目的，宜選擇少移步、少扣殺的防守型打法。不建議使用進攻型打法，對抗激烈容易造成運動量過大而發生意外。特別是患有高血壓等慢性病的老年人，在打球時更要注意不能做太多激烈的動作，出現不適感時要及時休息，或者到醫院進行治療。

● 排除禁忌。對于患有腰椎、膝關節等關節病變的人來說，不建議進行乒乓球運動，因為在打乒乓球的過程中有反復奔跑和下蹲的動作，這些動作均可加重原有的關節病變。

看起來，乒乓球運動還是非常適合老年人的，易學、易練、易堅持，對健康也有很有益處，特別是對預防老年癡呆，更是效果斐然。讓“小”球轉出“大”健康，來全面提高老年人的生活質量吧。