運動
——克服拖延癥背后生物性因素的大腦處方

王 霞

(鹽城師范學院 體育學院，江蘇鹽城 224002)

拖延癥是指自我調節失敗，在能夠預料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。[1]拖延的生物因素包括你的身體、大腦以及你的遺傳基因。1983年以后的神經科學的快速發展，給我們帶來了令人振奮的發現，幫助我們以一個全新的方式來了解拖延：確實有一些生物因素會導致拖延。其中的一些是與大腦發育和時間變化有關的一般性因素，這與延遲性行為有著間接的關系。還有一些因素是直接導致了拖延的特殊機能，如缺乏注意、執行障礙、抑郁情緒、強迫癥等。在某些情況下，這些在你的大腦中運行的生化因素可能和你的拖延行為有著密切的關系。[2]鍛煉是優化你的大腦功能最有效的方法，如果你能夠運動你的身體和拓展你的大腦，你將能夠在被你延遲的事情上做出努力，取得進展。[3]

1. 拖延背后的生物性因素

1.1 注意力缺失與拖延

注意力缺失紊亂癥(ADD)以及它的各種變型，注意力缺失多動紊亂癥和不專注型注意力缺失紊亂癥，在過去25年中受到科學上以及臨床上的廣泛關注。ADD具有三個核心的癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。巴克立博士(Russell Barkley)是一個從20世紀70年代就開始研究ADD的科學家，他認為，ADD的根本問題在于一個人沒有抑制能力。也就是說，一個ADD患者不能運用時間上的自我控制來抑制他對當下時刻的反應，這就是拖延。

注意力缺失與神經傳遞物質多巴胺以及血清素的平衡有關。大腦內的多巴胺與血清素由底神經節實施機能平衡調節。多巴胺與人的動作、動機、集中注意力的時間長短、身體放松速度的調整有關。而血清素則與人的情緒控制、注意力轉換、思維的靈活性有關，當大腦內多巴胺含量升高時，血清素的作用就會減弱，反之也是如此。底神經影響多巴胺的產生，在多巴胺含量不足的情況下，會抑制人的動作，同時做事的原動力也會降低。

1.2 執行功能障礙與拖延

執行功能是指能夠設定目標，制定和修改計劃和實施計劃，從而進行有目的的活動，是一個綜合運用知識和信息的能力。[4]執行功能不全，患者不能制定計劃，不能進行創新工作，不能按規定進行自我調整，不能對多事件進行協調、統籌。執行功能與前額葉皮質功能有關，從整體上講，前額葉皮質是大腦內部負責觀察、監督、指導并特別關注行為的部分。它可以監督“執行功能”，統轄時間管理、判斷、控制沖動、計劃、組織以及批判性思考的能力。人類之所以能夠思考、預先計劃、合理地運用時間，主要就是這部分運作的結果。

大腦的這個部位也會幫助我們不斷從失敗中汲取教訓。良好的前額葉皮質功能并不意味著你永遠不會犯錯誤，它通常意味著你不會再犯同樣的錯誤，因為你可以從過去的失敗中總結經驗教訓[5]。例如，前額葉皮質狀態良好的學生都知道，要想實現一項長期計劃，就必須早點入手，這樣才能為自己贏得時間，免得臨時抱佛腳，搞得手忙腳亂。然而，前額葉皮質狀況不佳的學生，往往不會從以往的挫敗中學習，總是把什么事情都往后推，一拖再拖。

1.3 抑郁癥與拖延

抑郁癥有很多不同的種類，從嚴重程度來分類可以分為典型抑郁、輕微抑郁、慢性抑郁、以及心情不佳。它們共同的特點是：當你抑郁時，你會感到能量不足，不愿意參與，沒有目標，失去興趣，不再樂觀。如果你抑郁了，你可能會在很多重要的事情上拖沓不前。

抑郁癥的產生，主要是由于體內缺乏特定的神經化學物質或神經傳導物質，例如腎上腺素與血清素。因為人的身體如果缺乏這些物質，體內的新陳代謝就會加速，有可能導致深層邊緣系統出現炎癥，從而出現抑郁癥的相關癥狀。抑郁是導致深層邊緣系統產生各種癥狀的根本原因。這是因為深層邊緣系統時刻影響著情緒，它們的關系密不可分。

1.4強迫癥與拖延

強迫癥也是拖延背后的一個原因，疾病迫使他們在做一件事情之前會不停地排列其好處與壞處，強迫他們的意愿與行為，所以往往他們什么事情也做不成。他們的思想和行為不斷地重演是因為他們的大腦陷入了一個無法停止的程序中。經過數年的研究，醫學界發現了由強迫癥所引起的生理變化形態。據腦部SPECT檢查顯示，患有扣帶系統疾病的病人，他們的扣帶系統血流會增加，而且底神經節的活動也會增加。

2. 運動與拖延背后的生物性因素

2.1 運動與注意力缺失紊亂癥

注意力系統并不處在大腦的中心位置，它是一個相互聯通的廣泛神經傳導網絡。它需要獎勵中樞、邊緣系統和大腦皮層的參與，科學家最近把控制平衡感和流暢性的小腦也納入其中，由此證明了注意力、意識和運動領域之間的重疊。注意力系統與大腦控制運動的區域相配合而產生運動，所以這里也協調著信息的傳遞。[6]多巴胺和去甲腎上腺素在注意力系統的調節中起著主導作用，因此運動緩解ADD的原理在于它可以立竿見影的增加這些神經遞質。定期運動刺激大腦某些區域會使新的受體產生，從而增加多巴胺和去甲腎上腺素的含量。

對ADD患者的大腦來說，開始一個任務無疑是一個巨大的挑戰。ADD患者往往要等到任務迫在眉睫才會完成它。對ADD最好的治療方案就是創建一個非常嚴格的計劃安排。霍夫斯特拉大學(Hofstra University)一位研究生的小型實驗發現，每周參加兩次格斗術訓練后，8-11歲患ADD的男孩與參加有氧運動項目的孩子相比，行為和表現的評估分數均有提高(與不運動的對照組相比，這兩個運動組都有顯著改善)。[7]參加格斗訓練的孩子能更多的克服拖延、更多的完成作業、更好地預習課程，他們的學習成績提高了，違紀情況也減少了，總之，他們更能專注于某件事。

任何一項安排極為周密的運動對ADD的治療同樣有效，這些項目既需要復雜的運動技能也需要高強度的體力，這些運動的內在技術動作都激活了大腦內一系列廣泛的區域，它們控制著平衡感、時間安排、順序安排、結果評價、轉換、糾錯、協調精細動作、抑制作用，還有高度集中和全神貫注。

2.2 運動與執行功能障礙

沒有什么神奇的治療術可以一下子治愈執行功能障礙，其中有些問題，比如注意力集中和流程記憶，或許可以通過治療注意力缺失紊亂的方法加以改善，然而，有關組織能力方面的問題通常是無法通過藥物得到改善的，但是你確實可以找到對之行之有效的相關方法。很多針對拖延癥的改善技巧同樣適合于執行功能障礙：制定一個運動計劃，然后將它分解成幾個小的步驟，跨出小小的第一步，對運動來說，從小事做起就是最好的方法。雖然這個方法似乎跟你理想的策略差了很多，但是它更為務實。[8]那些在運動中起步太大的人不僅冒著身體受傷的風險，而且更有可能會因為難以堅持而放棄運動。“找一個伙伴”是鍛煉計劃最為重要的一步，因為在執行功能障礙問題上你很難做到自己開導自己。找一個友善并且具有優秀執行能力的人跟你一起運動，這對你十分有幫助。同時，因運動平臺而建立的社交網絡也對你的大腦有好處，它可以對抗孤獨所引發的壓力荷爾蒙。

2.3 運動與抑郁

運動對深層邊緣系統十分有益。這是因為在運動過程中，大腦會釋放出令人產生幸福感覺的內啡肽，而邊緣系統有許多內啡肽感受器。此外，運動還調節所有抗抑郁藥物錨定的神經遞質，可以瞬間提高大腦在一定區域內的去甲腎上腺素水平。[9]

運動能夠讓更多的色氨酸——自然氨基酸進入大腦，進而改善人的思想情緒。色氨酸是血清素的前體生化物質，許多抑郁癥患者都有色氨酸偏低的情況。色氨酸是氨基酸中較小的微粒，經常要和較大顆粒的氨基酸競爭流經血液進入大腦。由于在運動過程中，體內肌肉將消耗大量較大顆粒的氨基酸，這樣就可以減緩色氨酸進入大腦時所面臨的競爭，使人覺得運動后極其舒服。[10]

2.4 運動與強迫癥

運動對于提高人的認知能力也很有幫助，因為運動可提升大腦內左旋色氨酸的含量，當人處于運動狀態時，大型氨基酸會被用來補充肌肉力量所消耗的能量，因此它在血液中的含量會減少，這樣就使得左旋色氨酸得以更有效地進入大腦，提高血清素含量。另外，運動也能提高人的興奮性水平，使人更少的受到消極思維的困擾。

3. 克服拖延癥生物性因素的運動處方

長期研究拖延的 Jane B.Burka和Lenora M.Yuen 在《拖延心理學》一書中提到通過運動來改變拖延: “這需要一些時間來接觸你自己的感官體驗，并培養良好的身體狀況，這可以使你更愿意面對那些被你耽擱的事情。”“將運動作為你調整拖延的一種方法”。[11]國內研究者徐金鳳在闡述使用行為主義干預拖延的方法中也提到了鍛煉運動。[12]

3.1 鍛煉目標

通過鍛煉使導致拖延的一些特殊機能，注意力缺失、執行障礙、抑郁癥、強迫癥等得到有效改善與消除；通過身體活動和參與體育鍛煉，增強信心，提高活力，幫助改善思考方式和自我感覺，恢復對生活的自我控制能力。

3.2 鍛煉方式

在鍛煉項目的選擇上應當選擇適合自己的鍛煉項目，從簡單做起，循序漸進，持之以恒。你可以在運動中找到一些你感興趣覺得有意思的項目來鍛煉，這是非常重要的，因為如果你覺得這項運動無聊并且討厭它，你就很難堅持下來。

總體而言，運動項目的選擇應以有氧運動為主，充分考慮個體的特點，既可以選擇諸如游泳、慢跑、自行車、羽毛球等項目，也可以選擇籃球、足球、排球等集體類運動項目。[13]

3.3 鍛煉強度

鍛煉強度達到有效的閾值才能收到較好的鍛煉效果，有研究證實，中等強度的身體活動才能改善焦慮、抑郁等情緒狀態。通常采用“靶心率”來控制強度的大小，一般是以最高心率(220-實際年齡)的60%-70%作為運動的適宜心率，對不同的個體也可以通過主觀感受來控制鍛煉強度。運動強度適宜，運動會產生輕微的疲勞感，并伴有愉快的情緒，食欲增加，改善睡眠等狀態。

3.4 鍛煉時間

鍛煉時間的長短要考慮強度的因素，鍛煉強度大，時間可稍短；鍛煉強度小，時間可相應延長。一般情況下，鍛煉持續時間應在15-60分鐘，有氧鍛煉一般持續到30分鐘左右就可以達到較好的效果。

當你在運動中加強你的血液流動，一旦停止，血液流向大腦。你的大腦將沐浴在更多的氧氣、腦源性神經營養因子和內啡肽中，這樣在一個小時左右的鍛煉后，你的頭腦會更清醒。利用好這一點，在做完運動之后馬上投入到一件你感到棘手的事情當中去。

3.5 鍛煉頻率

根據個人的具體情況，以及鍛煉時的強度與時間，鍛煉頻率應有所不同。一般剛開始參加運動時以每周三四次為宜，最好采用間歇安排。