TOP2 老年人注意這幾點能提高睡眠質(zhì)量

冉冉

一、老年人睡眠特點

1. 睡眠時間縮短

老年人每晚一般睡眠時間為7小時。

2. 睡眠間斷

夜間易受內(nèi)外因素的干擾，睡眠斷斷續(xù)續(xù)。

3. 睡眠生理學改變

淺睡眠比例增多，深睡眠比例減少，65歲左右的老年人深睡眠期約占睡眠時間的10%以下，75歲左右的老年人深睡眠基本消失。

4. 容易早醒，睡眠趨向早睡早起

老年人由于生理上的原因，睡眠節(jié)律位相前移，傾向于早睡早起，并且隨著年齡的增加呈現(xiàn)上床時間提早、入睡時間延長、睡眠時間增加的趨勢。

5. 睡眠在晝夜之間進行重新分布

夜間睡眠減少，白天睡眠時間增多。

6. 對轉(zhuǎn)變的耐受力變差

老年人對睡眠‐覺醒各階段轉(zhuǎn)變的耐受力變差。

二、老年人睡眠質(zhì)量的評定

老年人高質(zhì)量的睡眠必須具備幾分鐘之內(nèi)入睡、保持6～8小時的睡眠時間、睡眠過程中不易覺醒，無起夜或者很少起夜，醒后能很快再入睡，醒后全身舒適，疲勞感消失，頭腦清醒，能精力充沛。

睡眠不良則表現(xiàn)為入睡困難，入睡后覺醒2～3次，醒后再入睡困難，清晨醒來后感到頭腦昏沉，疲憊不堪。

三、影響老年人睡眠質(zhì)量的因素

1. 生理因素

（1）年齡：通常人類睡眠的需要量與其年齡呈反比。年齡越大，對睡眠的需要量越少。老年期，一般每天只需6～7小時即可。

（2）性別：關(guān)于性別對睡眠質(zhì)量的影響國內(nèi)外報道情況不一。研究發(fā)現(xiàn)老年女性的睡眠質(zhì)量普遍低于老年男性。

（3）睡眠習慣：影響老年人睡眠質(zhì)量的不良行為習慣有睡前打掃臥室衛(wèi)生、睡前不堅持洗澡，臥室溫度太高，不能堅持睡前喝熱牛奶，失眠時不按摩足心來改善睡眠狀況、睡前擔心難以入睡、睡前想事情、午睡時間在30分鐘以上及睡前抽煙、飯后立即睡覺、坐著睡、醒后馬上起床等。良好的睡眠習慣包括按時上床睡覺，定時起床、睡前輕微運動、有睡意時再上床、平時注意鍛煉身體等。

2. 疾病因素

（1）軀體疾病：軀體疾病是影響老年人睡眠質(zhì)量的重要原因，心腦肺部疾病、哮喘、腫瘤、糖尿病、關(guān)節(jié)炎或風濕病、青光眼或白內(nèi)障、精神病、泌尿道疾病和肺氣腫或老年慢性支氣管炎等疾病對睡眠質(zhì)量有顯著性影響。影響睡眠的癥狀，以疼痛最為典型。

（2）精神疾病：各種精神疾病均可導(dǎo)致睡眠障礙，睡眠障礙是大部分精神疾病患者的主訴之一。抑郁癥患者約80%存在睡眠問題，常表現(xiàn)為入睡困難、不能維持睡眠、醒后難以重新入睡和晨醒后心境惡劣等。老年人的睡眠質(zhì)量與抑郁和焦慮均呈正相關(guān)關(guān)系。

3. 環(huán)境因素

睡眠環(huán)境的改變是影響老年人睡眠質(zhì)量的主要因素之一。由于老年人入睡潛伏期長、深睡眠減少，所以老年人睡眠對環(huán)境的要求較高。睡眠時使用的床的軟硬度、被褥厚度、枕頭高度、睡衣舒適度、房間溫濕度、聲音、光線、溫度、濕度及衛(wèi)生條件等的改變均可影響老年人的睡眠質(zhì)量。

4. 社會因素

離退休后生活、社會支持度、文化程度、婚姻狀況、配偶健康情況等均影響睡眠質(zhì)量。

5.藥物因素

老年人疾病多、服藥多，有很多藥物都可以影響睡眠質(zhì)量。影響睡眠的藥物包括抗癌藥、抗癲癇藥、抗心律失常藥物、東莨菪堿、某些抗高血壓藥物。催眠藥的突然停用，會出現(xiàn)戒斷癥狀，加重失眠。

6. 不良生活習慣

睡前進食、飲茶、興奮、睡眠蒙面、開燈睡覺、睡前長時間看情節(jié)恐怖的電視、書籍等不良生活習慣可導(dǎo)致老年人睡眠質(zhì)量下降。

四、老年人睡眠保健

1. 提供舒適的睡眠環(huán)境

（1）舒適的臥具：首先要有一個寬大、穩(wěn)定、舒適的睡床。合適的睡床應(yīng)是：仰臥時能保持腰椎生理前凸，側(cè)臥時不使脊椎側(cè)彎，鋪厚墊子的平板床最好，枕頭高度10cm左右，睡眠時能使頸椎保持生理前凸。

（2）安靜的環(huán)境：床褥的干凈整潔、居室安靜、光線適度。

2. 養(yǎng)成良好的睡眠習慣

（1）選擇科學的睡眠姿勢：睡眠體位最好采用右側(cè)臥位和仰臥位，因心臟位于胸腔左側(cè)，右側(cè)臥位能減輕內(nèi)臟對心臟的壓迫，提高睡眠質(zhì)量；仰臥位時雙臂宜放于軀體兩側(cè)或雙手放于肚臍部，不宜雙臂交叉放于胸前，這樣會影響呼吸和壓迫心臟，導(dǎo)致噩夢而于夜間驚醒。雙側(cè)窩部仰臥時可放置松軟小墊，避免雙膝關(guān)節(jié)過伸，以增加舒適感。

（2）選擇最佳的睡眠時間：人體的“生物鐘”在22～23 點出現(xiàn)一次低潮，因此開始睡眠的最佳時間是21～22 點。若23 點以后還未入睡，那么過了24點很難入睡。

（3）晚餐避免吃得過飽，睡前不飲用咖啡、酒或大量水分，并提醒老年人于入睡前如廁，以免夜尿增多而干擾睡眠。盡量避免使用藥物幫助入睡。