五招避免 “菜熟了，營養沒了”

丁欣如　于仁文

“菜熟了，營養沒了”，是家庭烹飪最常發生的憾事。那么如何避免呢？

1. 利用淀粉收汁保留營養

炒菜時勾芡收汁可以使菜中滲出的湯汁附著在食材的表面，口感滑嫩、滋味鮮美，重要的是淀粉可以減少維生素C、花青素等抗氧化物的損失。勾芡后的濃汁也能避免營養素從食材的切面流失，還能使青菜長時間保持翠綠的顏色，這是中國料理的精妙所在。

2. 鎖住維生素爆炒比燉好

菜肴長時間烹制，食材中的維生素B、維生素C等水溶性維生素會大量損失。如紅燒或者燉類菜肴的維生素損失是爆炒類菜肴的3～4倍。反過來說，要想鎖住水溶性維生素，爆炒比紅燒和燉更好。

3. 加堿讓食材鮮嫩，卻破壞營養

肉類加工時要合理地運用嫩化劑，但現在常用的嫩肉粉問題太多，所以還是建議用傳統手法制嫩。傳統上有一種方法叫加堿嫩化，就是把堿面兒和食材拌勻，讓食材更嫩，特別是在炒牛肉的時候。但這種做法會對食材中的蛋白質和維生素造成破壞，雖然菜肴口感軟嫩了許多，但營養素損失不少。

4. 包餃子，用蔬菜擠出的汁來打肉餡

蔬菜在初加工時應先洗后切，而不能圖方便切了再洗，切后的蔬菜更不能浸在水里。因為這樣會使蔬菜中豐富的水溶性維生素很快損失掉。

我們在包餃子、包子時不可用力擠去菜汁，要盡量利用，可將菜汁擠出打肉餡用，既可保持成品原汁原味，又保留了營養成分。

5. 炒蔬菜別過早放鹽

炒菜時不宜過早放鹽，這是因為鹽是電解質，會很快滲透到蔬菜的細胞中，使一些維生素和無機鹽滲出來。炒菜放鹽過早，會使菜湯過多、炒好的菜不夠飽滿、形狀蔫癟，而菜肴的做熟時間也會延長，營養素損失過多。