補鈣的學問

云無心

在人體所需要的各種礦物質中，對鈣的研究大概最廣泛。鈣參與多種人體生理活動，比如肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌、神經信號傳導，等等。

因為重要，于是產生了“補”的宣傳。更有不少商家宣稱“補鈣”具有種種保健功效，差不多把補鈣塑造成了一種時髦的“養生方式”。

那么，到底需不需要補鈣？應該如何高效地補鈣？

人體需要多少鈣

鈣是骨骼的主要組成部分，其總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之后流失量逐漸加大，總量緩慢下降。

人體對鈣的需求量，歐美國家的推薦標準是青少年每天攝入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人則是1200毫克。食譜的組成會對鈣的流失情況有一定影響，比如動物性蛋白攝入量大，鈣的流失量就會大一些。

在中國，人們的食譜中動物蛋白攝入量一般比歐美人群要少，對鈣的需求量要少一些。中國的推薦標準是：1到3歲每天600毫克，4到10歲每天800毫克，11到17歲每天1000毫克，18到49歲每天800毫克，50歲以上每天1000毫克，懷孕早期和中期分別為800毫克和1000毫克，懷孕晚期和哺乳期1200毫克。

補鈣“明星”

各種食物中都多少含有一些鈣，不過在多數食物中含量都不高，對于滿足人體的總需求量貢獻比較小。而我們通常說的“補鈣食物”，是指含鈣豐富、吸收率較高的食物。

要通過食物來獲得足夠的鈣，就要注意讓食譜中包含較多“補鈣食物”。

奶制品是優秀的“補鈣食物”。奶中的鈣是跟蛋白質在一起的，任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有豐富的鈣。每100毫升牛奶所含的鈣，通常在110毫克。通常一盒或者一袋牛奶是200～250毫升，貢獻的鈣大約有220～280毫克。而且，奶制品中的鈣吸收率高，所以成為了補鈣食物中的“明星”。

骨頭中含有很多鈣，但它是與磷酸結合在一起的。人們不會吃骨頭，而骨頭中的磷酸鈣在烹飪中也很難溶解到湯中。所以，骨頭湯對于補鈣沒有什么價值。

還有許多人認為骨頭燉湯加一點醋就可以把鈣溶解，這完全是一廂情愿。磷酸鈣很難溶解，在加酸到骨頭湯還能喝的酸度下，能夠溶出的鈣也還是微乎其微的。骨頭補鈣只有一種可能：有一些魚類經過特定的烹飪，會使骨頭變得酥軟，可以一起吃掉，才會有補鈣效果。

豆腐也是一種優質的補鈣食品。中國傳統的鹵水豆腐（也稱“北豆腐”或者“硬豆腐”）用鹵水作為凝固劑，100克豆腐中的鈣可達140毫克。石膏豆腐（也稱“南豆腐”）用石膏作為凝固劑，含鈣量稍低一些，不過每100克的含鈣量也往往超過110毫克，算是相當可觀了。從日本引入的“內酯豆腐”（也叫“絹豆腐”）使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，鈣就只來源于豆漿中的那些，每100克豆腐中不足20毫克，幾乎沒有補鈣的價值。

蔬菜中也有一些含鈣較多的種類，比如菠菜、西蘭花、白菜、青菜、甘藍等。不過，蔬菜中也往往含有較多的草酸或者植酸，會抑制鈣的吸收，如菠菜中的鈣幾乎完全不能被吸收。

服用鈣補充劑的常識

許多人擔心難以從食物中獲得充足的鈣，就服用鈣補充劑。市場上的鈣補充劑種類繁多，價格相差巨大，往往都宣稱“吸收率高”。

一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其他的含鈣化合物比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等，還有一些做成液態的。這些不同形式的鈣是各廠家大打價格戰的基礎，不過美國國立衛生研究院（簡稱NIH）的報告指出，正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸鈣的效率才會比檸檬酸鈣低。

另外，把碳酸鈣跟其他食物一起吃，會提高它的吸收效率，而檸檬酸鈣就無所謂，單獨吃還是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。

鈣的吸收效率還跟吃進去的鈣量有關。當吃進去的鈣比較少的時候，鈣的吸收效率會比較高。所以，含鈣量相同的鈣片一次吃下，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

誰容易缺鈣

一般來說，如果食物比較多樣化，適當吃奶制品、豆腐或者加鈣食品的人，可以從食物中獲得足夠的鈣，也就沒有補鈣的必要。

更年期后的女性以及月經不調的女性，因為雌激素分泌不足或者其在體內有流通障礙，會影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。

嚴格的素食主義者不吃蛋和奶，鈣的情形就比較復雜：一方面，食物中的含鈣量比較少，草酸植酸的存在更降低了鈣的吸收效率；另一方面，他們的食物中缺乏動物蛋白，對于鈣平衡的負面影響可能要小一些，因此對鈣的需求量可能要小一些。保險起見，這樣的素食主義者應該適當多吃一些豆腐或者加鈣食品，或服用一點鈣補充劑。

最近《美國醫學會雜志》發表了一篇薈萃研究，結論是補鈣并不能降低50歲以上老年人的骨折風險。從數據來看，這給中老年人服用鈣補充劑潑了一瓢涼水。不過需要指出的是，這說明的是“50歲之后再補鈣或許已經比較晚”，而不是說人體不需要鈣。人體骨質的形成，從出生到青年時期一直在進行。年輕時就保證足夠的鈣攝入，或許對于老年時的骨質狀況更加重要。此外，“額外補充不能降低骨折風險”，也并不意味著人體不需要攝入充足的鈣。對于中老年人來說，從食物中攝入足夠的鈣，還是有必要的。

（摘自《瞭望東方周刊》）