年少也有愁滋味
——年輕人如何預防骨關(guān)節(jié)炎？

文/中日醫(yī)院中醫(yī)風濕病科主任醫(yī)師 陶慶文 圖片提供/壹 圖

自從本刊2018年11期刊登了《且行且珍“膝”骨關(guān)節(jié)炎養(yǎng)護治三重奏》一文后，許多讀者和患者紛紛為其子女咨詢有關(guān)年輕人如何預防骨關(guān)節(jié)炎的問題。下面就談?wù)勀贻p人如何預防骨關(guān)節(jié)炎。

2018年9月初，黑豹樂隊鼓手趙明義在演唱會后手捧保溫杯喝水的一張照片走紅網(wǎng)絡(luò)，人們紛紛感嘆“當年鐵漢一般的男人如今也變成了手捧保溫杯的養(yǎng)生大叔”，年少輕狂與歲華行暮之間竟只有一只保溫杯的距離……其實，青年與中老年之間除了人為劃定的年齡分界外，身體機能并沒有嚴格的界限。許多不注意保養(yǎng)的青年人可能過早地邁入中老年，而注意保養(yǎng)的中老年人也可常葆“青春”。就拿骨關(guān)節(jié)炎舉個例子，一般多見于50歲以上的人群，主要癥狀是負重關(guān)節(jié)疼痛，活動受到限制，嚴重者出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形。但有很多人從40歲甚至不到30歲就開始出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，行動受到影響，過早地患上了骨關(guān)節(jié)炎。

骨關(guān)節(jié)炎—破壞年輕人關(guān)節(jié)的隱兇

臨床上通常根據(jù)是否伴有癥狀把骨關(guān)節(jié)炎分為兩類：一類是沒有關(guān)節(jié)疼痛、僵硬等表現(xiàn)，但在X線片上可見到骨刺形成和關(guān)節(jié)間隙狹窄的放射學骨關(guān)節(jié)炎；另一類是伴有明顯關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)變形的臨床骨關(guān)節(jié)炎。出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適能更早地引起人們的注意，所以沒有癥狀的放射學骨關(guān)節(jié)炎對年輕人的危害更大。年輕人往往負重多、活動時間長，關(guān)節(jié)損耗程度要重于中老年人，但因為沒有癥狀或者癥狀輕微而被長期忽視，一旦癥狀出現(xiàn)，軟骨已磨損嚴重難以修復。

不良生活習慣—年輕人骨關(guān)節(jié)炎的誘因

不良生活習慣是年輕人骨關(guān)節(jié)炎早發(fā)的誘因。年齡增加不是關(guān)節(jié)磨損的唯一因素，任何增加關(guān)節(jié)額外壓力的行為都可能加重關(guān)節(jié)的磨損，因此，許多不良生活習慣已經(jīng)成為侵襲年輕人關(guān)節(jié)的“兇手”了。

●耍酷一族一些年輕人喜歡掰手指以放松關(guān)節(jié)，其實這對關(guān)節(jié)是有害的，長期反復過度屈伸手指，容易加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損，造成關(guān)節(jié)周圍韌帶的損傷，也可能引起肌腱拉傷和關(guān)節(jié)脫位，引起早發(fā)的手指骨關(guān)節(jié)炎。還有一些年輕人喜歡從事極限運動，比如跑酷、攀巖、登山等，長時間進行這些極限運動，極大地增加了膝關(guān)節(jié)承受的壓力，對關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶、半月板同時帶來不可逆轉(zhuǎn)的損傷，引起早發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。

●拇指一族長期使用電腦、鼠標、手機的人群被稱為拇指一族。這些人因長時間固定一個姿勢，容易誘發(fā)手部關(guān)節(jié)疼痛、手指麻木，反復如此則容易引起腱鞘炎、腕管綜合征，隨著年齡的增大還會出現(xiàn)手部關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎。這一人群也會因為久坐、坐姿不良或體重增加，引起頸椎、腰椎受力增加，椎體骨質(zhì)增生而導致頸項、腰背疼痛和手足麻木，隨著年齡增加而出現(xiàn)明顯脊柱骨關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。

●有車一族汽車行車過程中由于頻繁踩踏油門和剎車，腿部肌肉和關(guān)節(jié)必須時刻保持緊張，如果車內(nèi)空調(diào)開啟，就容易引起下肢的關(guān)節(jié)炎和筋膜炎。騎自行車過程中由于膝關(guān)節(jié)需要頻繁屈曲，腕關(guān)節(jié)需要長時間保持固定姿勢，容易造成關(guān)節(jié)韌帶和肌腱的損傷，加之騎行過程中如果關(guān)節(jié)部位的衣物單薄，容易受涼而加重關(guān)節(jié)炎。

●運動一族運動對于骨關(guān)節(jié)炎來說是一把雙刃劍，適量的運動可以保持關(guān)節(jié)的靈活，延緩衰老；過量的運動則易導致關(guān)節(jié)損害加重，造成早發(fā)關(guān)節(jié)炎。籃球、足球、排球等運動，在頻繁傳接球時可能對腕、膝關(guān)節(jié)肌腱造成損傷；投籃、射門、扣球等力量型動作，則容易對韌帶、肌腱、半月板造成撕裂或撕脫傷，引起關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)不穩(wěn)，進一步加重關(guān)節(jié)軟骨磨損，造成早發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。還有部分熱愛健美的人群，健身時不斷增加力量訓練，塑形的同時也會對關(guān)節(jié)造成巨大的壓力，加重軟骨破壞。

●愛美一族女性較為多見。女性為了漂亮而盲目減肥、挎單肩包、穿裙子、踩高跟鞋，其實對于關(guān)節(jié)都有不利的一面。盲目減肥的女性可能導致營養(yǎng)不良，不能提供關(guān)節(jié)軟骨代謝必需的養(yǎng)分，關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶也較為薄弱，一旦受力不均(崴腳、跌倒)就容易造成關(guān)節(jié)損傷。經(jīng)常挎單肩包則容易造成一側(cè)肩部受力不均，磨損加重，引起關(guān)節(jié)炎和骨贅形成。穿裙子尤其是短裙則容易暴露膝蓋，容易著風受涼。穿過高的高跟鞋則破壞人體足部的受力點，使得跟骨更容易出現(xiàn)骨刺。

良好生活方式—年輕人預防骨關(guān)節(jié)炎的重要手段

針對以上人群，我們建議要養(yǎng)成良好的生活習慣，方可預防骨關(guān)節(jié)炎的早期侵襲。具體方法為：

●耍酷一族建議摒棄掰手指等不良習慣，減少關(guān)節(jié)勞損。盡量減少極限運動次數(shù)和持續(xù)時間，在進行極限運動時盡量減輕關(guān)節(jié)受壓。蹲、跪是最傷膝關(guān)節(jié)的姿勢，建議運動中減少下蹲、下跪的次數(shù)。建議借助輔助器材減少關(guān)節(jié)受壓，例如登山時借助登山手杖以減輕膝蓋的壓力。

●拇指一族久坐工作的人群建議每隔1小時休息10分鐘，10分鐘內(nèi)可以起身全方位活動一下手指、頸、腰、膝，這樣可以減少關(guān)節(jié)保持單一姿勢的時間。另外，久坐者最好能保持飲食清淡、早睡早起的良好生活習慣，戒煙忌酒，把體重控制在合理范圍內(nèi)，減少體重給關(guān)節(jié)帶來的壓力。

●有車一族建議低碳綠色出行，借助公共交通可以避免頻繁地使用下肢關(guān)節(jié)，慢走有益于保持關(guān)節(jié)的正常功能而不加重勞損。如果無法減少駕車，那么開車時遵守交通規(guī)則，養(yǎng)成文明駕車好習慣，減少頻繁使用剎車和油門，可以減少對下肢關(guān)節(jié)的損傷。騎車時減少負重，減少上坡騎行時間，騎行時注意關(guān)節(jié)保暖。也可采用平躺騎車的方式，即躺在床上做蹬踏自行車的動作，可以有效減少體重對關(guān)節(jié)的壓力，減輕膝、髖關(guān)節(jié)負擔。

●運動一族建議選擇相對緩和的運動方式，例如游泳、慢跑、散步等，減少對抗，可以避免劇烈運動對關(guān)節(jié)的損傷。其中游泳因不受重力影響，水中漂浮狀態(tài)下關(guān)節(jié)肌肉可以得到放松，改善心肺功能，而成為首選的運動方式。如果不能避免劇烈運動，那么減少運動時間、降低運動量可以減少關(guān)節(jié)面的過度摩擦，加強局部關(guān)節(jié)的保護措施(例如使用護膝、護腕)可以降低關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶、肌腱損傷的風險。

●愛美一族女性由于自身生理特點和普遍承擔大量家務(wù)的原因，使得其骨關(guān)節(jié)炎的患病率要高于男性，所以年輕女性一定要注重骨關(guān)節(jié)炎的預防。控制體重是女性預防骨關(guān)節(jié)炎的重要措施，超標的體重會對關(guān)節(jié)造成額外的壓力，隨著年齡增加而加重關(guān)節(jié)磨損。但控制體重并不是盲目減肥，而是在膳食均衡、適量運動的前提下把體重控制在標準體重的10%左右。女性標準體重估算公式：體重(公斤)=[身 高(厘 米)－100)×0.9－2.5]。如果超重，推薦通過適量增加運動量的方式來減輕體重。對于喜歡單肩包的女性，推薦雙肩交替背包，避免長時間一側(cè)肩部背包，另外包內(nèi)減少不必要的物品減輕負重。對于喜歡穿高跟鞋的女性，推薦鞋跟高度為3～5厘米，超過5厘米的鞋跟可能改變足弓、腰椎、膝髖關(guān)節(jié)的生物力學條件，而加重跟骨、腰椎、膝髖關(guān)節(jié)的磨損。另外，愛美的女性在秋冬季也要做好關(guān)節(jié)的防寒保暖工作，不可貪圖一時的美麗而舍棄長期的健康。

總之，骨關(guān)節(jié)炎不是老年人的專利，年輕人也要注重骨關(guān)節(jié)炎的預防，切不可因為年輕而肆意揮霍關(guān)節(jié)，而使關(guān)節(jié)壽命縮短。重視預防、保持良好生活方式、省著用關(guān)節(jié)，是年輕人預防骨關(guān)節(jié)炎的重中之重。