不可小看的散步

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

散步是生活中一種比較簡單的鍛煉方式，許多人都在天天散步。然而，正是因為大家熟知，反而對散步在養生以及疾病的預防、治療、康復等方面的作用并沒有充分重視。長期以來，人們更多地把散步當成茶余飯后休閑的隨意活動。其實，散步具有非常強大的健身效果。許多專家都認為，散步是最簡單、最經濟、最有效，最適合人類防治疾病、健身養生的好方法。

散步的好處

科學研究證明，散步這種看似簡單的運動確實能起到預防和治療多種身心疾病的作用。

防治抑郁，提高幸福感

無論這一天過得是消沉還是平靜，散步都能立刻提升情緒，尤其是在戶外散步。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張、穩定情緒。一項研究成果顯示，每天散步的抑郁癥患者其不適癥狀的改善程度與服藥者相同，甚至有六到七成的患者能“摘掉”抑郁癥的帽子。后續研究發現，散步所帶來的情緒提升效果比藥物治療持續的時間更長。

防治老年癡呆，提高創造力

一項關于運動對大腦影響的全面研究發現，散步對大腦功能的各個方面都有好處，包括記憶、認知、學習、閱讀，甚至還會增加大腦容量。更為難得的是，散步還能降低人們患上老年癡呆癥等神經退行性疾病的風險。此外，圍著街區散步能讓思維突破局限。無論是要為工作中遇到的難題找到解決方案，還是為創作的小說尋找靈感，散步都會讓您的創意想法四溢。研究認為，散步能增加收斂性思維和發散性思維，這兩種思維都與創造力增強有關。

提高免疫力，防治過敏

英國拉夫堡大學的一項研究發現，每天散步可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病的患病幾率降低30%。對于過敏體質的人來說，空氣中的花粉會造成打噴嚏、眼睛發癢和眼淚，讓人無法享受戶外的美好時光。然而研究者發現，僅僅是散步(或慢跑)15分鐘，就能將過敏癥狀減輕70%。

改善代謝功能，防治慢性病

代謝綜合征是久坐不動的生活方式最嚴重的副作用之一，也是糖尿病、心臟病等慢性病甚至早亡的預警信號。一項研究成果顯示，任何有氧運動(包括散步)都能阻止代謝綜合征的進展，甚至逆轉其所造成的損傷。

強壯骨骼，防治骨質疏松

鈣攝入不足會導致缺鈣，而運動過少也易導致缺鈣。對于骨骼來說，不用則廢。散步是一項經濟方便的“保鈣”運動。研究者發現，經常散步的人其骨密度在一生中都要高于不愛運動的同齡人。骨骼強壯的人能避免患上骨質疏松癥和隨之而來的所有問題，如骨折、殘疾和脊柱萎縮等。

減緩衰老，延年益壽

一項研究成果顯示，經常散步的人不僅在面相上看著比同齡人年輕，而且在細胞層面上也更年輕。科學家認為，有氧運動如散步能保存甚至延長端粒的長度(端粒是人體DNA中隨著年齡的增長而縮短的那一部分)。專家們認為，每天堅持散步能延年益壽，這是因為勤鍛煉的人比久坐不動的同齡人更快樂、更興奮，對未來更有熱情。這種積極的心態有助于延長壽命。

散步的好處還有很多，比如改善視力和睡眠、緩解慢性疼痛等，這都說明散步是一項非常有益健康的活動，因此被世界衛生組織定義為“世界上最好的運動”。

散步的方法

散步最早源自魏晉南北朝時期名士服用五石散后的藥物反應。五石散據說由紫石英、白石英、赤石英、鐘乳石、硫黃等礦物配制而成，具有較強毒性，五石散服下后身體發熱，藥性發作時必須行走散發，因此有行散、行藥的說法。后五石散雖然逐漸退出歷史舞臺，但行散的方式還是保留下來，并演化為今天所說的散步。散步雖然不限性別、年齡，但由于每個人的年齡、體質不同，以及外界環境千變萬化，要想達到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。

首先要把握散步的運動量。散步可快可慢，可遠可近，通過步速、距離都可以進行調節。標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調整。對中老年朋友來說，每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數，大概在5000～10000步。

其次注意散步姿勢。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂前后擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作。

再次是配合體操等項目，讓全身都得到鍛煉。散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都放松了，這時候找個空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動一下，既能調節心率、運動強度，還能兼顧上肢及全身多個關節的運動。

散步的注意事項

散步是一種非常簡單、容易的運動方式，危險性很小，不過在運動中還是要注意以下幾個方面。

●避免路線單一，枯燥乏味。不想費心規劃散步的路線，每天都在同一條路上行走，長此以往會感覺到無聊，不容易堅持下去，最好試著改變一下路線，這樣能夠領略到不同地方的風景。走慣了平坦的大道，不如嘗試一下略有起伏的山地，看慣了一條馬路直通盡頭，不如感受一下蜿蜒的小路。

●避免快速起動和突然停止。如果走得很快，突然停下，會導致肌肉疼痛等，這是一定要避免的。走路最好慢慢開始，循序漸進，花5分鐘進行慢步模式，這會增加血液流向腿部肌肉，并讓全身溫暖起來。經過熱身運動之后可以進行加速，增加能量消耗。然后要慢慢冷下來，花最后的5到10分鐘緩解，再次用慢步模式，讓身體逐漸降溫。

●避免低頭含胸等不正確姿勢。低頭含胸或者身體傾斜是散步最常見的錯誤姿勢。因為含胸時擠壓了肺部的舒展空間，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。久而久之，呼吸都會變得非常淺，氣息還沒有進入肺部就匆忙吐出，不利于身體的供氧。身體傾斜更是給背部增加了壓力，時間久了容易造成腰背疼痛。散步時要抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線。另外，散步時要確保肩膀放松，并收腹。

●避免步伐過大。大步流星向前邁進，很多人認為這樣走路顯得十分精神挺拔。其實不然，邁大步往往是大腿帶著小腿甩出去，腳掌的緩沖力減小，腳落地時很重。長時間用這種姿勢走路，很容易造成膝關節的損傷。走路時保持日常步幅即可，如果是以健身為目的的話，步幅可以稍大一些，但是注意腳不要用力著地。

●避免攜帶東西。散步時手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導致肩膀和前臂受傷。不過可以在腰包里適當帶一些水，每半小時適量飲用一些，更利于健康。

散步確實是一項非常不錯的日常健身運動，有專家認為，散步與“生命振蕩說”“天人合一”“有氧運動”等科學理論有著不解之緣。每年的9月29日已被確定為“世界散步日”，在這一天，全世界各個不同國家的千百萬追求健康的人們都會涌上街頭，用散步大巡游來慶賀這個節日。這充分說明，散步的健身效果不可小覷。