運動損傷及預防之道

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

如今，隨著健康意識的不斷提高，喜歡運動鍛煉的人越來越多了，大家也都愿意利用空閑時間到戶外去活動一下，強身健體。但運動方式如果不當，或是運動過于激烈，就容易造成運動損傷，尤其對于中老年朋友來說，韌帶、關節開始松弛，功能也有一定退化，運動時受傷的幾率就會更大。部分醫院的門診數據表明，中老年人已成為運動損傷的主要人群，不少醫院的骨科和運動康復科每天都能接收到中老年人運動損傷的病例，以跳廣場舞受傷最為常見，最常受傷的部位依次為膝關節、肩關節和腰椎，有些地方門診運動損傷病人中老年人的比例達到了30%之高。

事實表明，運動愛好者在不重視科學鍛煉的情況下盲目地參與運動，就會增大內在風險因素和在外部環境暴露的可能，一旦發生運動損傷就可能會帶來更多的問題：無法獲得原有的身體活動及運動帶來的健康收益，還造成生理及心理各方面的損失。

中老年朋友常見的運動損傷有如下幾種情況：踝關節扭傷、腹股溝拉傷、腘繩肌拉傷、脛骨夾板膝關節損傷、膝蓋骨重復運動導致的髕股關節綜合征、網球肘(肱骨外上髁炎)。最常見的運動損傷類型是拉傷和扭傷。

肌肉的拉傷和扭傷往往是在突然受到很大的力量下，肌纖維或肌腱、韌帶纖維發生了部分撕裂，甚至是完全撕裂。骨關節是由周圍的肌肉、韌帶進行保護并連接在一起的，突然伸展超過極限就會使它們變形或撕裂。明尼蘇達大學運動醫學博士，美國運動醫學學院發言人威廉姆·羅伯特說，韌帶、肌肉和肌腱這些部位，就像彈簧一樣，組織隨著壓力而變長，壓力消失就會恢復到正常長度，當這些部位被拉得超出了正常范圍，就會形成拉傷和扭傷。

運動損傷的原因

造成運動損傷的常見原因有以下幾種。

運動項目選擇不恰當

應選擇和自身的運動能力相匹配的運動項目，例如現在出現了很多“周末運動族”，平時工作繁忙、時間緊，沒有時間運動的上班族們，在周末兩天集中參加體育鍛煉，希望彌補平時運動量的不足。但平時沒有規律鍛煉的習慣，一旦突然進行大運動量的激烈項目，如籃球、足球等，造成運動損傷的幾率就會很高。

運動過量、過度疲勞

運動時間過長或運動強度太高，在一天之中已經跑步40分鐘，還一定要再打一場球才能回家，類似這樣的一些不恰當的安排，導致過度疲勞。而我們判斷過度疲勞的指征主要有：動作明顯變形變慢，休息之后疲勞感和肌肉酸痛都難以緩解，第二天起床時安靜心率明顯加快或減慢等。

運動前身心疲勞

如果在運動前沒有休息好，已經有比較明顯的疲勞感，是不適合參加運動鍛煉的。肌力一旦下降或不均衡，就會降低骨關節周圍的保護，關節失穩是導致拉伸和扭傷的重要因素。

熱身與伸展運動不夠

研究表明，運動損傷發生的幾率與熱身運動之間有明確的聯系。在正式運動前進行5～10分鐘的伸展運動和其他熱身運動，可以提高體溫、降低肌肉韌帶的黏滯性，明顯降低拉伸和扭傷發生的幾率。

其他的相關因素還包括：緊張或注意力不集中、運動技巧不成熟或失誤、場地或裝備有缺陷、運動環境不合適、有意或無意的運動犯規等。

如何預防運動損傷的發生

訓練方法應科學合理

設定現實的運動目標，目標應是可實現的和可持續的，不管我們的目標是長跑還是登山，甚至參加馬拉松，都應結合自身實際，設立循序漸進的階段性目標，并逐步提升運動能力。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量，有條件的情況下可以咨詢運動康復科等專業人員。一般有氧運動的鍛煉建議是每周3次，每次30分鐘左右，中等運動強度。

準備活動要充分有效

準備活動可以提高體溫和中樞神經系統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習做好準備。準備活動能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時也可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。在進行準備活動時，既要軀干、肢體的大肌肉群和關節充分活動開，同時也要注意各個小關節的活動。準備活動還應增加一些專項素質的內容。

訓練中適當間隔，訓練后適當放松

在訓練中，為了防止局部肌肉負荷過重，在每組練習后可以適當增加間隔休息時間，或在間隔中安排其他項目的運動鍛煉。例如在短跑鍛煉中，每組之間間隔3～5分鐘再進行下組訓練?；蚴窃诎才琶恐苓\動鍛煉計劃時，可以間隔穿插不同形式的運動項目，如長跑-游泳-力量訓練等。這樣可以更有效地消除運動疲勞，充分鍛煉到不同肌群，促進血液循環，大大降低運動損傷發生的可能性。

穿戴合適的運動裝備

合適的裝備，如鞋類、頭盔和護齒器等，對于避免運動損傷也很重要。做不同的運動時，最好選擇與之匹配的運動裝備，如網球運動的網球鞋應防滑有彈性，而長跑鞋則注重耐磨和輕便，穿寬松透氣快干的服裝，可以避免由于出汗導致體溫下降，受涼后拉傷和扭傷的情況。