堅果吃多了好嗎

馬冠生

馬冠生北京大學醫學部公共衛生學院教授

堅果是人們逢年過節必吃的零食，因為對健康有好處，很多人吃得心安理得。殊不知，堅果偷偷讓你長了不少肉。

堅果屬于高脂肪、高能量食品，想要吃堅果不長胖一定要吃之前先數數。

堅果是一種優質食材

堅果是一種優質食材，因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預防心血管疾病的發生和發展，DHA具有促進胎兒大腦生長發育的生物學作用。

另外，堅果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養素。

堅果真的“很油”嗎

常聽說“一把瓜子一勺油”，堅果真的這么油嗎？我們來看一組數據。以每100克可食部分計，葵花籽（炒）含有能量615千卡、脂肪53.4克；瓜子核桃（干）含有能量646千卡、脂肪58.8克；花生（炒）含有能量601千卡、脂肪48.0克；杏仁（炒）含有能量618千卡、脂肪51.0克。從數據中可以看到，100克堅果的大多數脂肪含量達到50%左右，確實是高脂食物。

大多數堅果100克中脂肪含量超過50克，能量超過600千卡。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天能量攝入以1800～2250千卡為宜，脂肪攝入以50～60克為宜。按此計算，若每天食用二兩（100克）堅果，就近乎達到了每天脂肪攝入量的上限。

因此，我們很容易在不知不覺中食用過量堅果，從而超額攝入了脂肪和能量。雖說堅果所含的脂肪都是“好脂肪”，但是過量食用仍會增加身體肥胖的風險，進而增加與肥胖相關疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險。

堅果每天該吃多少

根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議，成年人每周堅果的推薦攝入量為50～70克，相當于每天攝入10克左右。換算成食物，相當于每天吃帶殼葵花子20～25克，或者花生15～20克，或者核桃2～3個，或者板栗4～5個。

堅果可以作為零食食用，也可以烹飪入菜，作為烹飪的輔料。過年期間，堅果作為健康的零食，可以放心地與家人朋友分享，但切記不要吃太多，以免在不知不覺中“胖三斤”。

怎么選堅果

1. 選擇顏色較淡的堅果

堅果原有的顏色是偏淡的。顏色過于鮮艷的堅果，可能經過了漂白處理；顏色過暗的堅果，可能經過了高溫油炸處理，都不利于身體健康。

2. 選擇原味堅果

經過調味的堅果，可能會額外添加了糖、食品添加劑等，食用后更容易造成能量，同時鈉鹽攝入過量，不利于身體健康。

3. 選擇外觀飽滿的堅果

干癟、有褶皺的堅果可能是由于蟲蛀、保存不當造成的，挑選時應加以注意。

4. 選擇密封良好的堅果

堅果脂肪含量高，接觸空氣易發生油脂酸敗，食用后可能會造成身體不良反應甚至食物中毒。

5. 選擇非透明包裝堅果

堅果在光照環境下易發生光敏氧化引起酸敗，破壞堅果品質。

6. 選擇生產日期臨近的堅果

堅果油脂含量高，長時間保存易導致堅果油脂酸敗的風險增加，因此建議選擇近三個月內生產的堅果。

7. 少買散裝堅果

散裝堅果大多數沒有標注生產日期、保質期、營養標簽、生產廠家等重要信息，存在一定的食品安全隱患。