乳糖不耐受的改善方案

王璐

前幾天跟朋友聚餐，發生了件趣事。因為大家都是營養師，所以聚餐會選擇相對健康的餐廳，點菜時也盡量做到營養豐富、搭配合理。那天吃飯時大家點的飲料本來是高營養、低熱量的牛奶，但一位朋友說她喝白開水就好。原來，這位朋友是乳糖不耐受患者。她喝完牛奶，有可能“住在廁所出不來了”。

其實，我們亞洲人中有不少乳糖不耐受患者，只不過癥狀有輕有重。重則，像我這位朋友的一樣，喝奶后10分鐘內必定鬧肚子;輕則，喝完牛奶后感覺肚子有脹氣、不太舒服。對于乳糖不耐受這種“疾病”，大家或多或少都有所耳聞，但了解的信息并不一定正確。比如，乳糖不耐受，到底是遺傳基因決定的，還是受到飲食習慣的影響？有乳糖不耐受的癥狀，真的就堅決不能喝牛奶了嗎？牛奶是補鈣能手，不能喝太可惜了，有什么方法改善乳糖不耐受的癥狀嗎？今天這篇文章，咱們就從乳糖不耐受的起因說起，細數這種“常見病”的方方面面。

乳糖不耐受的真相

乳糖不耐受這個名字，乍聽起來雖然有點繞口，但乳糖不耐受患者分布之廣泛、人數之多，說出來可能會令您大吃一驚。據估計，全球大約有75%的人有乳糖不耐受癥狀，而亞洲人群中乳糖不耐受患者則高達90%以上。事實上，除了極少數乳業極為發達、奶源充足的國家——比如北歐、澳大利亞和美國以外，全世界各地都有乳糖不耐受患者，只是疾病癥狀的輕重程度不同罷了。

乳糖不耐受的發生，和人們吃奶類食物數量的多寡之間存在密切聯系。隨著年齡的增長，成年人食用奶制品的數量會越來越少，因此發生乳糖不耐受的概率會越來越大。這也是為什么嬰幼兒中乳糖不耐受患者極少。對于幼兒來說，奶類扮演著相當重要的角色。在出生的前6個月，奶類甚至是嬰兒食譜中的唯一食物。

究其原因，乳糖不耐受的本質是人體缺乏用來消化牛奶中乳糖的乳糖酶。既然沒有足夠的乳糖酶，乳糖就沒法在小腸中完全消化，一路暢行無阻來到大腸，成為大腸中細菌的美食。這些細菌將乳糖發酵后供自己利用，然而發酵過程會額外產生一些氣體、水分，并引起人類腹瀉、腹脹、腹痛。

作為哺乳類動物，人類的第一口食物往往是母乳，這就決定了人類天生具有能夠產生乳糖酶的基因，這樣母乳才能順利在嬰兒的腸道中消化，維持人類的繁衍。也就是說，除了極少數因為基因突變導致先天就無法生產乳糖酶，沒法吃母乳的“不幸兒”，幾乎每個人在生命的最初都擁有足夠的乳糖酶來消化乳糖。可為什么我們長大后卻會遭遇乳糖不耐受呢？答案很簡單：用進廢退。

我們從嬰幼兒長大成人，食譜內容越來越豐富，谷物、肉蛋、蔬菜、水果，逐漸取代奶類成為我們的主要食物。如果不在畜牧業、乳業發達的地區生活，人們在成年后的喝奶量和喝奶頻率很少能和幼兒時期一樣高。這就導致乳糖酶總是派不上用場，生產乳糖酶的基因也逐漸失去了活性——既然已經無用武之地，干脆光榮退休頤養天年去了。就這樣，我們腸道中的乳糖酶變得越來越少。當我們偶爾喝牛奶時，會因為乳糖酶的缺乏而出現種種胃腸道不適。于是，人們認為自己不能喝牛奶，進一步減少喝奶的頻率和數量，乳糖酶上崗的機會隨之變得更少。如此循環往復下去，情況越來越糟糕。最終，很多成年人都不得不戴上“乳糖不耐受患者”的帽子。

因此，乳糖不耐受這種疾病，跟遺傳基因沒什么關系，更多的是受到個人飲食習慣的影響，尤其是跟你是否有長期堅持喝奶的習慣有關。

想改善乳糖不耐受，多喝牛奶就行嗎？

既然多數人乳糖酶的缺乏是因為成年后飲用牛奶的數量減少、頻率降低導致的，那么，是不是增加喝奶數量、提高喝奶頻率，就能改善乳糖不耐受的癥狀呢？答案是：并不一定。

首先，乳糖不耐受患者的癥狀表現有輕重差異。對于嚴重乳糖不耐受患者而言，要求他立刻增加喝奶量并提高喝奶頻率，確實有點不太人道。畢竟對于成年人來說，一趟趟跑廁所不僅要承擔別人異樣的眼光，還十分影響正常的生活節奏。

其次，想要通過多喝牛奶來“刺激”乳糖酶基因的活性，一開始會引起相對嚴重的腹瀉，而頻繁的腹瀉則會使腸道內的菌群紊亂。菌群一旦紊亂失調，一些對人體有益的益生菌就有可能被有害菌“消滅”。遺憾的是，這些益生菌中有不少都和乳糖酶的產生有關。比如，眾所周知的乳酸菌就能產生乳糖酶。由此可見，想要讓體內乳糖酶變多一點而采取多喝牛奶的方式，或多或少都有點“殺敵一千，自損八百”的意味。

說到這，大家肯定會有疑問：你一會兒說乳糖不耐受跟成年后喝奶量減少有關系，一會又說通過提高飲奶量和頻率來改善乳糖不耐受的方法行不通，這不是自相矛盾嗎？事實上，從進化層面來說，人類成年后乳糖酶基因活性的下降、乳糖酶的減少已經成為既定事實。這主要是因為我們的祖先大多數沒有養成終生飲奶的飲食習慣，大多數現代人在成年之后乳糖酶的活性大約只到嬰兒期乳糖酶活性水平的10%～15%。

幸運的是，即使成人體內乳糖酶的活性只能達到10%，也是可以安全地喝少量牛奶的。研究發現，即便是嚴重的乳糖不耐受患者，每天也能喝200毫升以內的牛奶。尤其是，當這些牛奶是和其他食物一起被吃下去、或者分幾次喝下去的時候，人體乳糖不耐受癥狀就會比較輕了。但如果你真的一點牛奶都不能喝，甚至喝一口奶就立刻會產生強烈的不適反應，則應該去醫院進行牛奶過敏源測試。

改善乳糖不耐受的方案

日常生活中，不少乳糖不耐癥患者會用酸奶代替牛奶。這種做法的確是對的。不過，牛奶和酸奶的風味完全不同，除了“酸奶替代法”之外，還有其他一些方式，可以幫助我們這些患有乳糖不耐受癥的人順利享用牛奶。

1.增加乳糖酶

乳糖不耐受的起因是腸道內缺乏乳糖酶，我們如果可以適量補充一些，可以在一定程度上降低身體的不適反應。目前市面上可以買到乳糖酶膠囊。喝牛奶前，將其加入牛奶中，可以讓這些“外援”先幫您分解一部分乳糖。等喝牛奶時，牛奶中的乳糖已經被分解得差不多了，自己腸道內的乳糖酶足以對付它們。您也可以選擇喝舒化奶。舒化奶在出售之前就用乳糖酶對牛奶進行了加工。這種牛奶飲用起來更方便，不過價位較普通牛奶高些。

2.降低刺激

我們飲用牛奶時，如果可以分次、少量飲用，或是喝奶時吃點其他食物，乳糖不耐受癥的發生率會所有下降。我們在日常生活中完全可以輕松做到這一點，比如喝牛奶搭配點面包、饅頭等主食;用牛奶代替水來和面做饅頭、面條、糕點面包;或是用牛奶來燉湯做菜——不僅能增加菜肴的香味，提高成菜鈣質與蛋白質含量，還可以減少湯中的脂肪含量，更加健康。

3.補充益生菌

一方面，乳酸菌等益生菌可以產生乳糖酶分解乳糖。酸奶之所以不會引起乳糖不耐受癥狀，就是因為酸奶中有大量乳酸菌。另一方面，額外補充益生菌能調節腸道菌群，讓菌群恢復穩態，減少腹瀉次數。因此，這種方式特別適合那些因為感染腸道病毒，比如因感染輪狀病毒引起腹瀉，進而導致腸道菌群紊亂，表現出對乳糖不耐受的腹瀉、腹脹等癥狀的朋友。不少兒科醫生會在治療嬰幼兒輪狀病毒感染時讓孩子服用益生菌口服液，也是出于擔心病毒性腹瀉后腸道菌群紊亂，可能會導致嬰兒對母乳中的乳糖不消化而加重或延長腹瀉時間。

看起來，對于乳糖不耐受患者而言，只要采取了正確的方法，享受牛奶的醇香與營養也不是什么奢侈的事情。溫馨提示：如果能讓家中幼小的孩子一直保持每天飲奶的習慣，或許會對他們成年后遠離乳糖不耐受起到一定作用。