對不同體型女性分類實施科學健身指導方法的探究

張青青 雷鳴

摘 要：隨著國家的發展和社會的進步，基于身心健康的基礎，現代女性越來越追求完美的身體形態，這逐漸成為女性之中普遍和流行的心理特征。事實上，人們為了達到體態健美的目標，的確可以通過科學的運動鍛煉方法。然而，當今許多女性的健身訓練方法統一，沒有針對個體的特殊體型制定出專門的健身訓練計劃，這對一些女性的健身來講是非常不科學的。該文參考查閱了文獻資料，采用了邏輯分析以及實地觀察等分析研究方法，闡述了我國健康女性的體型標準和女性體型的分類，針對不同體型女性的健身方法進行了分析研究。同時，該文提出了關于女性健身的普通飲食指導意見，旨在為不同體型女性的科學有效的健身訓練提供理論依據和方法指導。

關鍵詞：女性體型 科學健身 健身方法

中圖分類號：G812 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2019）01（b）-0-02

1 我國健康女性的體型標準

我國進入現代，發展速度加快，人民生活水平逐步提高。中國人越來越講究形體美，其中要求男性健美，女性形美。所以體重越低說明女性越健康越美麗的看法是錯誤的，我國健康女性的體型標準可以根據以下幾種方法測量。

1.1 體質指標（中國參考標準）

身體質量指數的英語為Body Mass Index，即BMI。

BMl=[體重（kg）/身高（m）]/2

體重過低：<18.5；

正常比例：18.5～23.9；

超重標準：≥24；

肥胖前期：24～26.9；

一度肥胖：27～29.9；

二度肥胖：≥30；

三度肥胖：≥40。

人們可以據此計算自己的體質指標，但這個卻也不是唯一的標準，因為即使一個體重指標在正常范圍的人可能存在局部肥胖等問題。

1.2 計算三圍

胸圍：身高×0.535。

標準測量方法：用軟尺圍繞腋下以及胸部測量詩句，其中，數值標準約為被測量者身高的數值的一半。

腰圍：身高×0.365。

標準測量方法：將軟尺水平置于髖骨上方和肋骨下方最窄的部位，呼吸均勻，腹部保持平坦狀態。其中，標準數值應該比被測量者的胸圍少約20cm。

臀圍：身高×0.565。

標準測量方法：保持直立，并攏兩腿，用軟尺測量前恥骨和臀大肌的維度。

2 女性體型分類

2.1 蘋果型身材

蘋果型身材是相對較為容易減肥的體型，主要表現為具有大肚子。這種形體主要是因為缺乏雌激素而導致的腰粗臀小大腿細，會引發各類疾病，危害身體健康。蘋果型身材的人，他們的胳膊和腿一般比較纖細，腹部狀似蘋果，大肚子過胖。這種肥胖類型具有男性型、內臟型、向心型、腹部型肥胖特點。蘋果型身材這類人體態渾圓，他們的脂肪主要存儲在腰部和腹部。蘋果型身材具體參照指標為：男性腰圍大于90cm；女性腰圍大于80cm。根據瑞典的一項關于身材體型的研究，比較而言，蘋果型身材的在心臟病和腦中風等病癥上，具有更高的發病率。同時，她們患癡呆的風險也更高。不正確的飲食習慣以及缺乏運動和鍛煉的人群更容易具有蘋果型身材，女性在更年期雌激素分泌失調。作為一種復雜的代謝紊亂現象，肥胖非常常見，同時，它在一定程度上影響了人類身體正常的生理功能?？茖W研究發現，胰島素抵抗現象容易在肥胖人群中產生，腰圍大于臀圍的蘋果型身材肥胖者更甚。這是因為肥胖者體內的脂肪細胞的體積相對增大，隨之而來的是，胰島素受體減少，敏感度降低。蘋果型身材人群體內容易產生脂肪過剩，身體在內臟儲蓄了過多脂肪，容易產生蘋果型肥胖。這會導致飯后脂肪無法存儲在本應存儲的地方，于是溢入血液而產生高中性脂肪類病發癥。此外，內臟肥胖會損害身體健康，具體表現為加劇動脈硬化進程。

2.2 梨型身材

梨形身材的人群的身材特點為身形似梨形，下半身胖而上半身正常。擁有這種身材的人，他們的大腿以及臀部沉積了過多脂肪。人們常用“腰細屁股大”來描述這種身體形態。實際上，這類女性的年齡往往在25歲以上，身形宛如梨子形狀。她們的肩部和手臂纖細，腰部和胯部寬大，由于坐立時間較長，她們的大腿和臀部因堆積了不少脂肪而顯得有些粗。根據美國西北大學研究者研究表明，不同的脂肪對人體會產生不同的影響，梨形身材的女性，其記憶力測試分數更低，即記憶力差；然而，臀部附近所囤積的脂肪也不總是為人們帶來害處，這里的皮下脂肪在一定程度上可以控制身體的血糖濃度，這一定程度上加少了糖尿病的發病率。所以，梨形身材一定程度上可以幫助預防疾病，特別是新陳代謝類病癥，這樣體型的女性也更容易獲得更長的壽命。

2.3 豌豆型身材（倒八字身材）

豌豆型身材的人往往具有典型的西方骨架，具體表現為瘦腰、窄肩、寬背和闊臀。這種身材類型的主要特點為身形如同沙漏。換句話說，這類身形的人往往具有纖細的腰身，結實寬厚的肩部及胸部、胯部和臀部。她們的上半身還有下半身在一定程度上都很飽滿，顯得窈窕而性感。擁有這種體型的人群富有身材曲線，是人人羨慕的身材種類，具體表現為：胸部豐滿成熟、腰部細長纖瘦、臀部飽滿圓潤。這種體型的腰圍、腰臀比都比較小，所以相對健康。所以針對豌豆型身材的女性需保持身材，通過健康的飲食和科學的健身方法加以維持即可。

3 不同體型女性的健身方法及飲食要求

3.1 不同體型女性的健身方法

由于女性的體型不同，肥胖程度不一樣，體內脂肪分布有差距，所以健身方法也有所區別。腹部型肥胖以及臀部型肥胖這兩種肥胖類型的劃分標準在于脂肪在身體中分布于不同部位。腹部型肥胖，這種肥胖類型的人群主要為男性，他們的雙臂和雙腿相對纖瘦，而腰腹部位常常存儲了過多脂肪。

3.1.1 蘋果型身材女性的健身方法

蘋果型身材以瘦腰腹部為主，同時也要結合上半身力量訓練。例如訓練小腹部位的站姿交抬腿動作、訓練側腰部位的站姿左右側倒動作、訓練臀大肌部位的站姿向后擺腿動作、訓練小腹和上腹部位的仰臥起坐動作等。關于上半身的鍛煉，建議以力量訓練為主，運動形式可以多采取引體向上、推舉啞鈴等形式。這樣的力量訓練可以在一定程度上減少下半身的脂肪囤積和水腫效果。多做這類動作可以增加腹部肌肉彈性，并且使腰部肌肉更加緊實。視覺上，腿部被拉長，于是，人體下半身看起來會更加細瘦。

3.1.2 梨型身材女性的健身方法

梨型身材訓練目標應以瘦大腿和臀部為主，同時要注意在訓練過程中，避免造成下肢肌肉塊過大。例如臀橋動作、跪姿交叉擺腿動作、寬距深蹲動作等。每次可以多做幾組，同時建議每次做完下肢力量訓練，比如騎動感單車、高抬腿運動、快步疾跑等運動后，注意放松拉伸下肢，特別是小腿部位，防止腿部肌肉硬化成肌肉大塊兒。

3.1.3 豌豆型身材女性的健身方法

豌豆型身材以全身健身運動為主，它由每一塊局部訓練逐漸打造出整體的完美，所以需要加以維持。此外，如果鍛煉以減脂為目的，運動形式應該選取有氧運動為主，這種代謝運動鍛煉強調全身耐力性，強度主要為中低程度，時間長、速度慢。

3.2 不同體型女性的飲食要求

飲食是改善體型與體質不可缺少的部分，由于不同體型女性在飲食方面都是以低脂肪、低熱量為主，所以在飲食方面的要求大同小異，以下幾種食物是健身路上的必須品。

3.2.1 綠葉蔬菜

一顆菠菜的熱量在45Cal左右，而一顆約60Cal熱量的花椰菜已經可以滿足人們每天對纖維素的需求量。于此同時，綠葉蔬菜含有豐富的鈣質營養，這對肌肉協調幫助很大，另外，也能夠為運動鍛煉提供能量。綠葉蔬菜的建議食用量相對較多，建議一日三餐都能攝入綠葉蔬菜。

3.2.2 大豆

大豆是一種很常見的食物，它含有豐富的纖維素、蛋白質和抗物化物。豆類的制作方法很多，除此之外，豆制品的種類也很多。它們都是減肥的好選擇。事實證明，不論是以腹部還是以全身減肥為目的，如果在正餐飲品的選擇中用豆漿代替牛奶，將更有助于肥胖者減肥。每日的食用量建議在26g左右大豆蛋白質。（一杯熟毛豆含22g豆質蛋白質及260Cal熱量。8oz豆腐含20g豆質蛋白質及188Cal熱量）

3.2.3 蘋果

蘋果腹部減肥的功效。一顆正常大小蘋果的纖維含量大約在5g左右。蘋果的水分含量高，飽腹感強。西方諺語有“一天一個蘋果，醫生遠離我”的說法。的確，蘋果富含抗癌成分櫟精，因此，有效減少過量的膽固醇對人體的傷害。每日建議的最佳食用量在1～2顆。

3.2.4 谷物

谷物包括玉米、花生、谷子、芝麻等，一般就是我們日常生活中的五谷雜糧，這些健康食品，同樣對減肥功效顯著。

4 結語

幾乎所有女性都希望通過健身獲得更美麗的體型，但是前提是要正確地認識自己的體型，再尋找到適合自己的科學健身方法；除此之外，良好的日常生活習慣和生活環境也是擁有健康完美體型的最基本標準。因此，為了讓不同體型的女性擁有健康、相對完美的體型就需要我們共同努力，我們應當繼續研究出適合女性各種體型的科學健身方法，女性在日常中也注意自己的作息和飲食習慣，將身體調理好之后才能在科學的健身指導下健康運動，擁有健康完美的體型。之后就需要日常的維持，健康的飲食習慣和生活方式，加以科學的健身方法，讓你擁有健康完美的體型。

參考文獻

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